Diario.....TRIPLO!

[IronPaolo]

A)LUNEDI
PETTO
Panca 6x6 r:90"/1'20"/1'50"/2'10"/2'10"/2'10"
Panca inclinataManubri 4x8 r:60"
Panca declinata manubri 4X8? r:60"
GAMBE
Squat 6x6 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"\2'10"\2'10"
Stacco 6x4 r:60"
Leg curl 4x6 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico 4x4 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Lat machine 5x6-8 carico a scalare r:60"(che impugnatura uso?)
Rematore/pulley 3x8 60"
BICIPITI
Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90"
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita'

C)GIOVEDI
PETTO
Panca 4/6/6/8 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Panca stretta 4x8 r:60"
TRICIPITI
French press 5x4 r:60"
Dip peso corporeo 4X6 r:60"
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90" (perche' le faccio 2volte se sono un gruppo piccolo?)
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"
DORSO
Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"
GAMBE
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali

Lavoro aerobico 30'minuti bassa intesita'....

Rivista 3o4volte...

Ok... mi raccomando... hai capito la storiella dei recuperi? Non è che li vari ad ogni serie... ma ad ogni allenamento... parti con 90" poi ogni allenamento sommi 30".

Cioè:
1° allenamento: 6x6 90"
2° allenamento: 6x6 120"
3° allenamento: 6x6 150"

e via... metti un po' di Kg in più.

La scheda è MOLTO impegnativa, l'idea è che tu faccia un po' di ipertrofia cercando di mantenere dei buoni carichi.

Lo stacco lo devi fare per imparare. Se vedi che inizi a caricare troppo, allora và spostato in altra sede.

Per i carichi iniziali, tarali bene in modo che ogni allenamento sia poco sotto il cedimento ma in modo tale che con 30" di più la volta dopo tu possa mettere qualche Kg aggiuntivo.

Non la voglio fare pallosa e non è che stiamo mandando lo Shuttle in orbita, però se toppi i carichi poi fai il botto perchè la progressione si ferma quasi subito. Anzi... fai così. Nel dubbio metti MENO e se sono leggeri fai una serie in più. Ma sempre da 6.

Per lo squat a 20 rip parti con 50Kg anche se ti sembra idiota. Fidati... ad aumentare sei sempre in tempo.

Devi finire il 1° allenamento che sei un po' cotto ma non demolito. Le cazza.te sull'onore e sul sangue lasciamole nella borsa degli allenamenti. Qui il tuo 3° allenamento è una variazione del 1°. Devi essere stanco ma non tritato eh... fai una settimana e riaggiustiamo.

Ripassino: non importa se la scheda non è perfetta (e questa non lo è come tutte), ma è fondamentale che tu la faccia e che scriva... la chiave è la flessibilità e l'adattamento. Per questo hai fatto 100Kg di squat e di panca, per questo continuerai a migliorare.

Ciao

[giakk80]

Ciao Triplo! Interessante la scheda d'allenamento, anche se concordo che è molto impegnativa. Una curiosità: come mai non alleni le gambe in un unico wo? C'è qualche motivo logistico o preferisci tu personalmente così? Comunque ti ripeto...mi piace come allenamento, anche per via del discorso sui recuperi-aumento del peso ad ogni wo. Io nn ci faccio molto caso ai recuperi ma...sono un grezzone io... Ciao e in bocca al lupo per la patente (anche mio fratello la deve -dovrebbe- prendere a gennaio...)

[[Triplo]]

Ciao Giakko!Non le alleno da sole xke' ho delle serie difficolta' logistiche nel farlo!Proprio a livello di tempi xke' purtroppo sono una di quelle persone che si sobbarcano mille impegni(se pur piccoli)insieme e poi alla fine finisce x fare tutto di corsa!

Paolo sei un grosso!(è un complimento non nel senso che sei un ciccione!)
Sinceramente la storia dei recuperi no nn l'avevo capita...Infatti ho fatto la prima serie 90"e poi ad aggiungere trenta..Sono un legno lo so!
Cmq adesso mi sembra tutto chiaro e piu' lineare...Oggi mi allenero' come da programma..Se ci saranno delle domande in itinere le posto...Npnp attraverso momenti di disperazione ma ormai ho lafilosofia della ruspa...vado avanti a mo' di bulldozer......

