questa skeda mi è stat suggerita da damien:

3x26 addominali alti, bassi e laterali
3x8 panca piana o chest press
3x10 spinte 90 o shoulder press
3x10 lat machine 45 kg
3x10 tricipite 8 kg quello con il braccio dietro la testa;
3x10 con 10 kg panca scott con manubri
3x10 100kg pressa

con quella ke faccio concordo anke io ke è troppo ..