Diario.....TRIPLO!

[Corvette]

Triplo!!! La tua panca cresce a vista d' occhio!!!! Per le spalle sfondati con le press pesanti con manubri ed il lento avanti.

[[Triplo]]

Triplo!!! La tua panca cresce a vista d' occhio!!!! Per le spalle sfondati con le press pesanti con manubri ed il lento avanti.

Ciao corvette!Grazie mille!Effettivamente sto raggiungendo pesi umani..Se penso che l'anno scorso ho fallito una singola a 80kg di panca e che facevo squat con assistenza cn 40kg mi rincuoro un pokino!Ho cmq avuto una 60di kg di miglioramento(i primo 30 erano gia' alla mia portata xo'.....)Cmq gia' la barriera di fare 100kg di squat e' stata superata!Adesso,piano piano,tocca alla panca!

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

(a proposito, ma il vero nome quale è?)

quando scrivo "90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)" nel mio pazzesco slang incomprensibile, questo significa:
La prima seduta fai 90" di recupero
La seconda seduta fai 90"+30" e incrementi di qualche Kg i carichi
La terza seduta fai 90"+30"+30" e incrementi ancora
Idem la quarta, poi stop.

L'idea è che tu mantenga sempre lo stesso schema ma incrementi il recupero: devi eseguire le serie a carico e rip costanti. O meglio, puoi calare nelle serie finali, ma devi avere margine nelle prime. Un 6x6 eseguito correttamente dovrebbe essere 6-6-6-6-5-5 o 6-6-6-5-5-4.

I manubri vanno bene...

Panca declinata con manubri: l'esercizio più ASSURDO che abbia mai visto fare... se poi vuoi farla non è che ti arrestano... attento a non darteli sui denti

Lat machine, decifro: devi fare 9 serie sempre. Le prime 3 da 3 rip, le seconde 3 da 6 rip, le terze 3 da 9 rip. Ovviamente devi scalare i Kg. Più nelle prime, meno nelle seconde. Scegli 3 tipi di presa e ruoti:
Es.
1 seduta: Stretta mani giù - Larga mani giù - Larga manu su
2 seduta: Larga mani giù - Larga manu su - Stretta mani giù
3 seduta: Larga manu su - Stretta mani giù - Larga mani giù
4 seduta: Stretta mani giù - Larga mani giù - Larga manu su (cioè ripeti)

In questo modo la varietà ti mantiene interessante e non palloso questo allenamento dove alla fine ti devi sentire gonfio sotto le braccia...

Prendi questi schemi come degli esempi. E poi vale la regola fondamentale: pianifica con flessibilità, esegui con rigidità.

[[Triplo]]

Ciao paolino( poi chiamare ino una persona che fa 200kg di squat e di stacco250kg e' tutto un programma!!!!ma ti ho sempre sentito chiamare cosi',sono condizionato!),
Il mio nome e' NESSUNO...No dai scherzo ovviamente ogni tanto impazzisco ma solo x brevi periodi.Purtroppo mi chiamo Luigi,dico purtroppo non perche' il nome in se' sia particolarmente brutto(anche se bello non &#232ma xke' tutti mi chiamano Gigi,e ogni persona che conosco(ma proprio tutte tutte)se ne esce:"Gigi?E la cremeria?" e questo è stato shockante per la mia crescita!Infatti sono sempre stato un botolo e molti suggerivano che la cremeria stesse ormai abbondandemente nel mio stomaco.Ma per fortuna mi sono ripreso anche da questo!

X la scheda okay...Adesso ho capito alla perfezione,ho messo la declinata perche' so che lavora molto il petto basso...Se poi riscontro dolori o difficolta' logistiche(mi spacco i denti)cambiero' ex....Come giustamente hai detto tu cerchero' di essere flessibile e vario,se mai correggero' passo passo.

