Dubbi amletici!

**Vegeku** · 05-01-2006, 03:48 PM

Questa è il mio modo generale di alimentarmi:

COLAZIONE:
Latte con fette biscottate o biscotti integrali (e non

) a volte anche mezza banana

SPUNTINO MEZZA MATTINA:
frutta

PRANZO:
E' molto vario, cerco sempre di assumere una giusta quantità di proteine (tonno, uova, prosciutto crudo, carne quando posso)

SPUNTINO MEZZO POMERIGGIO:
banana (quando mi alleno)

CENA:
Carne, verdure.

Circa il mio modo di allenarmi finora vi dico (sò che è piuttosto generico...) che mediamente eseguo intorno alle 10 serie per gruppo muscolare intorno alle 8 rip, due muscoli a seduta (più addome una volta si e una no).
Considerando che vado avanti così da un pò forse sarebbe il caso che prima della massa facessi un ciclo di forza. Voi cosa mi suggerite?

**Damien** · 05-01-2006, 04:37 PM

io ti consigli di rivedere l' alimentazione, vedrai che risultati.

**°°sOmOja°°** · 05-01-2006, 04:47 PM

veramente non ho mica capito come ti alimenti.
a pranzo assumi carboidrati? quanta carne etc mangi?
a cena assumi carboidrati? quanta carne? condisci la verdura?

**Malaga** · 05-01-2006, 05:14 PM

Come alimentazione sei confusionario...e cmq dal quel che leggo mangi poco e male...ce da migliorare.
L'allenamento...10 serie da 8 ripetizioni? Mah...io troncherei a 3-4 serie per esericizio, 1 esercizio multiarticolare e 1-2 di rifinitura, le ripetizioni vanno bene. Ma questo dipende da te...

**Damien** · 05-01-2006, 06:46 PM

Originariamente Scritto da Malaga

Come alimentazione sei confusionario...e cmq dal quel che leggo mangi poco e male...ce da migliorare.
L'allenamento...10 serie da 8 ripetizioni? Mah...io troncherei a 3-4 serie per esericizio, 1 esercizio multiarticolare e 1-2 di rifinitura, le ripetizioni vanno bene. Ma questo dipende da te...

Penso, anzi spero intenda 10 serie cioè 3 esercizi da 4*8 o 3*8 serie l' uno per gruppo.

**fabru** · 05-01-2006, 06:59 PM

le banane hanno un indice glicemico elevato pecio sarebbe meglio sfruttare questo elemento dopo l'allenamento per gli spuntini meglio carboidrati complessi come avena pane integrale ecc

**Vegeku** · 05-01-2006, 07:33 PM

Cercherò di precisare i punti + confusi.
A PRANZO assumo carboidrati da pane(1 panino) o pasta(un piatto normale) e proteine da prosciutto crudo (circa 1 etto) o tonno + simmenthal(rispettamente 80 gr. e 120 gr.) o carne (120/150 gr.) oppure uova sode; a questo a volte aggiungo verdure.
Visto che mi alleno la sera la CENA varia:
1) Se vado in palestra. Subito dopo (intorno alle 22.00 circa) prendo 30 gr. di proteine in polvere disciolte nel latte e a distanza di circa un ora(dò il tempo al mio stomaco di digerirle e intanto mi doccio con comodo) completo il pasto con un pò di carne, minestrone (quando c'è) e verdure oppure latticini, in generale tendo ad assumere pochi carboidrati visto che di lì a poco me ne vado a dormire.
2) Se invece non mi alleno; spesso carne o pesce per quanto riguarda le proteine; i carboidrati li prendo da riso o pasta o pane (meno di quello che prendo a pranzo); completo il pasto con verdure e un pezzo di formaggio (non sempre quest'ultimo).

Circa il mio allenamento invece:
1° giorno.
petto: panca piana o chest press 3x8, cavi 3x8, dip 3x8
tricipiti: pull down 4x8, french press 3x8, concentrato 2x8
2° giorno.
dorso: lat machine 3x8, vertical row 3x8, pulley basso 3x8
bicipiti: curl 3x8, manubri alternati 3x8, concentrato con cavi 2x10
3° giorno.
deltoidi:distensioni con manubri 3x8, alzate laterali super-serie 3x8+6 (con 10 e 8 kg), alzate 90° 3x10.
un pò di gambe.

L'addome una volta si una no. Ovviamente ogni tanto vario qualcosa ma in linea di massima la mia scheda è questa (non faccio gambe un pò per pigrizia mentale un pò perchè gioco 2 volte a settimana a pallavolo e quindi sono abbastanza sollecitate).

Come ho detto prima vorrei cominciare a seguire un programma magari iniziando con un ciclo di forza. Aspetto consigli e critiche.

Ciao.

**Vegeku** · 07-01-2006, 10:26 PM

Non c'è nessuno che mi dia qualche consiglio????????

**Damien** · 08-01-2006, 09:28 AM

La scheda va bene anche se al posto delle alzate a 90° farei le tirante al mento come 2° esercizio.

