Diario.....TRIPLO!

**[Triplo]** · 10-12-2005, 02:39 PM

Ciao ragazzi,finalmente sono arrivato all'ultimo giorno dello scarico
9-12-05
Lat machine presa normale 3X10X80\110kgX45"
Rematore 2X10X35kgX30"
Pulley 1X10X35kg

Curl 3X10X10kgX60"

Stretching e decompressione:

Allora ho deciso il programa di stretching da affiancare ad ogni sessione fatta:

Stretching statico(raggiungo la posizione di massimo tiraggio lentamente e la tengo per 30")tutto solo 1volta
-Polpacci
-Femorali
-Quadricipiti
-Lombari
-Dorsali\spalle(mi appendo all'asta e tiro)
-Bicipiti
-Tricipiti
-Collo

E poi la solita decompressione che ho gia' descritto..

Se sara' necessario inserisco pure degli esercizi di defaticamento...O meglio 1esercizio soltanto x gruppo ma solo se ne sentiro' davvero il bisogno,cn tutto questo stretching nn penso proprio le giunture sarannno ben ossiggente e i muscoli abbastanza rilassati.

CONCLUSIONI:Questo giro mi ha fatto capira l'importanza di piccolezze che sembrano cazzate ma in realta' non lo sono assolutamente...E' stata una settimana in generale sottotono ma ho solo bisogno delle mie brave 14ore di sonno e poi potro' ripartire alla grande...Gia' nn vedo l'ora che sia lunedi' x psaccare tutto!!!
La scheda e' quella fatta insieme a Paolo...Penso di seguirla per 4\6settimane,a seconda dei risultati avuti dall'allenare lo stesso muscolo 2volte a settimana.Aumentero' il numero di calo aumentando gli spuntini.
VEdiamo come va al massimo avro' capito che il mio corpo reagisce bene a minor frequenza...Dopo questa scheda ne voglio fare un altra con fini "massifici"(Se dira' cosi'??)xo' dove tocco il muscolo 1volta a settimana...e sperimentiamo cosi'...
Questo fatto di toccare i muscoli 2volte a sett miu incuriosisce,mi piace molto come concetto poiche' mi permetti allenamenti molto pesanti e altri basati invece sulle alte rip,spero solo di non regredire.Cmq se succedera' faccio sempre in tempo a cambiarla.

Intanto daje che da lunedi' ricomincio a scrivere qlcs di interessante!

**[Triplo]** · 12-12-2005, 02:04 PM

Uff!
Oggi giornata frenitica..Al termine della quale ho la prima seduta della palestra..Arrivero' con la testa a 0 ma mi sento abbastanza bene fisicamente.Certo adattarmi ai nuovi schemi e' un po un bordello!Anche xke' e' proprio complicata la scheda!!Xo' dai oggi vediamo come va...Poi vi dico e vediamo se sono andato bene!

Bellaaaaaaaa!(ovvero ciao!)

**[Triplo]** · 12-12-2005, 11:08 PM

HELP!
Allora oggi è stata una giornata densa di eventi e ricchissima di emozioni.Nulla a che vedere cn le gare di Paolo o le alzatone di Corvette ma cmq visto che questo e' il mio diario e' anche utile parlare della nullita' che compone il mio tutto(scusate a volta mi lascio trascinare dalla tastiera