Anche stavolta Grazie mille!!Davvero magari ti mando un bel cesto a Natale.Ma al posto del panettone ti ci metto un piastrone da 25kg rosso fuoco e al posto dello spumante un manubrio da 50kg....!!!!Regolare il cesto del palestrato!=D


Cmq ragazzi ho fatto una scoperta sconvolgente vi racconto l'accaduto:
Martedi' dovevo uscire prima da scuola,essendo maggiorenne basta presentare un documento e firmare.La vicepreside non mi voleva fare pero' uscire perche' diceva che dovevo presentare una certificazione di cio' che andavo a fare!Io mi sono fortemente opposto a tutto cio' xke' se ho l'eta' x andare in galera potro' anche uscire da scuola sotto mia responsbilita'!Allora la prof ha chiamato la preside e gli ha detto testuali parole:
"Se ha la faccia da bravo ragazzo fallo uscire,altrimenti no"
Al di l'a di questa dichiarazione che di per se'ì mi ha lasciato un po' di stucco,io sono sempre stato convinto di essere boro(coatto)dentro e angelo fuori...Invece la prof mi guarda...Insomma...Cmq esci pure...
Allora,avenbdo subito questo forte trauma,nei giorni successivi ho chiesto un po' a tutti.
Mi hanno detto tutti che ho la faccia da:
-Spakkone
-Boro perso(ovvero coatto: persona che esplicita la propria superiorita' negli atteggiamenti e che imbruttisce sempre)
-Uno che se la tira TIPO COSTANTINO
-Criminale........

Sono sconvolto!Ho sempre pensato di presentarmi bene almeno come faccia,Viso pulito capelli ben tagliati tutto sistemato!!!
E invece......LE scoperte della vita...Mi rivelo gia' da subito x quello che effettivamente sono(a parte criminale e me la tiro molto meno di costantino!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

[[Triplo]]

Allora oggi sezione pensando a Tate:

Lento avanti manubi su panca leggermente inclinata 3X6
Alzate laterali 3+3\8 20-18\15
Alzate frontali 1X10 8kg
Alzate frontali alla corda 3X10 25kg

Dip 4X6
French press 4\5\5\8 34\34\30\32
-

NOte:Ho messo prima le spalle e poi i tricipiti per curarle meglio visto che sono il mio punto debole.Ecco xke' pensavo a tate!Ho provato ad eseguirle con il bil ma nn mi piaccioni per niente,con i manubri mi sento piu' sicuro...
Bene x i carichi,x i deltoidi posteriori ho inserito la corda x 2motiv:
a)mi ero annoiato delle frontali
b)non ci riuscivo...avevo uan sorta di indolenzimento alla spalla sx da dopo la panca e mi riusciva difficile farlo...quindi sono passato ai cavi...spero sia una decisione ortodossa....
Tricipiti decenti anche se l'intensita' non e' stata granche' e il volume basso xke' avevo lezione di guida e so dovuto scappa' dalla palestra senza amnco fare stretching!

Ragazzi io penso di aver frainteso fino ad oggi...fatemi capi':
Il lento dietro\avanti equivale a distensioni col bilanciere da seduti con panca leggermente incilinata all'indietro...partire dal petto\trapezi e chiudere il movimento
se ho capito bene e' cosi'.....perche' contate che a me avevano detto che il lento dietro e' la lat machine presa normale ma portata nn sul petto ma sui trapezi!!!!!Locke aveva ragione....Ci esprimiano per convenzionalismi gnoseologici!


Sono stato sul forum aos....Quanto ca.z.zo sono ignorante.....mi sentivo tipo un deficente...Xo' molto interessanti...Certo che c'e' un'attenzione ai dettagli altro che bber....e' maniacale!
Oggi poi mi sono lanciato in un'analisi dello squat cn uno in pale.....Allora mi so messo a dirgli delle tibie a 90°per sfruttare la massimo potenza(coseno massimo)del sedersi di culo etc etc.....Penso mi sia stato utile....Dicendo agli altri di cercare il culo in salita di stare a petto in fuori me lo ripeto e riconosco i miei errori piu' comuni!
Dai dai sto iniziando a capirne qlcs.....Almeno in teoria....in pratica mi mancano ancora iversi pezzi!

[[Triplo]]

A)LUNEDI
PETTO
Panca 6x6 r:90"/1'20"/1'50"/2'10"/2'10"/2'10"
Panca inclinataManubri 4x8 r:60"
Panca declinata manubri 4X8? r:60"
GAMBE
Squat 6x6 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"\2'10"\2'10"
Stacco 6x4 r:60"
Leg curl 4x6 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico 4x4 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Lat machine 5x6-8 carico a scalare r:60"(che impugnatura uso?)
Rematore/pulley 3x8 60"
BICIPITI
Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90"
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita'

C)GIOVEDI
PETTO
Panca 4/6/6/8 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Panca stretta 4x8 r:60"
TRICIPITI
French press 5x4 r:60"
Dip peso corporeo 4X6 r:60"
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90" (perche' le faccio 2volte se sono un gruppo piccolo?)
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"
DORSO
Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"
GAMBE
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali

Lavoro aerobico 30'minuti bassa intesita'....

