Criteri Base Dieta X Massa

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Ho aperto questo 3d per aiutare i principianti a farsi un’idea su come strutturare la loro prima dieta per la massa. Prego i membri più esperti di questo forum ad intervenire correggendo eventuali (e probabili) miei errori.

L’alimentazione per la massa varia considerevolmente da individuo a individuo per quanto riguarda la sensibilità all’insulina e quindi la tendenza più o meno accentuata a mettere su adipe.
Quindi possiamo distinguere tra due categorie:

PERSONE CON LIEVE TENDENZA AD ACCUMULARE SU ADIPE
La dieta deve, in linea di massima, prevedere una considerevole quantità di carboidrati: questi devono essere assunti principalmente:
- A COLAZIONE per uscire vigorosamente dallo stato catabolico del sonno: devono essere presenti carboidrati (anche ad alto i.g. come la marmellata o i cereali al cioccolato o glassati) accompagnati comunque da proteine nobili (albumi/yoghurt magro/latte scremato/pro in polvere) e grassi “buoni” (la frutta secca è ottima per la mattina);
- Nel PRE-WO per fornire l’energia necessaria all’allenamento con i pesi;
- Nel POST-WO per compensare immediatamente la perdita di parte del glicogeno;
- A CENA per contribuire ulteriormente ad aumentare la spinta anabolica: in questo pasto è indispensabile il consumo di una buona dose di proteine animali (carne rossa, bianca, pesce, formaggi con moderazione).

PERSONE CON MODERATA-ELEVATA TENDENZA AD ACCUMULARE ADIPE
Non si deve pensare di diminuire drasticamente i carboidrati, ma devono semplicemente essere disposti strategicamente: in linea di massima valgono le regole sopra citate, ma vanno effettuate alcune modifiche:
- Aumentare l’apporto di carbo a colazione;
- Diminuire l’apporto di carbo a cena.
Ne consegue che:
- La COLAZIONE deve essere abbondante e costituita principalmente da carbo;
- Lo SPUNTINO di metà mattina deve essere prevalentemente proteico, con l’aggiunta di qualche carbo di origine integrale o comunque a basso i.g. come le mele;
- Il PRANZO come lo spuntino, aumentando la quantità di proteine e grassi e di poco i carbo;
- Lo SPUNTINO PRE-WO deve essere ricco di carbo a medio-basso i.g. (frutta varia, pane integrale, fette biscottate integrali, yoghurt magro alla frutta), accompagnati da grassi buoni e proteine;
- Lo SPUNTINO POST-WO deve prevedere carbo con i.g. il più alto possibile (banane, succhi di frutta, miele) magari accompagnati da una piccola quantità di proteine;
- La CENA deve essere altamente proteica, con l’aggiunta di un po’ di grassi buoni (olio e.v.) e di verdura in abbondanza.


Spero di non aver buttato via tutto questo tempo per dire s-------e!!!

[Tersite]

Non riesco a capire il problema dell'adipe.
Ora per quanto si dica che facendo massa si mette su qualche punto percentuale di bf non significa che è normale ingrassare come un ciccione.
Dobbiamo fare chiarezza con i termini e i concetti.
Se un ragazzo che si allena duro e pesa 85kg, con grasso corporeo all'8%, non è che in massa arriva al 25% mettendo su maniglie, pancetta, e 2 chiappe da sembrare homer simpson. Arriverà se è sfortunato a un 12/13% ma stiamo parlando di variazioni che sono dettate dai cicli biologici (in inverno il corpo tende ad accumulare grasso) e da predisposizioni genetiche.
Stiamo parlando di addominali che perdono un po' di visibilità, striature che scompaiono, non di addominali che vengono sommersi da 3cm di cotenna e grasso sottocutaneo! La differenza fra tirato e non tirato è da riferirsi alla condizione di un bodybuilder non dell'impiegato medio. 4ca qualche anno fa diceva che per lui il 12% di bf è essere obesi, è una esagerazione, ma dimostra come il concetto di "ingrassare" in massa vari a seconda della prospettiva.
Quindi prima di ritoccare la dieta pensiamo a 2 cose. 1 che la dieta che seguiamo e gli obiettivi che ci prefiggiamo non sono quelli di chi vuole tornare a usare una cintura da 105 ma di chi vuole vedere i 3 capi del deltoide, avere una schiena che pare un plastico del monferrato e le vene che irrorano i muscoli.
Quindi se arriviamo al punto che guardandoci allo specchio siamo oggettivamente grassi (addominali spariti, maniglie, flaccidume) non è un problema di mettere 10g di carbo in più o meno la mattina, ma probabilmente di un calcolo del fabbisogno e del dispendio radicalmente sbagliato.
Qualcosa come 300/400 calorie in più rispetto alla dieta di massa che dovremmo fare.