GRAZIE MILLE DELL'AIUTO PAOLINO!!!!!

[[Triplo]]

BACK(mi sentoi molto anglofono!)

Trazioni alla sbarra 4X4X90"X 8kg di sovraccarico
Lat machine presa palme in avanti 6X6X40kg 1X8X40kg r:1'
Rematore manubrio 3X8X22kgX60"

BICIPITI
Curl manubri 4X8X15kgX1'
Concentrato manubri 3X6X12.5kgX1'

Stretching bicipiti\dorsali+Decompressione

NOTE:Allora la scheda si fa sentire abbastanza,non sono distrutto come lo ero per il petto per via del peso.Infatti siccome non riuscivo a tenere una buona esecuzione con piu' peso ho messo un carico praticamente irrisorio e ho fatto una serie in piu'.Questa lat mi servira' molto x "aprirmi" le spalle visto che tendo a stare chiuso x via del petto.
Buono il rematore e discreti i curl.

SENSAZIONI:Qualche doms ai dorsali x fortuna c'è...un po' meno ai bicipiti che ho notato essere devastati dopo le trazioni!

Questa settimana e' andata un po' cosi' x i giorni e quindi mi alleno venerdi' in modo da far riprendere bene i dorsali.Sotto posto la scheda riscritta per bene cosi' se ci sono stati equivoci li chiariamo e cosi' ho un riferimeno in caso dovessi perdere la copia =D

[giakk80]

Ciao Triplo! Come le fai le trazioni? Palme avanti o al viso? Le fai dietro la nuca? Ciauzz

[[Triplo]]

al viso xke' cosi' riesco a sollecitare al 100%i dorsali altrimenti cn palme avanti dopo un toto i bicipiti nn si contraggono+ mentre il dorso è ancora fresco.No le faccio al petto,xke' ho sempre saputo che dietro la nuca stimolano il trapezio...Poi ovviamente tutto e' opinabile!!Tu come le fai?come ti trovi meglio?

[giakk80]

le faccio in tutte le salse... da un pò di tempo mi sto concentrando sul dorso, a mio avviso molto indietro anchè perchè nn avendo un vitino "da vespa" sembrava ancora più piccolo. Preferisco palme avanti, appunto perchè mi sembra di stimolare di più i dorsali, a volte al petto, altre volte dietro la nuca. Comunque alla nuca nn fanno molto bene alle articolazioni, nn è un movimento naturale ma nn ho nessun problema quindi vario in questo modo. Con palme al viso, presa larghezza spalle, le faccio più come allenamento per i bic, sono comunque coinvolti i muscoli della schiena...

[IronPaolo]

BACK(mi sentoi molto anglofono!)

Trazioni alla sbarra 4X4X90"X 8kg di sovraccarico
Lat machine presa palme in avanti 6X6X40kg 1X8X40kg r:1'
Rematore manubrio 3X8X22kgX60"

BICIPITI
Curl manubri 4X8X15kgX1'
Concentrato manubri 3X6X12.5kgX1'

Stretching bicipiti\dorsali+Decompressione

NOTE:Allora la scheda si fa sentire abbastanza,non sono distrutto come lo ero per il petto per via del peso.Infatti siccome non riuscivo a tenere una buona esecuzione con piu' peso ho messo un carico praticamente irrisorio e ho fatto una serie in piu'.Questa lat mi servira' molto x "aprirmi" le spalle visto che tendo a stare chiuso x via del petto.
Buono il rematore e discreti i curl.

SENSAZIONI:Qualche doms ai dorsali x fortuna c'è...un po' meno ai bicipiti che ho notato essere devastati dopo le trazioni!

Questa settimana e' andata un po' cosi' x i giorni e quindi mi alleno venerdi' in modo da far riprendere bene i dorsali.Sotto posto la scheda riscritta per bene cosi' se ci sono stati equivoci li chiariamo e cosi' ho un riferimeno in caso dovessi perdere la copia =D

bene bene...

mettiamola così: sei perplesso, non ti piace, sensazioni? quanto usavi di sovraccarico prima?

Io farei una settimana provando tutti gli allenamenti, poi semmai adattiamo in base a come è venuta, senza stravolgere le idee di base ma rimodellando.

Una pallosa precisazione

NON SI SCRIVE

4x4x90"x8Kg di sovraccarico...

