forza massimale e pompaggio

**Venom5** · 23-01-2006, 03:12 PM

so benissimo che potrebbe essere una cazzata........ma io ve lo chiedo lo stesso

:è possibile incrementare la forza massimale e il volume muscolare con un allenamento del genere?

LUN:POMPAGGIO parte sup del corpo

MAR:FORZA MASSIMALE parte inferiore del corpo

MER:riposo

GIO:FORZA MASSIMALE parte sup del corpo

VEN:riposo

SAB:POMPAGGIO parte inferiore del corpo

ps.accetto ogni tipo di commento

**°°sOmOja°°** · 23-01-2006, 03:26 PM

a parte il fatto che potresti inserire degli esercizi di pompaggio a seguire di quelli per la forza massimale.
il pompaggio per essere tale avrebbe bisogno, secondo me, di una frequenza maggiore (vedi ad esempio gli allenamenti di nubret).

ad ogni modo sono convinto che ciclizzare sia la scelta migliore, ipotizzo possa essere + proficuo alternare forza e pompaggio piuttosto che eseguirli contemporaneamente.

**Venom5** · 23-01-2006, 05:08 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

a parte il fatto che potresti inserire degli esercizi di pompaggio a seguire di quelli per la forza massimale.

scusami se mi permetto.......io non sono un esperto....ma la domanda che ti faccio mi sembra più che lecita:ma non sarebbe un controsenso allenare fibre di resistenza in un allenamento che mira esclusivamente alla forza?Ho letto non so quale discussione in cui si sconsigliava categoricamente l'aerobica per un sollevatore di pesi(si parla di weightlifter)perchè andando ad allenare fibre di resistenza si diminuiva la velocità di esecuzione(so benissimo che tra wl e pwl c'è un pò di differenza....ma credo che alla fine l'allenamento sia più o meno identico anche se differisce sul tipo di esercizi)

il pompaggio per essere tale avrebbe bisogno, secondo me, di una frequenza maggiore (vedi ad esempio gli allenamenti di nubret).

la madonna

............nubret fra un pò ce stava un giorno intero in palestra;cmq il messaggio l'ho capito(anche se l'esempio era troppo per i miei gusti

).

ad ogni modo sono convinto che ciclizzare sia la scelta migliore, ipotizzo possa essere + proficuo alternare forza e pompaggio piuttosto che eseguirli contemporaneamente.

capito.

**colui che cerca** · 24-01-2006, 09:36 AM

Questo è un allenamento su Olimpyans in cui si lavora sia sulla forza che su pompaggio, penso che venom5 si riferisse a questo allenamento.
In linea generale anch'io ritengo che sia meglio ciclizzare, ma questo non toglie che in alcune situazioni, possa anche essere utile abbinare tipi di lavoro diversi.
Ad esempio negli sport di squadra, sopratutto quando si lavora con atleti poco abituati alla preparazione atletica, si possono ottenere buoni risultati abbinando lavori diversi, questo permette di ottenere risultati in tempi abbastanza brevi, che ovviamente sono inferiori a quelli che si possono ottenere ciclizzando i vari lavori.
Quindi coe in tutte le cose, bisogna vedere il contesto in cui si decide di fare un determinato tipo di lavoro.

ALLENAMENTO DI POMPAGGIO E POTENZA

Di C.S. Sloan

Per costruire massa di qualità, combinare un allenamento pesante per la potenza con un numero basso di ripetizioni e un allenamento leggero di pompaggio con un numero alto di ripetizioni è la soluzione migliore.

LA SESSIONE PPT2

In questo programma suddiviso in quattro giorni per settimana allenate in due giorni la parte superiore del corpo e negli altri due la parte inferiore del corpo.

Giorno 1: Pompaggio della parte superiore del corpo

1. Distensione su panca, flessioni alle parallele oppure panca inclinata 8 x 10
Scegliete un carico con cui riuscite a fare 20 ripetizioni circa prima di raggiungere l’incapacità e usatelo in tutte le otto serie. Riposatevi solo due minuti circa tra le serie. Ruotate gli esercizi passando a uno diverso a intervalli di poche settimane.

2. Trazioni alla sbarra o alla lat machine con presa larga 8 x 10
Usate la stessa tecnica indicata nel primo esercizio

3. Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Estensioni per i tricipiti su panca orizzontale 5 x 10
Interrompete in ogni serie 1-2 ripetizioni prima dell’incapacità. Riposatevi un minuto circa tra le superserie.

4. Sollevamenti laterali delle braccia 4 x 10

Giorno 2: Forza massima della parte inferiore del corpo

1. Squat, squat stile olimpico, squat con seduta, squat dalla posizione bassa oppure stacchi da terra (stile sumo o convenzionale) aumentare il carico fino ad una serie con carico massimo di 5, 3 o 1 ripetizioni. Scegliete uno degli esercizi e aumentate il carico per almeno cinque serie per raggiungere il carico massimo per il range di ripetizioni che avete scelto. Per esempio, se avete scelto gli squat e la vostra serie precedente con carico massimo era 170 kg per tre, la vostra sequenza di serie e ripetizioni sarebbe di questo tipo: 60 kg. X 5, 100 kg. X 3, 125 kg. X 3, 140 kg. X 3, 160 kg. X 3, 170 kg. X 3, 180 kg. X 2 (raggiungete l’incapacità alla terza ripetizione con 180 kg.).
Mantenete lo stesso esercizio per 2-3 settimane, cercando di battere un nuovo record personale ogni settimana.

