No no... intevenite numerosi...

Gigi, il problema è che ora non hai capito come funziona il giochetto, sai tante cose, ma hai troppe info. Stai tracimando.

Se rileggi quello che hai scritto ti ci vorrebbero 5 allenamenti alla settimana...

Ma è normale!!! E' normale che tu ti stia flippando!!!

Ti premetto che non è che non ti voglio rispondere, ma, proprio perchè internet è un mare burrascoso, per qualunque motivo potremmo non sentirci più per poco o molto che sia. Meglio che tu impari un metodo di ragionamento che ti prenda un risultato.

Vediamo allora di dare delle piccole linee guida senza pretese:

A) cosa ti ha rotto di più, ma veramente, perchè ti sei stancato e in quali parti? Quelle non farle più per ora. Via un pezzo.

B) mantenere e migliorare un po' i carichi. Ti consiglio, come hai del resto e giustamente segnalato tu, un piramidale inverso. Scegli tu se 3 o 4 serie. Anche 3 tipo 4-6-8 per arrivare a 2-4-6 sono Ok. Meno serie, più tempo per altre cose. Non è una scheda dove devi per forza ricercare il caricone... 4 serie le vedo meglio per lo squat.

C) Nelle cose che fai 2 volte, 1 volta molto lattato (magari su un esercizio leggermente diverso per non fare confronti con l'altro allenamento) anche negli esercizi di base. Es. se fai panca 4-6-8 una volta, la volta dopo fai panca inclinata in falso piramidale, cioè ti metti 3x6 o 3x8 e cerchi di fare 6-6-5 o 6-5-4.

D) Gioca sui recuperi, ma nei base non scendere sotto i 2'. Se toppi i carichi una volta, pensa che è una progressione, perciò l'allenamento dopo ritari il tutto.

E) questa è una mia fissa del momento, perciò valuta: farei "solo" 3 serie ad esercizio (cedimento o meno, più cedimento...) ma magari più esercizi. Meglio, in alcuni casi, 2 serie ma molti esercizi. Per le spalle, ad es, 2 serie per ogni capo del deltoide, o 2 serie di lento avanti e 2 di lento dietro. Fai crescere il volume, ma il trucco per non stallare è mantenere una buona varietà. Molto volume, molta varietà, poco "burn" di testa. Molto volume, poca varietà e sei bruciato da spallamento a metà allenamento. A me fà così.

F) Lascia i muscoli piccoli alla fine e bombardali di serie da tutte le angolazione. Non ti puoi fissare con i carichi su tutto, perciò una parte di esercizi sempliemente falla a tempo. Es. curl bicipiti con bil o manubri "peso", poi semplicemente 10' di manubri per i bicipiti. Senza fissarti.

G) lascia un angolino per lo stacco, non importa se sei stanco, un 6x4 o 6x5 a medio carico per la tecnica che devi imparare. Fai squat con carichi decenti e poi fai la pressa, tipico esercizio grezzo bestiale, gambe che bruciano, metabolico per la massa. Brutale ma non angosciante come lo squat a 20 rip. CHe so... una progressione 2x15, 3x15, 3x12, 3x10, 3x8, recuperi a salire... hai capito, dài.

H) gioca sulla combinazione serie/rip tenendo costanti le ripetizioni di base, il giochino funziona sempre, non solo con 6x3 o 8x2, ma anche con 3x20, 4x15... funziona sempre.

I) fai 2 conti del tempo che ci metterai, stai fra 60' e 90', meglio, se tu avessi tempo, poichè tutto è ciclizzabile, imposta le sedute con tempi variabili. Questo sempre per la testa: una volta sai che devi fare 90' (poco cedimento, molto volume), ma quella dopo farai 45' (poco volume, più tirata)

J) imposta 6 settimane che mi sembra il tempo giusto. Non ti fare seghe mentale se scendi di carico, non è che non ti alleni... anzi, ti potresti anche ritrovare più forte. Magari alla 6° settimana fai dei massimali o delle triple, per impostare il periodo successivo

K) se hai tempo, ciclizza anche le sedute settimanali tipo
1 settimana: 2 volte
2 settimana: 4 volte
3 settimana: 3 volte
4 settimana: 5 volte
5 settimana: 4 volte
6 settimana: 3 volte
Non devi fare così, solo, pensaci. Il sovrallenamento viene dalla ripetizione ossessiva delle stesse cose, dal dare sempre e solo gli stessi stimoli. Il problema della ciclizzazione è che non si può prendere un programma bisettimanale e farlo 4 volte... allora sì che fai il botto. Viceversa, un programma da 4 volte fatto 2 volte è deallenante. Se ciclizzi, devi non solo pianificare, ma anche rispettare la pianificazione. Se sei sicuro di andare 2 volte e basta, fai 2 volte e basta, se sei sicuro di poter fare 4 volte, fai 4 volte o ciclizza. L'errore è pianificare una cosa che non potrai rispettare. Sei fottuto.

.......

Z) sono solo indicazioni. Usa il "muscolo" che hai fra le orecchie, pensa, ragiona, E POI posta la tua scheda. Anzi, apri un 3d e proponi la tua scheda spiegando le cose a modino. Mi raccomando eh... non scrivere "ciao sono Luigi, vorrei fare massa..." eh eh eh