sets reps peso muscolo
____________________ GAMBE


Comprati almeno una panca multiuso decente.
16 kg per le gambe sono pochini, negli stacchi e nello squat occhio assolutamente alla corretta esecuzione !!!
Parti almeno con meta del tuo peso o poco meno se vuoi.

Squats 3x 12x quadricipiti
Calf Raise 3x 12x gastrocnemius
Stacchi gambe tese 3x12
Calf Raise 3x 15 gastrocnemius
_____________________ BUSTO
Dumbell Row 3x 12x 13 dorsali
Dumbell Flyes 3x 12x 8 pettorali
Dumbell Bench Press 3x 10
(compra un bilancere e la panca .)
Wide Push Up 3x 23x 0 pettorali
Lento avanti 3x10


____________________ BRACCI
Curl alternato manubri 3x10
Concentration Curl 2x 12x 10 bicipiti
Triceps Extension 2x 12x 8 tricipiti

___________________ ADDOME

Crunch 3x 30x 0 add, obliqui


1min e 30 s di pausa per parte alta e 2min per gambe.
10 minuti di riscaldamento prima (corda, stretch dinamico e calistenici)
strect statico dopo (30 sec per posizione)
in tutto ci metto 1.30-2 h (massimo 1 ora)

mmm già che ci sono ne approfitto per fare domandine... se non scoccia troppo:
1) vorrei "allargare le spalle" di più! che muscolo devo azionare?
Non puoi allargare le spalle ,dipendono dalla tua struttura scheletrica,puoi allargare la muscolatura, il lento avanti direi che basta.

2) ma la riga tra i pettorali quando si comincia a vedere? cioè: in basso si vede lo sbalzo rispetto alle costole.
Eheh non è facile allenare il petto perche lavora in modo indiretto, quindi punta sui piegamenti sulle mani nel tuo caso,magari puoi pian piano cominciare a sovraccaricarti con uno zaino ben fisso sulla schiena. Smetti di fare l'esercizio quando cominci a cedere con la schiena o te la fiacchi !
Non puoi fare una full 3 volte a settimana, spezza la scheda in 3 split almeno ,suddividendo la muscolatura e cercando di evitare sovrapposizioni negli esercizi.