).
PARTE CHE SI PUO' ESCLUDERE :
Stamattina ho ricevuto la sconvolgente notizia che c'erano i colloqui con i genitori,ai quali partecipo da5anni poiche' visto che si parla di me non vedo perche' dovrebbero farlo alle mie spalle!!
Ho sconvolto la famiglia avvisandoli circa 1\2prima,che in una famiglia che praticamente e' un'industria(siamo in 5 e i due bimbi piu' piccoli fanno 2sport x uno+catechismo+scuola+compiti)e' una cosa sconvolgente.Cmq sono riuscito a far venire mio papa' ai colloqui.Tutto apposto,a parte inglese materia della quale non ho comprato il libro,dove ho rimediato solo un 6 e un 7...Direi che x nn avere il libro va +che bene ma tutte le boiate dei prof del tipo "puoi fare di piu'"ci sono sempre"!!Cmq poi c'era pure quella di filo che e' innamorata di me e che dice che sono bravissimo brillante etc etc quindi mi sono tiarato su il morale.Poi ho dovuto fare certe spese(domani e' il compleanno della donna)e ho litigato a bestia cn una commessa maleducata e scortese!Diamine io gli davo del lei sono stato molt educato sempre xfavore grazie x cortesia e lei faceva tutta la scocciata...Le cose che ti fanno rodere,alla fine non e' che gli ho chiesto nulla di trascendenatale!!
Poi lezione di guida che e' andata cosi' cosi'.Mi hanno detto che x dicembre nn ci sono esami......E nn potete capi' quanto me rode...Perche' cio' vuol dire +tempo no macchina a capodanno e piu' soldi a quegli aguzzini maledetti che se piano 16euri pe fatte fa 3parcheggetti di mer.da

Con questo atteggiamento sono arrivato in palestra!!!

PARTE DA GUARDARE ASSOLUTAMENTE

(nn vi faccio pena neanche un po' =( )

PETTO
Panca Pianca 6X6X65kgX90"+30" a salire
Panca Inclinata 4X8X18kgX60"
Panca Declinata 4X8X15kgX60"

SPALLE
Lento avanti 5X6X12.5kgX60"
Alzate laterali 4X8X15kgX60"

3serie di crunch
Stretching petto e tricipiti
Decompressione della colonna

NOTE:Non ho potuto fare le gambe perche' se no dovevo rimanere troppo in palestra...Cioe' gia' cosi' ci ho messo un ora e venti....Quindi c'e' da rivedere la scheda,e fare abbinamenti diversi.O al massimo fare le gambe da sole in un giorno in cui nn mi alleno;ma diventa un bordello sia per i recuperi sia x l'organizzazione logistica stessa!

SENSAZIONE:Tutte ottime,ho provato ottime sensazioni di pompaggio e i pesi erano tutti adeguati all'allenamento.Questo giorno mi e' piaciuto,ma il problema delle gambe resta.Per quello che ho fatto secondo me e' un buon lavoro...Tosto e gratificante!Mi piace!

**[Triplo]** · 12-12-2005, 11:16 PM

A)LUNEDI
PETTO
Panca 6x6 r:90"/1'20"/1'50"/2'10"/2'10"/2'10"
Panca inclinataManubri 4x8 r:60"
Panca declinata manubri 4X8? r:60"
GAMBE
Squat 6x6 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"\2'10"\2'10"
Stacco 6x4 r:60"
Leg curl 4x6 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico 4x4 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Lat machine 5x6-8 carico a scalare r:60"(che impugnatura uso?)
Rematore/pulley 3x8 60"
BICIPITI
Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90"
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita'

C)GIOVEDI
PETTO
Panca 4/6/6/8 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Panca stretta 4x8 r:60"
TRICIPITI
French press 5x4 r:60"
Dip peso corporeo 4X6 r:60"
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90" (perche' le faccio 2volte se sono un gruppo piccolo?)
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"
DORSO
Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"
GAMBE
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali

Lavoro aerobico 30'minuti bassa intesita'....

Rivista 3o4volte...

**[Triplo]** · 12-12-2005, 11:20 PM

Questa potrebbe essere la scheda rivista...mica m'ero ricordato che devo andare il palestra martedi e giovedi' cn sta scheda...gia' domani nn posso!!Benessimo eh?
Che palle ste cose mi sminchiano...Adesso devo rompere i coglioni a Paolino x chiedergli se va bene cosi',di sicuro nn andra' bene e dovro' rifare da capo la scheda!!
Vabbe' anche se mi scoccia chiedere continuamente favori perche' capisco che sto abusando della tua pazienza mi daresti qlc dritta?secondo te cosi' come l'ho messa io e' infattibile?x questa sett la distanza dei giorni salta...Pace,spero di nn morire.....
Uffaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!! !Quanto mi rode quando mi rendo conto che pensavo di aver capito e invece il solito ********....!!

