Diario.....TRIPLO!

[tattoos]

...e come si fa ad intervenire ?
Aspetta quello del moderatore in pectore Paolino !

[IronPaolo]

No no... intevenite numerosi...

Gigi, il problema è che ora non hai capito come funziona il giochetto, sai tante cose, ma hai troppe info. Stai tracimando.

Se rileggi quello che hai scritto ti ci vorrebbero 5 allenamenti alla settimana...

Ma è normale!!! E' normale che tu ti stia flippando!!!

Ti premetto che non è che non ti voglio rispondere, ma, proprio perchè internet è un mare burrascoso, per qualunque motivo potremmo non sentirci più per poco o molto che sia. Meglio che tu impari un metodo di ragionamento che ti prenda un risultato.

Vediamo allora di dare delle piccole linee guida senza pretese:

A) cosa ti ha rotto di più, ma veramente, perchè ti sei stancato e in quali parti? Quelle non farle più per ora. Via un pezzo.

B) mantenere e migliorare un po' i carichi. Ti consiglio, come hai del resto e giustamente segnalato tu, un piramidale inverso. Scegli tu se 3 o 4 serie. Anche 3 tipo 4-6-8 per arrivare a 2-4-6 sono Ok. Meno serie, più tempo per altre cose. Non è una scheda dove devi per forza ricercare il caricone... 4 serie le vedo meglio per lo squat.

C) Nelle cose che fai 2 volte, 1 volta molto lattato (magari su un esercizio leggermente diverso per non fare confronti con l'altro allenamento) anche negli esercizi di base. Es. se fai panca 4-6-8 una volta, la volta dopo fai panca inclinata in falso piramidale, cioè ti metti 3x6 o 3x8 e cerchi di fare 6-6-5 o 6-5-4.

D) Gioca sui recuperi, ma nei base non scendere sotto i 2'. Se toppi i carichi una volta, pensa che è una progressione, perciò l'allenamento dopo ritari il tutto.

E) questa è una mia fissa del momento, perciò valuta: farei "solo" 3 serie ad esercizio (cedimento o meno, più cedimento...) ma magari più esercizi. Meglio, in alcuni casi, 2 serie ma molti esercizi. Per le spalle, ad es, 2 serie per ogni capo del deltoide, o 2 serie di lento avanti e 2 di lento dietro. Fai crescere il volume, ma il trucco per non stallare è mantenere una buona varietà. Molto volume, molta varietà, poco "burn" di testa. Molto volume, poca varietà e sei bruciato da spallamento a metà allenamento. A me fà così.

F) Lascia i muscoli piccoli alla fine e bombardali di serie da tutte le angolazione. Non ti puoi fissare con i carichi su tutto, perciò una parte di esercizi sempliemente falla a tempo. Es. curl bicipiti con bil o manubri "peso", poi semplicemente 10' di manubri per i bicipiti. Senza fissarti.

G) lascia un angolino per lo stacco, non importa se sei stanco, un 6x4 o 6x5 a medio carico per la tecnica che devi imparare. Fai squat con carichi decenti e poi fai la pressa, tipico esercizio grezzo bestiale, gambe che bruciano, metabolico per la massa. Brutale ma non angosciante come lo squat a 20 rip. CHe so... una progressione 2x15, 3x15, 3x12, 3x10, 3x8, recuperi a salire... hai capito, dài.

H) gioca sulla combinazione serie/rip tenendo costanti le ripetizioni di base, il giochino funziona sempre, non solo con 6x3 o 8x2, ma anche con 3x20, 4x15... funziona sempre.

