Originariamente Scritto da
Riccio.80
allora innanzitutto ti saluto...anch'io ho fatto per anni arti marziali, prima karate e poi muay thai (quest'ultima a livello non agonistico).
passiamo al punto: il fatto che tu non possa assolutamente allenare le gambe è limitante e questo è innegabile, il fisico tende a crescere nella sua totalità e per di più con le gambe si fanno due tra gli esercizi più importanti nel bb: squat e stacchi che è risaputo aiutano a crescere nel globale.
tuttavia allenarsi coi pesi non è mia fatica sprecata!
ora dal tuo post non capisco se il tuo problemaè che non cresci più a livello di peso o se sono i carichi a non crescere o ancora se si sono verificate entrambe le cose! Ti parlo avvalorando quest'ultima tesi ovvero stallo di carichi e di massa. quello che ti ha detto eddie è giusto ma a mio avviso fuori luogo nel tuo caso...insomma usi una scheda che neanche i primati si azzarderebbero ad usare....panca 3x8, curl 3x8, lento 3x8...e cos'è la formula magica? Devi programmare molto meglio il tuo allenamento!!!
Allora hai deciso di allenarti 3 volte a settimana del tipo ABA BAB...bene la scelta è ottima perchè garantisce un buon riposo dei gruppi allenati ed una buona frequenza di stimoli.
L'accoppiamento secondo me non va bene: alleni nel giorno 1 petto e nel giorno 2 spalle e tricipiti ma allenando il petto lavorano sia le spalle che i tricipiti...così non dai possibilità a questi gruppi di riposare...non funziona...metti insieme petto, spalle e tricipiti oppure metti insieme petto e spalle e lasci i tricipiti l'altro giorno se reputi che lavorandoli dopo il petto siano dei mattoni! (xsonalmente allenerei tutto insieme)...quindi per esempio:
giorno 1 petto spalle tricipiti (insomma una sessione pull)
giorno 2 schiena bicipiti addome (sessione push)
bene e questo è risolto...ora...dici che hai stallato come carichi ma evidentemente perchè il 3x8 non funziona più!
Scegli per ogni gruppo muscolare 1 esercizio fondamentale multiarticolare di cui tu abbia ottima padronanza e che tu possa portare in un range di basse ripetizioni, per esempio io ti potrei consigliare:
FONDAMENTALI
petto --> panca piana
schiena alta --> rematore
spalle --> lento avanti
tricipiti --> distensioni a presa stretta
bicipiti --> curl con bilancere
Poi scegli un esercizio complementare da associare al fondamentale e da portare ad un range di ripetizioni più elevato del precedente, x esempio:
COMPLEMENTARI
petto --> croci
schiena alta --> lat machine
spalle --> alzate a 90° o alzate laterali
tricipiti --> pushdown
bicipiti --> curl su inclinata
Ora un esempio di scheda (serie x ripetizioni e poi recupero) potrebbe essere il seguente:
giorno A
riscaldamento generale
riscaldamento per cuffia rotatori
panca piana 3/4 x 4-6 120"
croci su piana 2/3 x 8-10 60"
lento avanti 3/4 x 8-12 90"
alzate a 90° 2/3 x 12-15 45"
distensioni a presa stretta 3/4 x 6-8 120"
giorno B
riscladamento generale
rematore 3/4 x 6-8 120"
lat presa stretta (non dietro al collo!) 2/3 x 8-10 60"
curl con bilancere 3 x 8-12 90"
curl su inclinata 2 x 12-15 45"
esercizi per addome
ora sfatiamo i perchè:
1) perchè così tante ripe per spalle e bicipiti? personalmente reputo che un basso num di ripetizioni per questi gruppi sia inutile
2) perchè allenare bicipiti e tricipiti in modo diverso? perchè sono diversi!
3) dove sono finiti i complementari per tricipiti? i tricipiti lavorano già un casino in petto e spalle...a meno di non lavorarli in un altro giorno invertendo il posto per esempio con i bicipiti non vedo perchè farne due esercizi.
Spero di esserti stato d'aiuto
Ciao
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