Ciao, personalmente direi che la dieta non è il massimo, ce poco di tutto...
Per l'allenamento, aumentare massa senza grasso è quasi da utopia, nel senso che è difficile, infatti molti ricorrono a diete ed allenamenti specifici per la definizione, e stessa cosa per incrementare la massa.
Se non hai troppe pretese, io farei sessioni di palestra e sessioni aerobiche, questo per la massa e perdita di grasso.
Questo anche se preferisco distinguere tra massa e definizione...
Per gli esercizi, non ti soffermare solo sui bicipiti, non ci sono solo bicipiti e addominali, piuttosto esegui una o piu fullbody che interessano tutto il corpo e cresci in modo armonico...avere due braccioni e addominali con le gambe di un neonato fa ridere anche i polli...giusto per rendere l'idea...