Rivista 3o4volte...

[[Triplo]]

Questa potrebbe essere la scheda rivista...mica m'ero ricordato che devo andare il palestra martedi e giovedi' cn sta scheda...gia' domani nn posso!!Benessimo eh?
Che palle ste cose mi sminchiano...Adesso devo rompere i coglioni a Paolino x chiedergli se va bene cosi',di sicuro nn andra' bene e dovro' rifare da capo la scheda!!
Vabbe' anche se mi scoccia chiedere continuamente favori perche' capisco che sto abusando della tua pazienza mi daresti qlc dritta?secondo te cosi' come l'ho messa io e' infattibile?x questa sett la distanza dei giorni salta...Pace,spero di nn morire.....
Uffaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!! !Quanto mi rode quando mi rendo conto che pensavo di aver capito e invece il solito ********....!!

Scusa....ormai grazie lo dico x educazione che pare una presa x il cul.o!!!

[[Triplo]]

Ovviamente gli addominali e il lavoro aerobico diventano un'utopia....Cioe' nn so se sbaglio io e perdo troppo tempo oppure cosa...eppure oggi i recuperi erano calcolati col cronometro!!!!Ma erano cmq 21serie.....

[IronPaolo]

A)LUNEDI
PETTO
Panca 6x6 r:90"/1'20"/1'50"/2'10"/2'10"/2'10"
Panca inclinataManubri 4x8 r:60"
Panca declinata manubri 4X8? r:60"
GAMBE
Squat 6x6 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"\2'10"\2'10"
Stacco 6x4 r:60"
Leg curl 4x6 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO
Trazioni sovraccarico 4x4 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Lat machine 5x6-8 carico a scalare r:60"(che impugnatura uso?)
Rematore/pulley 3x8 60"
BICIPITI
Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90"
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita'

C)GIOVEDI
PETTO
Panca 4/6/6/8 r:90"\1'20"\1'50"\2'10"
Panca stretta 4x8 r:60"
TRICIPITI
French press 5x4 r:60"
Dip peso corporeo 4X6 r:60"
SPALLE
Lento dietro/avanti 5x6 r:90" (perche' le faccio 2volte se sono un gruppo piccolo?)
Alzate laterali 4X8 r:60"
Alzate frontali 3X10 r:60"
DORSO
Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"
GAMBE
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali

Lavoro aerobico 30'minuti bassa intesita'....

Rivista 3o4volte...

Ok... mi raccomando... hai capito la storiella dei recuperi? Non è che li vari ad ogni serie... ma ad ogni allenamento... parti con 90" poi ogni allenamento sommi 30".

Cioè:
1° allenamento: 6x6 90"
2° allenamento: 6x6 120"
3° allenamento: 6x6 150"

e via... metti un po' di Kg in più.

La scheda è MOLTO impegnativa, l'idea è che tu faccia un po' di ipertrofia cercando di mantenere dei buoni carichi.

Lo stacco lo devi fare per imparare. Se vedi che inizi a caricare troppo, allora và spostato in altra sede.

Per i carichi iniziali, tarali bene in modo che ogni allenamento sia poco sotto il cedimento ma in modo tale che con 30" di più la volta dopo tu possa mettere qualche Kg aggiuntivo.

Non la voglio fare pallosa e non è che stiamo mandando lo Shuttle in orbita, però se toppi i carichi poi fai il botto perchè la progressione si ferma quasi subito. Anzi... fai così. Nel dubbio metti MENO e se sono leggeri fai una serie in più. Ma sempre da 6.

Per lo squat a 20 rip parti con 50Kg anche se ti sembra idiota. Fidati... ad aumentare sei sempre in tempo.

Devi finire il 1° allenamento che sei un po' cotto ma non demolito. Le cazza.te sull'onore e sul sangue lasciamole nella borsa degli allenamenti. Qui il tuo 3° allenamento è una variazione del 1°. Devi essere stanco ma non tritato eh... fai una settimana e riaggiustiamo.