I) fai 2 conti del tempo che ci metterai, stai fra 60' e 90', meglio, se tu avessi tempo, poichè tutto è ciclizzabile, imposta le sedute con tempi variabili. Questo sempre per la testa: una volta sai che devi fare 90' (poco cedimento, molto volume), ma quella dopo farai 45' (poco volume, più tirata)

J) imposta 6 settimane che mi sembra il tempo giusto. Non ti fare seghe mentale se scendi di carico, non è che non ti alleni... anzi, ti potresti anche ritrovare più forte. Magari alla 6° settimana fai dei massimali o delle triple, per impostare il periodo successivo

K) se hai tempo, ciclizza anche le sedute settimanali tipo
1 settimana: 2 volte
2 settimana: 4 volte
3 settimana: 3 volte
4 settimana: 5 volte
5 settimana: 4 volte
6 settimana: 3 volte
Non devi fare così, solo, pensaci. Il sovrallenamento viene dalla ripetizione ossessiva delle stesse cose, dal dare sempre e solo gli stessi stimoli. Il problema della ciclizzazione è che non si può prendere un programma bisettimanale e farlo 4 volte... allora sì che fai il botto. Viceversa, un programma da 4 volte fatto 2 volte è deallenante. Se ciclizzi, devi non solo pianificare, ma anche rispettare la pianificazione. Se sei sicuro di andare 2 volte e basta, fai 2 volte e basta, se sei sicuro di poter fare 4 volte, fai 4 volte o ciclizza. L'errore è pianificare una cosa che non potrai rispettare. Sei fottuto.

.......

Z) sono solo indicazioni. Usa il "muscolo" che hai fra le orecchie, pensa, ragiona, E POI posta la tua scheda. Anzi, apri un 3d e proponi la tua scheda spiegando le cose a modino. Mi raccomando eh... non scrivere "ciao sono Luigi, vorrei fare massa..." eh eh eh

[[Triplo]]

Prima di leggere il tuo post 1a notizia:

HO PRESO LA PATENTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!

Ah bello 1peso in meno!Adesso mi tuffo nel tuo 3d Paolo,grazi in anticipo!

[[Triplo]]

Okay Paolo,Ho letto.Perfetto adesso scrivo la mia scheda...o almeno come penso che potrebbe essere...ci vorra' un po' di tempo...Ma cerchero' di postarla al piu' presto,cosi' posso partire da lun prox!!!

Grazie mille!!

[[Triplo]]

Nota alimentare:Mattina:latte+3fette biscottate+miele;:Spuntinoane inegrale+bresaolo;Pranzo:Poca pasta col sugo+tonno(sgocciolato)+pomodorini+olio extra+1bicchiere coca-cola.

Cosi' mi rendo conto su quanto sbaglio,perche' nn bevo x niente e mi faccio troppe schifezze...Cosi' sono controllato(da me stesso).

17.I.2006
Trazioni r:circa90" 6X4X15\10kg(4-4-3(diminuito il peso)3-4-4)
Lat machine r:1' 5X6\8 75\70\65\60\55\55
Rematore r:1' 4X8X26kg

Culr manubri seduto r:1' 4X8X15kg
Concentrato r:1' 4X6X12.5kg

Lento avanti r:1' 5X5X40kg(ho trovato il modo di farlo)

Cyclette10min

NOTE:Andavo di fretta da morire e poi si e' liberato l'impegno che avevo...Quindi ho fatto cyclette...Nella nuova scheda voglio rivoluzionare le spalle...Ho postato anche in allenamento ma nn si sn cacati molto,ergo prendo i biceps come dice fifty che mi sembrano fatti bene e metto qlc es nuovo alle spalle...anche se non ho idea di cosa mettere.........Mi hanno rotto troppo,terrei solo il lento avanti!
CMq cioe' a chi dice le peggio caxate ci fanno i post chilometrici a me che avevo una scheda pseudo quasi seria nn mi soi filati de pezza Allora scriveo"ciao sono luigi voglio fare massa perche' so un tipo che cioe' diciamo insomma il cui mito e' swarzi quindi voglio diventare cm lui"Magari riscuotevo +successo

Da ricordare:Incrementare il tempo della cylcette gradualmente(almeno nn mi sparo sulle pal*le da subito...)

