allora il disocrso sugl'esercizi multiartiolari in un oeriodo di forza l'avevamo affrontatotempo a fa, si in teoria l'allenamento si riddurrebbe come hai detto tu ad un esercizio per gurppo, ma si puo fare una piccola variante che invece aiuta a far si che si possa cmq completare un allenamento aggiungendo anche degl'esercizi semicomplementari (licenza)
tipo: assordato che l'esercizio base per ilpetto e panca piana, la completiamo con panca inc manubri,
per le gambe squat, completiamo con una press a 45.
per le spalle press frintale da seduti completata da aperture lat.
dorso.......qui potremmo sceglere stacchi o rematore come base, io sceglerei rematore fossi in te cmq vedi tun e ci metterei il lat mac per completare, in questa fase bicipiti e tric si possono trascurare per un discorso che ho fatto gia altre volte: se aumento di forza negl'esercizi base di sicuro nn rimarro al palo nei curl e nei press per i tricipiti, poi se si vuole fare una serie di curl o una serie di pusch down nn si rivina nulla.
ora per il discorso delle ripetizioni, si abbassano le serie e fin qui ci siamo , chiaramente il carico vo aumentato sempre, e nn si arriva a cedimento mai se nn all'ultima serie infatti nn si dovrebbe sfinire il muscolo ma portarlo ad efficenza cioe caldo e pronto ad affrontare un carico sempre maggiore se lo pompo, lo congestiono, lo stanco l'ultima serie nn sara quella reale, quella fatto col massimo del peso che potrei caricare, percio le reps vanno controllate eseguite bene ma nn a sfinimento sopratutto le prime.........seconda cosa il numero delle serrie basse va tenuto tale solo negl'esercizi base nn in quelli complementari , aperture laterali o lat mac di sicuro nn si scende fino a tre o quattro reps e tantomeno si portano a sfinimento diciamo che si dovrebbe restare sulle 8-6 con carico medio alto e per un range di 2 serie , insomma per mantenere una certa contrazione, altrimenti il lavoro diventerebbe un'altro.
oer il dicorso del carico mi sembrava che con l'esempio che avevi fatto, (riguardo l'intensita ) avessi messo i tuoi carichi reali, cmq credo che avresti bisogno di un periodo di forza, ne hanno bisogno un po tutti.

per quanto riguarda l'alimentazione be nn ha importanza, nn e scritto da nessuna parte che il mattino deve essere dolce e la sera salato, se vuoi cominciare al mattino con tacchino e riso e ok.
ho scritto che la tua dieta e disordinata perche mi sembra tutto un po approsimativo....il pranzo con 100g di pasta e altrettanti di carne mi sembra sbilanciato nn dico di aumentare la carne ma se nn altro diminuisci la pasta, il cucchiaio di zucchero a fine allenamento?????????
poi fette bisc e pane come carboidrati mi sembrano piuttosto poverini................niente riso insomma c'e solo un po di pasta da considerarsi come carbo buoni, insomma nn c'e una cran bella varieta ne proporzione poi e molto casuale, o questo o quell'altro di certo nn aiuta a far si che il corpo sia guidato in una direzione, sembrara una stupidaggine ma nn avete idea di come cambiano le cose solo mettendoci ordine anche usando gli stessi alimenti ma con una logica che nn funziona sulla carta di un medico ma che in realta fa una bella differenza, spero di aver reso l'idea.

ora personalemtne ti consoglerei di inserire cereali e nn gli specialK, be al;bumi con una certa cosatanza nn quando capita, pollo tacchino pesce con un certo ordine, eliminare il pane (nn so cmq quale usi) e sostituirlo con riso, semola o patate, e mettere tuto in un certo ordine costante.