guarda se vuoi un consiglio devi dar tempo al tuo corpo di abituarsi a "lavorare" quella scheda del tuo amico falla tra un mese con dei carichi giusti che se fai adesso non ti servirà più di tanto. Fai tre allenamenti tutti uguali dove fai lun-merc-ven: pressa o squat se lo sai fare ma ne dubito poi panca, lat machine (vedo che la fai), lento avanti o dietro se non lo sai fare e curl. Tutto 3*12 poi QUANDO tra un mese il corpo si è abituato ne riparliamo!