Opzione 1: 5x3x5
Martedi-venerdi
Military press
Flessioni appesantite
Squat bilancere
Stacco Gambe Tese
Side bend
Eseguite un set da 3 per ogni esercizio e riposate da 3 a 5 minuti tra ogni esercizio.

Opzione 2:
Lunedi, mercoledi, venerdi
A-1: bench press,
A-2: rematore bilancere

Eseguite A-1 e A-2 botta e risposta. In altre parole, fate una serie di A-1, attendete 2 minuti ed eseguite una serie di A-2. riposate altri 2 minuti e procedete quindi con un altro set di A-1. continuate a fare botta e risposta finchè non avrete eseguito 2 set di entrambi (A-1 e A-2). Riposate per un minuto e passate a B-1 e B-2

B-1: squat bilancere
B-2: glute\ham raise
Stesso procedimento dell’ A-1 e A-2.. riposate quindi un altro minuto e concludete il workout con:
Dumbell Side Bend 2x5 (riposate 1 minuto tra ogni set)
Questo è solo un esempio di programma. Sentitevi liberi di modificare secondo le vostre necessità. Per esempio, sostituite la panca con il military press o dip appesantite. Le possibilità sono infinite; l’importante è concentrarsi su esercizi composti con basso volume e intensità mediamente alta. Evitate di allenarvi a cedimento, ma sentitevi liberi di arrivare al limite nel secondo set di ogni esercizio.