Per l'allenamento, io farei una fullbody comunque, allenare sempre e solo due muscoli, ti da una sproporzione immane, fai full, poi magari le gambe le fai leggere, cosi da essere allenato ma fresco per lo squash.
La dieta, non mi piace, a parte che non dai ne quantità ne peso, alzerei un po i carbo, metterei a posto le proteine ed i grassi. Leggi qualche thread sulla dieta, nella sezione apposita, e correggi di conseguenza.