2. Affondi 5 x 5
Eseguite tutte le cinque serie con lo stesso carico. Solo le ultime due serie dovrebbero essere davvero estenuanti.

3. Situp su panca inclinata 3 x 20
Fate questo esercizio su panca molto inclinata.

Giorno 3: Riposo

Giorno 4: Forza massima della parte superiore del corpo

1. Distensioni su panca orizzontale, distensioni su panca con presa stretta, distensioni su panca dalla posizione bassa, distensioni su panca con presa stretta dalla posizione bassa, estensione finale della distensione su panca al power rack, distensione con tavole oppure distensioni su panca inclinata. Aumentare il carico fino ad una serie con carico massimo di 5,3 o 1.
Usate la stessa tecnica indicata per il primo esercizio del giorno2. La sessione di distensioni su panca orizzontale potrebbe essere di questo tipo: 60 kg x 5, 80 kg. X 3, 100 kg. X 3, 110 kg. X 1, 120 kg. X 1, 125 kg. X 1, 135 kg. X 0 (fallito con 135 kg.) ruotate gli esercizi ogni 2-3 settimane.

2. Trazioni alla sbarra con presa larga, trazioni alla sbarra con presa stretta, rematore con bilanciere, rematore al dorsy bar aumentare il carico fino a una serie con carico massimo di 5, 3 o 1 ripetizioni.
Usate la stessa tecnica indicata per l’esercizio 1.

3. Curl con bilanciere, curl con bilanciere EZ, curl con presa inversa oppure curl con manubri aumentare il carico fino ad una serie con carico massimo di 5, 3 o 1 ripetizioni.

Giorno 5: Riposo

Giorno 6: Pompaggio della parte inferiore del corpo

1. Squat, leg press oppure hack squat 8 x 10
Usate un carico che vi permetta di eseguire 20 ripetizioni circa prima di raggiungere l’incapacità. Usatelo per tutte le otto serie. Riposatevi due minuti circa tra le serie.
Ruotate gli esercizi a intervalli di poche settimane.

2. Leg extension 6 x 20
Fate questo esercizio con un carico che vi permette di fare 30 ripetizioni circa prima di raggiungere l’incapacità.

3. Leg curl 2 x 25
Grazie al primo esercizio di questa sessione e all’allenamento che avete fatto il giorno della forza massima della parte inferiore del corpo, non necessiterete assolutamente di molto allenamento per i posteriori delle cosce.

4. Sollevamento delle gambe appesi alla sbarra 3 x 20

Giorno 7: Riposo

**°°sOmOja°°** · 24-01-2006, 06:26 PM

@venom5: pompaggio e aerobica non c'azzeccano nulla.
generalmente i powerlifter non fanno lavoro aerobico, ma ciò non toglie che possano eseguire esercizi di pompaggio\vascolarizzazione\recupero.

@colui che cerca
il sistema da te citato è osceno.

pompaggio 8x10 con un carico da 20 ripetizioni? mi pare pochino, ma soprattutto "riposate SOLO 2 minuti".... mi pare TANTINO!

il sistema per la forza massimale mi pare troppo semplicistico e si basa sul luogo comune che per allenare la forza massimale bisogna fare sempre massimali, questo è vero solo i primi tempi che ci si allena.

ma soprattutto a chi dovrebbe essere indirizzato un sistema di questo tipo? principianti? intermedi? avanzati?

**Venom5** · 24-01-2006, 09:46 PM

[QUOTE]

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

@venom5: pompaggio e aerobica non c'azzeccano nulla.
generalmente i powerlifter non fanno lavoro aerobico, ma ciò non toglie che possano eseguire esercizi di pompaggio\vascolarizzazione\recupero.

forse non hai capito bene il mio discorso:ti ho chiesto che senso ha andare ad allenare fibre di resistenza se i pwl mirano esclusivamente alla forza esplosiva e massimale?
Il pompaggio le allena fibre di resistenza(dato che è pur sempre un allenamento ad alto volume)non è la stessa cosa del discorso dell'aerobica........fin qui ci siamo........ma il senso rimane quello: perchè andare ad allenare fibre di resistenza?Questo discorso mi è venuto in mente perchè avevo sentito una discussione di weighlifter dove si sconsiglia categoricamente un allenamento ad alta resistenza perchè ciò diminuierebbe la loro velocità di esecusione.
Il discorso recupero è una cosa.........il discorso vascolarizzazione è un'altra cosa.

ps.io mio esempio è preso spunto da olympians come ha detto colui che cerca........ma non ho preso come punto di riferimento l'allenamento(che per me è troppo esagerato e sciocco)ma l'IDEA di abbinare il pompagggio e la forza massimale.

**°°sOmOja°°** · 24-01-2006, 09:59 PM

beh.. quando organizzi un allenamento non devi pensare solo a ciò che andrai a fare in gara..o meglio ci devi pensare sì, ma non devi dimenticare degli strumenti che hai a tua disposizione.

la faccio breve:
uno degli strumenti a disposizione del powerlifter è l'allenamento con i pesi.
aumentare la resistenza allo sforzo significa anche aumentare la possibilità di resistere agli allenamenti, e quindi di progredire.
non dimentichiamo che spesso un allenamento da powerlifter supera le 2 ore e quindi la resistenza prolungata allo sforzo gioca un ruolo fondamentale.

a cosa serve allenare tutti i muscoli del corpo in modo equilibrato quando i gesti da gara prevedono un utilizzo + intenso di solo una parte di essi? la risposta la conosci gia.