corsa..
puoi utilizzare approcci differenti, credo che il + semplice però sia:

fai sempre 3000 metri
ti riscaldi 10-15 minuti con una corsetta leggera
poi parti con i 3000 cercando via via di migliorare il tuo tempo precedente.

stretching e a casa

a volte puoi anche inserire degli allunghi o delle corse sui 1000mt, addirittura potresti azzardare 5000 come proposto da te, ma si tratta di variazioni che devi saper gestire.. ricordati che alla fine il tuo obiettivo è quello di correre il + velocemente possibile i 3000.

panca
evita di fare sempre panca, dopo un pò non migliorerai +
come i powerlifter insegnano, per migliorare in qualcosa devi attaccare i tuoi punti deboli.
se il tuo petto può spingere 200kg di panca ma i tuoi tricipiti solo 100kg, ecco che la tua panca sarà di 100kg.
inutile allenare tutto il movimento, salvo saltuariamente e per mantenere confidenza con l'esercizio..

se il tuo problema sta nella parte finale dell'alzata concentrati sulle varianti della panca (ne possiamo discutere)
se il tuo problema sta nella parte iniziale dell'alzata puoi lavorare in estensione allargando la presa, utilizzando manubri e sviluppando forza esplosiva.