Aumentare massa

**demoniocaio** · 14-12-2005, 12:05 PM

Con riferimento all'aumento della massa sulle gambe, volevo chiedere se era consigliabile in una scheda che prevede un allenamento settimanale per le gambe,abbinare lo squat con gli stacchi e gia' che ci siete se e' preferibile sempre in un ottica di aumento massa effettuare poche serie ma pesanti (vicino al limite) o piu' serie con meno peso ma piu' rip.(il solito dilemma!!!)
Io sto effettuando squat e stacchi insieme, il primo con 2 serie da 20 rip. con 80% massimale, e gli stacchi con 3 serie da 12 sempre con 80% massimale. Qualcuno mi ha detto di non fare squat e stacchi insieme (perche' sarebbe troppo per le povere gambe...)ma io alleno le gambe una sola volta a settimana con 5 esercizi (squat,stacchi,leg curl,leg extension e calf) e pensavo che potevo associarli. Cosa mi consigliate?
Se proprio devo togliere lo stacco in questa scheda come faccio poi ad inserirlo? Lo alterno allo squat?
Grazie in anticipo.

**°°sOmOja°°** · 14-12-2005, 12:49 PM

se diminuisci le ripetizioni devi aumentare le serie, altrimenti stimoli poche fibre.. e il tuo obiettivo invece è stimolare la crescita.

personalmente ritengo che sia potenzialmente buono per tutti iniziare con 2 esercizi (diversi) con grosso peso e poche ripetizioni ai quali associare delle assistenze con ripetizioni + alte.

ieri ad esempio ho fatto 6 serie di doppie di squat e 6 di triple di stacco entrambe pesanti (ma non a cedimento, i recuperi erano abbastanza alti, anche 3 minuti).. questo mi garantisce di tenere alta la progressione nei carichi.d
ho associato poi degli esercizi come leg curl, squat culo a terra, calf, e stacco GT con ripetizioni + alte x completare. (quanto alte dovrai deciderlo tu, ovviamente se decidi di tenere un volume alto dovrai evitare le forzate, e probabilmente anche il cedimento in ogni serie)

io mi alleno per aumentare la forza, ma ritengo che un sistema di questo tipo sia valido per buona parte degli atleti intermedi e avanzati.
certo che nel tuo caso, con lo squat in rest pause all'inizio potresti non avere bisogno di utilizzare molti complementari.

**giakk80** · 14-12-2005, 01:09 PM

Personalmente alleno le gambe in un'unica sessione. Associo anch'io squat e stacchi alla rumena, leg curl, pressa a 45...max 10 rip, recuperi alti 2 o anche 3 min. A fine wo sono sfatto, ma mi sembra che uno "shok" simile stimoli molto la crescita diciamo della massa, o circonferenza della coscia nel complesso. Penso che per una maggiore definizione e separazione ci vogliano molte più reps, quindi volente o nolente minori pesi...ma ne riparliamo ad aprile, ok? Per adesso massa pura senza paura.