[VIERI]

[QUOTE='[Triplo]']Nota alimentare:Mattina:latte+3fette biscottate+miele;:Spuntinoane inegrale+bresaolo;Pranzo:Poca pasta col sugo+tonno(sgocciolato)+pomodorini+olio extra+1bicchiere coca-cola.

Rematore r:1' 4X8X26kg

Culr manubri seduto r:1' 4X8X15kg
Concentrato r:1' 4X6X12.5kg

Lento avanti r:1' 5X5X40kg(ho trovato il modo di farlo)

Ciao, scusa se non sono stato attento e ti faccio ora un po' di domande Gigi
1) La colazione è uno scherzo?
Se non lo è dai retta a uno che ci è passato, se vuoi scendere dal 13%bf dovrai cambiare qualche piccola abitudine...
2) Come mai così leggero il rematore, forte come sei? Problemi di schiena?
3) Curl manubri mi pareva d'aver letto che lo facevi con 26 kg. why 15?
4) Se sono domande a sproposito mandami pure al diavolo
ciao

[[Triplo]]

Ciao VIERI,
Sono sempre felice di rispondere alle tue domande.Il rematore lo faccio con i manubri da 26kg ciascuno,il peso e' bassino perche' lo faccio sempre a fine allenamento,e cosi' ho poche energie.

No magari facessi 26kg di manubri...Sono arrivato ad usarli da 22kg,ma sono una pippa coi biceps,specialmente dopo il dorso...Lo so non sono scusanti valide,ma purtroppo e' cosi'

La colazione...ebbene no...Non e' uno scherzo.Lo so dovrei prendere le uova,ma non riesco a mangiarle in nessun modo,ne sode,ne a frittate e tantomeno crude!Ti riferisci anche alla pochezza del tutto o al fatto che ci siano cibi come il miele che non sono proprio il massimo?O mangio troppo?Sono molto ignorante in materia,in teoria saprei cm fare ma in pratica e' tutto piu' difficile...

Ciao !

-Luigi-

[[Triplo]]

Lunedi'

PETTO
Dist. Panca piana r:2' 4\6\6\8
Dist. Panca inclinata r:1' 2X8
Croci Inclinata r:1' 2X12
Aperture P.Inc. r:1' 2X8
SCHIENA
Trazioni r:2' 4\6\6\8
Rematore manubri r:1' 3X8
Lat Machine(1delle 3prese) 3X3
Lat machine(altra presa)3X6
Lat machine(altra presa)3X9

EDIT MARTEDI'(PER RECUPERARE TRICIPITI E GAMBE X IL VEN)
GAMBE
Squat r:2' 4\6\6\8
Pressa r:1' 3X15 carico a scalare
Leg Curl r:1' 2X8
Stacchi gambe tese r:1' 2X6
SPALLE
Lento avanti r:1' 2X6
Lento dietro r:1' 2X6
Alzate laterali r:1' 2X8
Arnold press r:1' 2X6
Alzate frontali r:1' 3X10
TRICIPITI
Panca stretta r:1' 3X8
Dip BW r:1' 2X6
Estensione manubri r:1' 2X8

VENERDI'
PETTO
Dist.Panca piana 3X6 r:2' con carico a scalare
Pek Dek r:1' 2X12
Croci r:1' 2X10
BICIPITI
Curl manubri r:1' 3X6
Curl ai cavi r:1' 2X15
Concentrato r:1' 3X10
TECNICA DELLO STACCO
r:2' 6X4
GAMBE
Squat r:1' 3X6 peso a scendere


QUESTA la scheda base...adesso devo aggiungere la variazioni x le sei settimana e poi la posto....

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HO PRESO LA PATENTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!

Questo me l'ero proprio perso!!!! ehehehehehe!
Grande Luigi!!!!

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Scusa Luigi per l'indebita intromissione: mi manca qualche esercizio per il trapezio. Va bene che fai il rematore, però non disdegnerei anche di inserire un bello shrug (manubri o bilancere), magari da inserire il lunedì. Tu (e gli altri) che ne dici ?

