Commenti su ciclo di forza

[IronPaolo]

Capisco la frustrazione che puoi provare nel non migliorare, però passare da una situazione in cui "credi" di avere 90Kg di massimale di panca e schizzare in un ciclo russo impegnativo basato sulle % del massimale mi sembra un po' troppo, non trovi?

E poi come fai a fare squat e stacco se non hai idea di quanto puoi fare?

Consigliare anche una ciclizzazione per crescere di Kg è anche problematico, non trovi?

Dovresti postare un po' quello che hai fatto ora per capire essenzialmente perchè ti sei bloccato. Non voglio farla molto complicata, però ci sono diverse alternative che possono essere scelte solo sulla base di come sei tu. Ad esempio, le prime che mi vengono in mente (che poi sono sempre le stesse che scrivo eh...)

Una progressione del tipo (ogni "scritta" è una settimana)
6x3x80% - 6x4x80% - 6x5x80% - 6x6x80% - 5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% - 1x1x105%

Oppure un piramidale inverso con carico discendente e ogni settimana incrementi tutto di qualche Kg, del tipo
6-6-8-8, 5-6-7-8, 4-6-6-8, 3-5-6-6, 2-4-4-6

Oppure una cosa così:
5x5x80%, 6x3x85%, 8x2x90%

Questo come "core", poi un po' di complementari adatti et voilà...

Il ciclo da te postato è quello che Mau a suo tempo scrisse riportandolo dalla letteratura russa sulla pesistica. Per farlo devi capire come è strutturato, l'ondulazione dei carichi, il totale delle alzate. Anche nelle cose che ho postato sopra c'è una logica che spero sia più evidente.

Il 1° è quello che feci a suo tempo ed è una derivazione del ciclo russo base, scelto proprio per la curiosità che ebbi leggendo Mau, il 2° è una mia idea che su di me ha funzionato sempre, perchè metti un po' di Kg ma mantieni anche un po' di lavoro, il 3° non mi ricordo dove l'ho letto, ma l'idea è di mantenere costanti le ripetizioni totali, che calano poco (10,18,16) diminuendole per serie ed aumentando il totale delle serie, in modo da avere un buon volume totale.

Come vedi, non è importante la scheda in se ma la logica che c'è dietro. Altrimenti rischi di continuare a stallare.

[[Triplo]]

Il II ha funzionato anche x me aumenti i carichi bene e rimani in ambito ipertrofico le prime settimane!

[mau]

Il ciclo da te postato è quello che Mau a suo tempo scrisse riportandolo dalla letteratura russa sulla pesistica.

non proprio ; era un programma severo ma possibilissimo . Pensa che Harre , DDR anni '70 , consigliava di usare il peso massimale come mezzo d' allenamento più spesso possibile ; cito a memoria il vecchio Dietrich :

la forza aumenta se ricorrono 2 condizioni simultanee :

1. tensione elevata fino al massimo all' interno del muscolo
2. tempo di applicazione , della suddetta tensione , elevato durante le contrazione singola

in base a questo riportava programmi in cui si usava tutti i giorni anche il 100 % del max ; cose tipo :

1x4 75 % , 1x3 85 % , 1x2 90 % , 1x2 95 % , 1x1 100% , 1x3 90 % , 1x2 95 % 1x1 100 % e così via per ogni seduta ogni giorno

cose 'e pazzi per noi ma che allora erano normali ; anche i nostri Ricciarelli e Toccacieli affermavano che il massimo aumento dela forza si ottiene usando il peso massimale ogni volta che ci si allena ;

termino mettendo uno specchietto che lessi su un manuale di pesistica una ventina di anni fa :

pesi dal 90 % al 100 % , effetto : forza massimale
pesi dall' 80 % al 90 % effetto : discreta forza massimale , poca massa , poca potenza
pesi dal 70 % all' 80 % , effetto : forza massimale solo nel principiante , buona massa , poca potenza se mossi lentamente , buona potenza se mossi velocemente
pesi dal 60 % al 70 % , effetto : poca o nessuna forza massimale , ottima massa se mossi lentamente , ottima potenza se mossi velocemente , buona resistenza muscolare
pesi al 60 % o meno , effetto : resistenza muscolare