MA SI SCRIVE

4x4xBW+8Kg rec 90" o 4x4 8Kg di sovraccarico rec 90"

Solo per precisare... ma è come quelli che scrivono le sigle senza conoscerne il significato (e le sbagliano, tipo USB che diventa UBS).

La prima settimana di una nuova scheda è quella più pallosa, perchè non si sa bene, per quanto esperienza si possa avere, come ci si adatterà.

Facci sapere!!!

[[Triplo]]

CIao paolo!
Grazie x la precisazione!E' interessante sapere anche le sfumature perche' se devo chiedere a qlcn che ci capisce o su qlc forum serio poi nn mi faccio capire!!!
No x me questo tipo di allenamento e' molto interessante ed ho pensato una cosa:
Molti dicono di ottenere un grande beneficio sia muscolare che di forza da serie del tipo 2X6 con moltissimo peso.Invece secondo me le serie cosi' nn servono a un caxo,sia sotto forma di forza che sotto massa.
Mi spiego meglio.Nello scorso ciclo le serie 3\3 nn mi davano a mio avviso ne' ipetrofia ne' mi davano piu' forza e facevano salire i carichi.Lo scorso 6X6 mi ha distrutto completamente...oggi riprovo la panca ma sono sicuro che riusciro' a spingere parecchio.Spero di avere una spotter perche' se no valgo almeno 10kg in meno...Mi caco in mano troppo con la panca,perche' se il peso si stacca dal petto di solito concludo,ma se non si stacca rimango schiacciato alla grande!
Domanda:Cosa intendi x "Io farei una settimana provando tutti gli allenamenti, poi semmai adattiamo in base a come è venuta, senza stravolgere le idee di base ma rimodellando."
THy bye bye!

[[Triplo]]

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico r:1'20" 4x4xbw+8kg
Lat machine palme in su r:60"5x6x55kg 1X8X50kg
Rematore manubri r:60" 3x8x26kg

BICIPITI
Curl manubri r:60" 4x8x15kg
Curl panca Scott r:60" 4X6x10kg

SPALLE
Lento avanti r:90" 5X6X15kg
Alzate laterali r:60" 4X8X15kg
Alzate frontali con la corda r:60" 3X10X15kg

NOTE:Ho giocato un po con i carichi oggi...molte prime serie le ho fatte con peso minore:tipo il lento il rematore e anche le trazioni,ma poi mi sono accorto che potevo di piu'.
Ho sempre paura con la lat machine di non arrivare alla fine.Devo togliermi qeusto vizio,al massimo dimunuisco in itinere ma se continuo cosi' la progressione e' molto lenta e il lavoro petto\dorso rischia di essere asimmetrico.

ESTETICA:Amo i miei dorsali.Basta mi piace la forma si vede il triangolone al contrario e tutti bozzetti accanto dopo l'allenamento.A voi giustamente non freghera' nulla ma sentivo il bisogno di ondividere la mia malattia con voi!

SENSAZIONI:Buone,sono entrato nell'ottica che questo e' un allenamento tosto e richiede un atteggiamento tosto.Il che significa poco caxeggio guardare solo i pesi e rimanere nel limite del possibile carichi e concentrati.
Oggi giornata positiva...mi hanno anche detto che se inizio a calare potrei aspirare a ottime masse.X fortuna nn mi interessa...

Bello mi piace....c'è solo un problema...sto distruggendo tutto quello che sapevo.Ovvero ho sempre pensato che i muscoli avessero bisogno di tempo x ipercompensare.Io sto facendo questa cosa x come l'ho capito io:
Allena il muscolo in modo massacrante con un carico medio,lo sfianco ben bene.Lo faccio riposare 2gg\3gg,poi lo rialleno e lo risfondo con carichi piu' alti o con processi piu' anabolici dei primi(restpause) cosi' gli do altri 3gg per adattarsi e torno a martellare.
Mi piace capire quello che faccio...E' giusto quello che ho scritto o sono una marea di ******cce?

Mi dite come trovate lo squat delle foto pls quello che noto io e' che non sono abbastanza basso...Non ci siamo...lo stance?troppo largo?ho provato uno piu' stretto(larghezza spalle)e fatico molto meno...com'è meglio?

Scusate l'onda anomala di domande!!!!!!