L' alimentazione:
COLAZIONE:
Latte con fette biscottate o biscotti integrali (e non ) a volte anche mezza banana...MANCANO PROTEINE

SPUNTINO MEZZA MATTINA:
frutta CHE SPUNTINO E'? PROTEINE E GRASSI?

PRANZO:
E' molto vario, cerco sempre di assumere una giusta quantità di proteine (tonno, uova, prosciutto crudo, carne quando posso) IL PRANZO COME E' SCRITTO DOPO PUO' ANDARE

SPUNTINO MEZZO POMERIGGIO:
banana (quando mi alleno) VEDI SPUNTINO PRECEDENTE

CENA:
Carne, verdure. SE HAI FAME METTI PURE 80GR DI PASTA

Tieni conto che sia in massa che in forza devi mangiare tanto ma pulito.

**Vegeku** · 09-01-2006, 10:29 AM

Thanks, le proteine che mi consigli giustamente di prendere al mattino e negli spuntini (anche se la mattina le proteine sono presenti, anche se non in grosse quantità, nel latte e un quasi 10% su alcune fette biscottate) da quali alimenti le dovrei assumere?

Ho letto un pò in giro per il forum e mi sono fatto un'idea su dei probabili cicli di forza. Vi posto quello che avevo intenzione di applicare:

LUNEDI.
petto: panca piana 3x4, spinte con panca inclianta 3x4, cavi 2x6/8 (per mantenimento massa)
tricipiti: french press 3x4, dip 3x4

MERCOLEDI.
dorso: alzate alla sbarra 3x4, pulley basso 3x4, vertical row o rematore con manubrio 2x4
bicipiti: curl in piedi 3x4, manubri alternati 3x4

VENERDI.
deltoidi: spinte con manubri 3x4, alzate laterali 3x4, alzate al mento 3x4
gambe: ??????

Avevo pensato di variare i tempi di recupero, partire da 1'45'' e calare di 15'' ogni volta che alleno lo stesso muscolo fino ad arrivare a 45''. In 5 settimane dovrei finire il mesociclo e poi decidere se farne un'altro di forza o passare alla massa.

Voi cosa ne pensate? Ci sono delle alternative più valide?

Non mi è invece molto chiara la fase di recupero: dopo un mesociclo, di forza ad esempio, dovrei fare un microciclo di recupero per permettere al fisico di recuperare? Con quali carichi, serie, ripetizioni?

Ciao.

**Damien** · 09-01-2006, 10:37 AM

Per la scheda di forza c'è chi ti aiuterà comunque a prima vista troppi esercizi, focalizzati su quelli base e i recuperi sono troppo brevi dovresti allungarli comunque aspetta il consiglio di altri.

Per le pro la mattina potresti prendere degli albumi, qualche fetta di affettato, oppure delle pro in polvere. Dipende da cosa ti piace di più e sopratutto se hai poco tempo da cosa ti è più comodo.

**Vegeku** · 09-01-2006, 11:29 AM

Ho appena letto il 3d "Commenti su ciclo forza" e questo mi ha in parte complicato la decisione su quale adottare. In particolare IronPaolo fa riferimento a 3 tipologie di allenamento:
************************************************** ********
Una progressione del tipo (ogni "scritta" è una settimana)
6x3x80% - 6x4x80% - 6x5x80% - 6x6x80% - 5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% - 1x1x105%

Oppure un piramidale inverso con carico discendente e ogni settimana incrementi tutto di qualche Kg, del tipo
6-6-8-8, 5-6-7-8, 4-6-6-8, 3-5-6-6, 2-4-4-6

Oppure una cosa così:
5x5x80%, 6x3x85%, 8x2x90%

Il 1° è quello che feci a suo tempo ed è una derivazione del ciclo russo base, scelto proprio per la curiosità che ebbi leggendo Mau, il 2° è una mia idea che su di me ha funzionato sempre, perchè metti un po' di Kg ma mantieni anche un po' di lavoro, il 3° non mi ricordo dove l'ho letto, ma l'idea è di mantenere costanti le ripetizioni totali, che calano poco (10,18,16) diminuendole per serie ed aumentando il totale delle serie, in modo da avere un buon volume totale.

************************************************** ********

Sono consapevole che vi sono più scuole di pensiero e che ogni persona fà storia a sè, ma un punto sul quale un pò tutti sono concordi è che il numero di ripetizioni deve restare sotto le 4 unità. Io vorrei tanto sapere (e spero che Iron mi chiarisca le idee) come mai si utilizzano così tante ripetizioni (soprattutto il piramidale inverso nel quale le rip sopra le 4 sono molte di più di quelle sotto). Il riferimento al volume totale va inteso per ogni seduta di allenamento (ad esempio: 1° g. 4x5, 2° 5x4)????

**Vegeku** · 09-01-2006, 05:56 PM

Ve prego aiutatemi

Prima leggo dei post in cui si dice che per la forza si dovrebbero fare 7/10 serie da al massimo 4 rip per grossi muscoli. Poi leggo :
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lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
************************************************** *******

con carichi sempre diversi! Ma cosa devo fare per fare un ciclo forzaaaaaaaa