E' un problema frequente. Molti ragazzi mangiano poco e si allenano molto e quindi finiscono per non ottenere risultati a causa delle diete ipocaloriche, ma ogni tanto c'è qualcuno che mangia bene e molto, ma poi in palestra passa metà del tempo a chiacchierare e cazzeggiare e finisce per non allenarsi col risultato di ingrassare a vista d'occhio. A questo punto sarebbe più logico non tanto preoccuparsi della composizione della dieta, ma di cominciare a darci dentro seriamente o ridurre la dieta.
Dieta e allenamento sono assolutamente interconnesse e incidono al 50% a testa sul risultato finale. Se una è insufficiente, per quanto precisa e perfetta sia l'altra il fallimento è assicurato.

[stantio]

Nel PRE-WO per fornire l’energia necessaria all’allenamento con i pesi
Quanto tempo prima dell'allenamento ?
Il pasto post allen. deve essere ricco di carbo semplici e pro
Dopo meno di due ore nuovo pasto.
Per il resto sono molto daccordo

[3423rfewrf]

Il pasto pre-wo deve essere consumato circa 90-120minuti prima dell'allenamento.
Tersite è giustissimo quello che hai detto, e quindi diciamo che:
un principiante che segue una dieta pulita, assume la giusta quantità di calorie e si allena bene, se dopo un certo periodo di tempo si accorge che qualcosa non va (e cioè se mette su troppa massa grassa o se non riesce ad aumentare la massa magra), allora dovrà tenere presente quello che ho postato per fare delle modifiche al suo piano alimentare.
Così va meglio?
Grazie per il contributo ragazzi

[fantasyste]

scusate ma quali sono i carboidrati semplici???

[fifty]

Quelli non complessi

Ritorniamo ai soliti discorsi!
Preworkout, postworkout, ripristinare le riserve di glicogeno, prenanna si prenanna no, indice glicemico basso alto, catabolismo mattutino, catabolismo notturno.....mah!!
Poi c'è qualcuno che scrive quello che ha scritto fantasyste
Quindi, a buon intenditore poche parole

[Tersite]

Quindi, a buon intenditore poche parole

Bisogna tornare alle orgini, o se vogliamo, dettare regole molto chiare e semplici per cominciare.
La regola 1 è che bisogna mangiare tanto (più calorie di quante se ne brucino)
La regola 2 è che bisogna mangiare spesso in modo omogeneo, quindi niente pranzo e cena abbuffata, ma 5/6 pasti ogni 2/3 ore di contenuto calorico simile
La regola 3 è il controllo dell'introito proteico, si dibatte sulle quote ma è importante non esagerare
La regola 4 è che bisogna prestare attenzione alla qualità della materia prima e al metodo di cottura (si cibi e cotture poco elaborati, pochi condimenti o fritture varie etc.)
La regola 5 è non fare l'errore di evitare di grassi
La regola 6 è bere sempre molto e non durante i pasti o subito dopo essi
La regola 7 è non mangiare troppo vicino all'allenamento, altrimenti il sangue viene "catturato" dalla digestione
La regola 8 è cercare di mangiare la frutta lontano dai pasti tradizionali, per evitare di mischiare fonti di carboidrati differenti che sommate alle pro rallentano la digestione e fanno fermentare il pastone
La regola 9 è non mischiare le fonti proteiche
La regola 10 è che il pasto più importante è la colazione, fa più danni alzarsi dopo la notte e non mangiare nulla che saltare il post wo
La regola 11 è che bisogna capire che la dieta è come l'allenamento, se comincia essere incostante e superficiale non otterrai alcun risultato.

Non sono i 10 comandamenti perchè sono 11 ma tutto sommato credo che siano le basi fondamentali per iniziare a impostare una dieta, il che significa che una volta impostata e analizzati risultati ed effetti, uno procederà a raffinarla, decidendo se escludere alcuni tipi di alimenti (come il latte) scegliendo i tempi esatti e le calorie per ogni pasto.