Allenamento attuale teo
sono come il 95% della gente in questo periodo in fase di massa ... prima seguivo la classica scheda A B C con 6 - 8 serie da 6 - 8 ripetizioni belle pesanti mi allenavo 4 volte a settimana + o - suddivise cosi'
a petto tricipiti addominali
b dorso bicipiti addominali
c spalle gambe addominali
lun mar giov ven
a b c a
b c a b
c a b c
e da capo... in questo modo allenavo gli stessi muscoli con 5 giorni da un allenamento all'altro + o - e mi trovavo ottimamente
la dieta non la facevo (nel senso che non avevo pianificato cosa mangiare)
semplicemente mangio 5 - 6 volte al giorno cercando di mangiare carbo in abbondanza e proteine circa 150 gr
adesso sono passato per cambiare tipo di allenamento sperimento una scheda in superset suggerita dal mitico ros mio pt:
prima di tutto un devastante circuito di stretching per la mia schiena bassa - bicipiti femorali che li ho contrattissimi (circa 15 min fatti bene) poi si parte
Allenamento A:
Dorso / Petto :
1° superset
Distensioni Panca piana :....................................10 - 8 - 8 - 8 - 8
Trazioni alla sbarra presa stretta (supina) :............10 - 8 - 6 - 5 - 4
(quando riesco con sovraccarico le trazioni)
rec. 1' tra i superset
2° superset
trazioni alla lat machine presa larga :......................8 - 8 - 8 - 8
chiusure alla pectoral :.........................................8 - 8 - 8 - 8
rec. 1' tra i superset
Bicipiti - Tricipiti :
Bicipiti in piedi/seduto con manubri alternati:..............10 - 8 - 8 - 8 - 8
Estensioni alla triceps extension (è tipo french press):..10 - 8 - 8 - 8 - 8
rec. 1' tra i superset
Addominali
Crunch gambe tese supino:......................................30 - 25 - 20 - 15
Addominali bassi (alla cosa per i push up):...............25 - 20 - 15 - 10
rec. 30'' tra i superset
Allenamento B - D:
Spalle trapezi ecc...:
1° superset
Rotazioni spalle con manubri :........................5+5 - 5+5 - 5+5 - 5+5 - 5+5
Arnold press con manubri :............................. 8 - 8 - 8 - 8 - 8
rec. 1' tra i superset
2° superset
alzate laterali con manubri:......................10 - 10 - 10 - 10
lento dietro con bilancere :......................10 - 10 - 10 - 10
rec. 1' tra i superset
Gambe :
1/2 squat: .................................................. 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Leg curl: .................................................. ..10 - 8 - 8 - 8 - 8
rec. 1' tra i superset
2° superset solo 1 volta a settimana
Leg extension:.................8 - 8 - 8 - 8
Pressa:...........................8 - 8 - 8 - 8
Addominali
Crunch appeso alla sbarra:......................................4 x max
Addominali bassi su panca piana:..............................4 x quei pochi che riesco ancora a fare...
rec. 40'' tra i superset
Allenamento C:
Dorso / Petto :
1° superset
Trazioni al pully basso con triangolo :........................10 - 8 - 8 - 8
Croci con manubri su panca 45° :.............................10 - 10 - 10 - 10
rec. 1' tra i superset
Bicipiti - Tricipiti :
Bicipiti con bil. angolato su scott:..............10 - 8 - 8 - 8
Estensioni al cavo basso: ........................10 - 8 - 8 - 8
rec. 1' tra i superset
niente addominali qui
quindi mi alleno sempre 4 volte: lun mar giov ven
a b c d
è l'allenamento che sento di piu' da quando ho iniziato... doms la prima settimana lasciamo stare ... mi sento bene come sensazioni a fine allenamento tra un mese e mezzo vedo che cosa mi ha portato tutto cio'
un po' di dati su di me
altezza : 192 cm
peso : 94,5 kg (lunedi' mattina appena alzato)
polso : 21 cm (ho un ossatura veramente robusta il mio pt dice che entro giugno dovrei superare tranquillamente i 100 kg)
circ braccio contratto 40.5 dx 40 sx
petto 109-110 + o -
spalle bo' come le misuro?
gamba circa 60 o poco meno
bf adesso in fase di massa "mangia come un porco"sono circa grazie al mio metabolismo 3.000 V6 24 valvole solo al 12- 13 %
lo so che è un po' fuori dagli standard come allenamento ma ha il suo senso
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Originariamente Scritto da Teo86
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