Per gli esercizi, io ne faccio solitamente 3 per muscolo perche mi piace stressarli come si deve e sentirli bruciare...pero dipende dal contesto: se 3 son troppi, scendi a 2: la scheda è uno spunto, poi ognuno deve modificarla come meglio crede e sente gli stimoli.
Per le gambe faccio squat e leg ext o pressa: lo squat carico...l'ext o pressa sono piu leggere. Se no puoi fare gli affondi se ti piacciono o in un'altra seduta stacchi a gambe semi tese o sumo e affondi.
Come riscaldamento o un 5 minuti di bici leggera o camminata o fai un 2-3 ripetizioni leggere fino alle allenanti...e poi dacci dentro!