nn so da quanto tempo nn ti alleni pero posso facilemte immaginare ke il tuo livello di forma nn sia dei migliori.
io cominccerei tutto da capo scegliendo pochi esercizi facili e con alte rip(potrebbero risultare noisi) giusto per riprendere il tono muscolare per poi cominciare un programma orientato alla massa.
nn capisco pero perke tu nn vogli tornare in palestra gia da lunedi, hai paura di essere troppo debbole?
per quanto rigurda la dieta sicuramente saprai gia ke biogna fare 6 pasti, 3 principali + 3 spuntini, e se hai fame di carne forse è il tuo corpo che chiede proteine per ricostruire i vari tessuti e ragguingere il tuo peso normali.
Lascia stare percentuali precise per ora e assicurati di mangiare almeno 1g/kg di pro, nel tuo caso 55-60 g comodamente divisibili nei 3 pasti prinicipali e circa i triplo di carbo.
per quanto rigurda la scelta dei cibi mangia quello ke ti va appellandoti al buon senso senza farti mancare nessuno dei macro nutrienti (se mantieni le proporzioni, di carbo e pro e vari molto i cibi nn ti manche ra niente).
niente integrazione per ora, io nn ne faccio uso e nn ho avuto sempre gli increneti cercati, sara perke sono ancora principiante o perke gli integratori abbinati a una dieta adeguata nn servono a niente? (nn è una domanda retorica)
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