Scusa....ormai grazie lo dico x educazione che pare una presa x il cul.o!!!

**[Triplo]** · 12-12-2005, 11:26 PM

Ovviamente gli addominali e il lavoro aerobico diventano un'utopia....Cioe' nn so se sbaglio io e perdo troppo tempo oppure cosa...eppure oggi i recuperi erano calcolati col cronometro!!!!Ma erano cmq 21serie.....

**[Triplo]** · 13-12-2005, 05:06 PM

Nooooo bhu!Me lasciate grida' nun c'e' nessuno come in acqua lete!Pezza!e c'ho pure l'influenza......
Cmq avevo pensato che magari un gg in+ a settimana....xo' certo 4 volte...se no torno nella mediocrita' cn 1volta settimana x muscolo....Anche se forse la scheda nuova sembra un buon compromesso...Certo le spalle le lavoro molto vicine...

**IronPaolo** · 14-12-2005, 08:08 AM

Scusa Luigi, in mattinata ti guardo la scheda...

**IronPaolo** · 14-12-2005, 01:48 PM

Originariamente Scritto da [Triplo]

A)LUNEDI
PETTO
Panca 6x6 r:90"/1'20"/1'50"/2'10"/2'10"/2'10"
Panca inclinataManubri 4x8 r:60"
Panca declinata manubri 4X8? r:60"
GAMBE
Squat 6x6 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"\2'10"\2'10"
Stacco 6x4 r:60"
Leg curl 4x6 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico 4x4 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Lat machine 5x6-8 carico a scalare r:60"(che impugnatura uso?)
Rematore/pulley 3x8 60"
BICIPITI
Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90"
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita'

C)GIOVEDI
PETTO
Panca 4/6/6/8 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Panca stretta 4x8 r:60"
TRICIPITI
French press 5x4 r:60"
Dip peso corporeo 4X6 r:60"
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90" (perche' le faccio 2volte se sono un gruppo piccolo?)
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"
DORSO
Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"
GAMBE
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali

Lavoro aerobico 30'minuti bassa intesita'....

Rivista 3o4volte...

Ok... mi raccomando... hai capito la storiella dei recuperi? Non è che li vari ad ogni serie... ma ad ogni allenamento... parti con 90" poi ogni allenamento sommi 30".

Cioè:
1° allenamento: 6x6 90"
2° allenamento: 6x6 120"
3° allenamento: 6x6 150"

e via... metti un po' di Kg in più.

La scheda è MOLTO impegnativa, l'idea è che tu faccia un po' di ipertrofia cercando di mantenere dei buoni carichi.

Lo stacco lo devi fare per imparare. Se vedi che inizi a caricare troppo, allora và spostato in altra sede.

Per i carichi iniziali, tarali bene in modo che ogni allenamento sia poco sotto il cedimento ma in modo tale che con 30" di più la volta dopo tu possa mettere qualche Kg aggiuntivo.

Non la voglio fare pallosa e non è che stiamo mandando lo Shuttle in orbita, però se toppi i carichi poi fai il botto perchè la progressione si ferma quasi subito. Anzi... fai così. Nel dubbio metti MENO e se sono leggeri fai una serie in più. Ma sempre da 6.

Per lo squat a 20 rip parti con 50Kg anche se ti sembra idiota. Fidati... ad aumentare sei sempre in tempo.

Devi finire il 1° allenamento che sei un po' cotto ma non demolito. Le cazza.te sull'onore e sul sangue lasciamole nella borsa degli allenamenti. Qui il tuo 3° allenamento è una variazione del 1°. Devi essere stanco ma non tritato eh... fai una settimana e riaggiustiamo.

Ripassino: non importa se la scheda non è perfetta (e questa non lo è come tutte), ma è fondamentale che tu la faccia e che scriva... la chiave è la flessibilità e l'adattamento. Per questo hai fatto 100Kg di squat e di panca, per questo continuerai a migliorare.

