Hai letto il forum, caro basstrix ?
Se tu l'avessi fatto, avresti già le risposte alle tue domande.
Comunque, visto che non l'hai fatto, ti posso dire che gli albumi sono una fonte di proteine nobili, poi c'è la bresaola, il tonno, il salmone e le carni bianche e rosse. Come le ho scritte sono in "ordine" di quantità proteica (più o meno).
Comunque, per rispondere alla tua domanda, lascia perdere gli integratori proteici. Un'alimentazione adeguata deve rimpiazzare necessariamente qualunque tipo di integrazione (a parità, come dici tu, di allenamento...).
Ciao.

P.S.
Lascia perdere il latte.