un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[stantio]

Non è giusto, voi PL. fate lo squat con il bilanciere adagiato quasi sulla schiena.

[stantio]

Ho avuto una soffiata.

[IronPaolo]

Il tuo informatore dice bene..........

[°°sOmOja°°]

Bench Press Session
2 dicembre 2005-12-02

Continuano gli allenamenti controllati a causa del dolore alla spalla che sta migliorando.

Riscaldamento accurato (rotatori compresi)

Peckdeck inclinato
Risc. Fino a 85kg.
5x5 @80kg 25sec. Pausa

Panca inclinata manubri
3x8-6 @34kg (il cedimento non lo vedo manco col binocolo)

Trazioni alla sbarra presa stretta
6x8 @BW

Panca stretta
4x6 @60-70kg
Singola con 90kg

Rematore manubrio
3x8 @38kg

Lento avanti bilancere
3x8 @55kg
Niente, io questo esercizio nn lo posso fare, soprattutto da solo.
Mi spavento quando stacco il bilancere e quando lo devo posare.. le spalle fanno un movimento preoccupante.

Press manubri spalle
3x6-8 @26kg

Curl manubri
4x6 fino a 20kg

Hammer curl
3x8 fino a 30kg

Serie lattacide di tricipiti ai cavi.
Cuffia dei rotatori
Stretching

A casuccia.

domani sera si va alla sagra del MAIALE e della PORCHETTA.

[Lorenzo]

claudio capisco perfettametne cosa intendi dire col lento avanti. se lo faccio seduto, oltre i 65 kg, x me è fondamentale uno spotter. lo stacco è fattibile (ma già ke c sono mi faccio fare anke quello). il problema è il riappoggio. il movmento ke fai all'indietro x andare a ricercare gli appoggi è troppo pericoloso da fare da soli se non si è sicuri d riappoggiare in un solo colpo il tutto. se sbagli ti fotti le spalle. x cui è necessario lo spotter x il riappoggio.

altrimenti lo fai in piedi, quindi fai il military press: in questo caso nn si pone alcun problema d pericolosità: il bilancere te lo alzi tu dal rack dello squat e per il resto nn si pone alcun problema xkè poi lo riappoggi dal davanti dove puoi vedere esattamente quello ke stai facendo...

cerca cmq o in un modo o nell'altro d trovare una soluzione. imho è un esercizio molto importante ed è consigliabile tenerlo all'interno d una programmazione.

ciauz!!!

[°°sOmOja°°]

9 dicembre 2005
Allenamento di recupero
Ho saltato molte lezioni ultimamente.. l’altra volta avrei dovuto allenare stacco e squat ma mi doleva la spalla durante lo squat, mi son girate e ho fatto mezz’ora di cyclette.

Continuo ad evitare la panca e tutti i movimenti di spinta. Alleno quindi solo i tricipiti con le estensioni del braccio.
Spero che entro lunedì la spalla sia guarita, non avverto + fastidio, ma voglio stare tranquillo.

Riscaldamento\risveglio cuffia dei rotatori e stretching

Stacco manubri completo gambe strette
Riscaldamento fino a 46kg+46kg
1x8 @46+46kg
5x6 @50+50kg

Inutile aumentare le reps, ci vorrebbero i manubri da 60kg o addirittura da 70… peccato.

Squat – tecnica
5x4 @95kg
Molto profondo, prove di posizionamento bilancere sulle spalle..mica facile.

Elena ha scoperto ebay, rompe le scatole durante le serie elencandomi cosa ha acquistato.
Ci mancava solo lo shopping in rete (peccato non sia virtuale)

Trazioni alla sbarra presa stretta neutra
6x10-8
debolissimo in questo movimento.. dovrò migliorare.

French press
5x10-8 @circa 35kg

Spinte ai cavi lattacide
4-5 serie da 15 reps con peso adeguato

Standing calf
6 serie da 15 fino a 150kg

Curl manubri
1x6 @14+14kg
1x6 @16+16kg
1x6 @18+18kg
1x6 @20+20kg

Hammer
2x8 @24+24kg

Curl manubri
2x10 @14\16kg

Addome testa in giù
3x18-15-12 @BW
Superset con:
Addome alle parallele
3x15-20 @BW

Leg curl
3x10 @20+20kg

Distensione colonna… a casa baby.