Ciao

**giakk80** · 14-12-2005, 02:18 PM

Ciao Triplo! Interessante la scheda d'allenamento, anche se concordo che è molto impegnativa. Una curiosità: come mai non alleni le gambe in un unico wo? C'è qualche motivo logistico o preferisci tu personalmente così? Comunque ti ripeto...mi piace come allenamento, anche per via del discorso sui recuperi-aumento del peso ad ogni wo. Io nn ci faccio molto caso ai recuperi ma...sono un grezzone io... Ciao e in bocca al lupo per la patente (anche mio fratello la deve -dovrebbe- prendere a gennaio...)

**[Triplo]** · 14-12-2005, 03:06 PM

Ciao Giakko!Non le alleno da sole xke' ho delle serie difficolta' logistiche nel farlo!Proprio a livello di tempi xke' purtroppo sono una di quelle persone che si sobbarcano mille impegni(se pur piccoli)insieme e poi alla fine finisce x fare tutto di corsa!

Paolo sei un grosso!(è un complimento non nel senso che sei un ciccione!)
Sinceramente la storia dei recuperi no nn l'avevo capita...Infatti ho fatto la prima serie 90"e poi ad aggiungere trenta..Sono un legno lo so!
Cmq adesso mi sembra tutto chiaro e piu' lineare...Oggi mi allenero' come da programma..Se ci saranno delle domande in itinere le posto...Npnp attraverso momenti di disperazione ma ormai ho lafilosofia della ruspa...vado avanti a mo' di bulldozer......

GRAZIE MILLE DELL'AIUTO PAOLINO!!!!!

**[Triplo]** · 15-12-2005, 02:49 PM

BACK(mi sentoi molto anglofono!)

Trazioni alla sbarra 4X4X90"X 8kg di sovraccarico
Lat machine presa palme in avanti 6X6X40kg 1X8X40kg r:1'
Rematore manubrio 3X8X22kgX60"

BICIPITI
Curl manubri 4X8X15kgX1'
Concentrato manubri 3X6X12.5kgX1'

Stretching bicipiti\dorsali+Decompressione

NOTE:Allora la scheda si fa sentire abbastanza,non sono distrutto come lo ero per il petto per via del peso.Infatti siccome non riuscivo a tenere una buona esecuzione con piu' peso ho messo un carico praticamente irrisorio e ho fatto una serie in piu'.Questa lat mi servira' molto x "aprirmi" le spalle visto che tendo a stare chiuso x via del petto.
Buono il rematore e discreti i curl.

SENSAZIONI:Qualche doms ai dorsali x fortuna c'è...un po' meno ai bicipiti che ho notato essere devastati dopo le trazioni!

Questa settimana e' andata un po' cosi' x i giorni e quindi mi alleno venerdi' in modo da far riprendere bene i dorsali.Sotto posto la scheda riscritta per bene cosi' se ci sono stati equivoci li chiariamo e cosi' ho un riferimeno in caso dovessi perdere la copia =D

**giakk80** · 15-12-2005, 03:02 PM

Ciao Triplo! Come le fai le trazioni? Palme avanti o al viso? Le fai dietro la nuca? Ciauzz

**[Triplo]** · 15-12-2005, 03:19 PM

al viso xke' cosi' riesco a sollecitare al 100%i dorsali altrimenti cn palme avanti dopo un toto i bicipiti nn si contraggono+ mentre il dorso è ancora fresco.No le faccio al petto,xke' ho sempre saputo che dietro la nuca stimolano il trapezio...Poi ovviamente tutto e' opinabile!!Tu come le fai?come ti trovi meglio?

**giakk80** · 15-12-2005, 03:35 PM

le faccio in tutte le salse...

da un pò di tempo mi sto concentrando sul dorso, a mio avviso molto indietro anchè perchè nn avendo un vitino "da vespa" sembrava ancora più piccolo. Preferisco palme avanti, appunto perchè mi sembra di stimolare di più i dorsali, a volte al petto, altre volte dietro la nuca. Comunque alla nuca nn fanno molto bene alle articolazioni, nn è un movimento naturale ma nn ho nessun problema quindi vario in questo modo. Con palme al viso, presa larghezza spalle, le faccio più come allenamento per i bic, sono comunque coinvolti i muscoli della schiena...