Ripassino: non importa se la scheda non è perfetta (e questa non lo è come tutte), ma è fondamentale che tu la faccia e che scriva... la chiave è la flessibilità e l'adattamento. Per questo hai fatto 100Kg di squat e di panca, per questo continuerai a migliorare.

Ciao

[giakk80]

Ciao Triplo! Interessante la scheda d'allenamento, anche se concordo che è molto impegnativa. Una curiosità: come mai non alleni le gambe in un unico wo? C'è qualche motivo logistico o preferisci tu personalmente così? Comunque ti ripeto...mi piace come allenamento, anche per via del discorso sui recuperi-aumento del peso ad ogni wo. Io nn ci faccio molto caso ai recuperi ma...sono un grezzone io... Ciao e in bocca al lupo per la patente (anche mio fratello la deve -dovrebbe- prendere a gennaio...)

[[Triplo]]

Ciao Giakko!Non le alleno da sole xke' ho delle serie difficolta' logistiche nel farlo!Proprio a livello di tempi xke' purtroppo sono una di quelle persone che si sobbarcano mille impegni(se pur piccoli)insieme e poi alla fine finisce x fare tutto di corsa!

Paolo sei un grosso!(è un complimento non nel senso che sei un ciccione!)
Sinceramente la storia dei recuperi no nn l'avevo capita...Infatti ho fatto la prima serie 90"e poi ad aggiungere trenta..Sono un legno lo so!
Cmq adesso mi sembra tutto chiaro e piu' lineare...Oggi mi allenero' come da programma..Se ci saranno delle domande in itinere le posto...Npnp attraverso momenti di disperazione ma ormai ho lafilosofia della ruspa...vado avanti a mo' di bulldozer......

GRAZIE MILLE DELL'AIUTO PAOLINO!!!!!

[[Triplo]]

BACK(mi sentoi molto anglofono!)

Trazioni alla sbarra 4X4X90"X 8kg di sovraccarico
Lat machine presa palme in avanti 6X6X40kg 1X8X40kg r:1'
Rematore manubrio 3X8X22kgX60"

BICIPITI
Curl manubri 4X8X15kgX1'
Concentrato manubri 3X6X12.5kgX1'

Stretching bicipiti\dorsali+Decompressione

NOTE:Allora la scheda si fa sentire abbastanza,non sono distrutto come lo ero per il petto per via del peso.Infatti siccome non riuscivo a tenere una buona esecuzione con piu' peso ho messo un carico praticamente irrisorio e ho fatto una serie in piu'.Questa lat mi servira' molto x "aprirmi" le spalle visto che tendo a stare chiuso x via del petto.
Buono il rematore e discreti i curl.

SENSAZIONI:Qualche doms ai dorsali x fortuna c'è...un po' meno ai bicipiti che ho notato essere devastati dopo le trazioni!

Questa settimana e' andata un po' cosi' x i giorni e quindi mi alleno venerdi' in modo da far riprendere bene i dorsali.Sotto posto la scheda riscritta per bene cosi' se ci sono stati equivoci li chiariamo e cosi' ho un riferimeno in caso dovessi perdere la copia =D

[[Triplo]]

Ciao a tutti ragazzi e grazie x i numerosi commenti,
Oggi ho eseguito velocemente una plicometria,ebbene le pliche sono rimaste identiche a prima(30addome,10petto,12coscia)Ma il peso e' aumentato di 5kg circa!Be' positivo...

Oggi voglio provare a fare 4X100....Sarebbe il mio primo centone su panca...qlc tempo fa ho fatto 3X95,adesso spero di essere in grado,sempre ammesso che ci sia qlcn,se no devo rischiare la vita come al solito.Dovrei elaborare una tecnica di salvataggio,il lento ho risolto che lo posso fare solo alla smith machine,anche se e' una me*da.

Paolo se ci sei mi dici cn cosa sostituire la french press?Avevo pensato alla floor press magari(ah senti sopra ti ho riscritto la tabellina completa in ordine,,,se QUANDO HAI TEMPO,la puoi magari controllare mi fai 1favore,avevamo scelto di fare delle variazioni!lo so che hai da fare np!!)(np=nn preoccuparti)

Thx a lot!

-Luigi-