mi sembra un minestrone + ke un skeda.
immaginando ke tu voglia fare massa e ke mangi correttamente, ecco dove sbagli:
non puoi allenarti contemporaneamente ad alto volume ed ad alta intensita.
pensi di riuscire a fare tutta quella roba in colpo solo e due volte a settimana?
lunedi dopo i bicipiti avrai gia dato tutto, se ti alleni correttamente e tutto cio ke farai dopo sara cortisolo inutile e tempo perso prima di mangiare.
piu un sacco di altre cose...
ecco come farei io immagianado anche ke la tua unica attivita sia il bb:
A
petto-dorso (alterna il primo gruppo, con il secondo allenamento dopo allenamento, cosi avrai i 2 gruppi piu bilanciati)
addominali
B
gambe-spalle- braccia (le gambe sempre per prime, alterna spalle e braccia, di volta in volta)
A1
panca piana 5x8-max (stesso peso in tutti i set ma tutti a cedimeto cosi devi scalare le rip)
cross over cavi alti 3x8-max (osserva ke le braccia si muovono su piani differenti)
trazioni 5x8-max
pull down 3x12-max (rip alte perke nn sai come si fa e poi ti spegherò la tecnica)
crunch 4x12
A2
panca inclinata 2x10 in super set con croci su piana 2x10
cest press 2x10 in ss con pectoral machine 2x10
pulley 4x10 in ss con trazioni supinazione 4x10
nn indico un altra coppia di eserecizi perke nn so come è attrezzata la tua palestra pero spero ke tu abbia capito il principio
alzate gambe in sospensione 4x12
B1
4x12 calf in piedi
squat 5x10-max(le gambe tengono bene anke con piu rip)
lento avanti 5x8-max
alzate posteriori cavi 3x12-max(è un esercizio difficile)
curl bilancere 4x8-max
french press 4x8.max
B2
4x12 calf seduto
stacco 2x10 in ss pressa 2x10
leg curl 2x10 in ss leg ext
alzate frontali 3x10 in ss alzate laterali 3x10 in ss alzate posteriori 3x10 tutto ai manubri
curl inverso manubri 3x10 in ss curl su panca inclina supinazione
kick back in 3x10 ss pusch down 3x10
A1 e B1 sono fatti da esercizzi base e ti mettono carne addosso, A2 e B2 sono fatti da esercizi di isolamento (quasi sempre è cosi), ti permettono di vascolarizzare e sono in teoria + leggeri (dipende da quanto sei capace di spingere). e nn credere ke piu leggeri significhi inutili, se fatta bene x circa 4 settimane dovresti progredire aumentando del minimo consentito dai discki dai bilaceri e dalle macchine(aggiungi 2 pesi da 1 kg se le makkine aumentano di 5 alla volta)
lascia stare adduttori e abduttori ke ti fanno solo perdere tempo.
pull down: alla ercolina (nello stesso posto dove fai i tricipiti e c'è la sbarra a v rovesciata), braccia a 90 gradi con il busto (che rimane un po piegato in avanti) e quasi tese, presa il pronazione e stretta tiri verso il basso fino a quando nn tocchi il corpo. se lo sai fare l'isomalemto dei dorsali è altissimo, e in piu lavorano anche gli addominali
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