Come diceva jarabe de palo "depende"

Dipende da quanto tempo è passato prima di un pasto serio, dipende da quando fai l'allenamento, da quanto è intenso etc.
Se ti alleni alle 18:00 e prima dei mandarini hai mangiato a mezzogiorno, mi pare scontato dire che il succo o il mandarino siano insufficienti.
Dovresti mangiare bene un paio d'ore prima dell'allenamento, va bene la frutta, ma bene anche qualche carbo complesso con proteine (panino con la bresaola?).
Insomma devi fare in modo di avere in corpo le energie per affrontare l'allenamento, questo significa che il pasto non deve essere troppo "lontano" dall'allenamento, ma neanche troppo vicino o rischi di cominciare l'allenamento con lo stomaco pieno, il che comporta che le energie non saranno ancora disponibili (non è che quando metti in bocca il cibo si tramuta in tempo 0 in energia) e che il sangue sarà occupato a digerire invece che raggiungere i muscoli.
Risultato? Allenamento con il freno a mano tirato.