[[Triplo]]

Dico che hai ragione...facendo poco stacco il trapezio e' allenato solo con il rematore,e visto che il lune altri 5' riesco a risicarli perche' non farlo...penso che uno shrug con manubri 3X12 possa andare...tu cosa dici?e gli altri.Per quanto ne so so io questo andrebbe allenato con alte reps x sentire bene la contrazione(ma puo' anche essere sbagliato)!
Ma che indebita!!Ogni commento\insulto\critica\lode\dichiarazione d'amore e' ben accetta!Specialmente se fatta da persone competenti come te !!
Thy

[[Triplo]]

Ho qlc problema nel ciclizzare...

Ho pensato,ovviamente,di farlo per:
Panca
Squat
Lento avanti

E inserire una ciclizzazione dove c'e' un reale incremento(ovvero nel primo gg di panca e squat)

PANCA
da un 4\6\6\8 cn 2' vorrei gradualmente passare a:
4\4\6\6 r:2'10"
3\4\6\8 r:2'30"
3\3\6\8 r:2'50"
3\3\5\5 r:3'

Per lo squat uguale e
x il lento variare cosi' a recupero sempre costante:
I 2X6
II 3X4
III 4X4
IV 4X6
V 5X5

Ho paura di aver scritto delle caxxate immense...Io ho seguito un incremento di carico x squat e panca che corrisponde ad un aumento del rec e ad una dimunizione delle reps,mentre x rinforzare le deboli spalle una salita di volume x arrivare a qlcs di serio cm un 5X5 ma questa penso proprio sia una stron*ata megagalattica.

SECONDO ME,la panca e lo squat potrebbero essere passabili(forse i rec troppo lunghi)Ma x le spalle che me invento...

LE SESSIONI settimanali nn possono superare le 3...e voglio allenarmi sempre 3 a week...Datemi dell'idiota ma se nn vado in pale nn mi sento bene!E' una valvola di sfogo enorme x me!!!!!

[[Triplo]]

Ao raga qllo x panca&squat a me sembra andare.....ma sono sicuro che voi lo smonterete.....Appena ho la versione definitiva posto nella sez allenamento.

LO SQUAT HA DISTRUTTO IL MIO SN....Tra paura\stanchezza nn lo faccio mai bene...X questo l'ho staccato dalla panca e l'ho messo x I...Cosi' posso dargli tutta l'attenzione che merita!

PETTO:
Panca piana r:2'10" 6X6X90kg!!!!(6-6-6-5-4-4)
Panca Inc. Manubri r:1' 4X8X26kg
Croci P.I. r:1' 4X8X22kg

GAMBE
Squat r:2' 5X5(stanco)X85kg
Leg curl 2X6X50kg

Crunch 3X50 decompressione di corsa xke' dovevo festeggiare la patente!!Si deve pur vivere dai

NOTE:Assolutamente da cambiare qsto allenamento nel nuovo ciclo...Mi sfinisce,arrivo allo squat che ho paura di caricare.La pressione sulla colonna si sente caxooooooooo!Sempre piu' paura di farmi male,scendo benissimo culo completamento immerso in quella buca del caxo ma la paura fa 90...Voglio andarci +piano cn i carichi!!Lo so.lo so...X voi sn incrementi minimali e cn 90kg ci fate il riscaldamento ma io sono un pippetta eh !!!!

Sono contento xo' x i 90kg di panca...nelle prime serie pienamente gestibili...che bello mettero 8pizze da 10 e poter rispondere alla domanda:
"quanto ti manca"
"sei serie.........."

Periodo UP...E' il momento di provare cose nuove...forse uno scarico dopo sta scheda anche solo 1sett...L'altro volta mi ha fatto BENISSIMO!Voi che dite?Stanco sn stanco...forse mi farebbe bene...Anche xke' qsta scheda era bella tosta eh =D

CIAO

-Luigi-