Ciao!!!
Vedo che sei contento per i carichi aumentati ma non per le tue forme fisiche. E’ normale…. All’inizio migliorano i carichi, poi le dimensioni. Questo per le persone normali. E’ normale SE TU TI ALLENI BENE, altrimenti non aumentano nemmeno i carichi e ti perdi nelle stronza.te tipo burns, isolamento etc etc. Cioè: la gente sbaglia e dà la colpa a chissà quale carenza nella scheda. Semplicemente, toppa l’allenamento completamente.
Tu hai operato bene. E sei giovane. Ti alleni senza allenatore, sei seguito da gente qualunque su internet. E sei “acerbo”, se mi permetti il termine. La qualità muscolare, se non la hai (intesa come poco grasso e striature), per farla venire ti farà sudare. Conta più la tua alimentazione.
Per la scheda, mi permetto di segnalarti alcuni errori che ti possono poi far peggiorare. Ovviamente, ti premetto che è una mia opinione, quella di uno qualunque su internet….
Stai ritornando indietro. 10/8/6/4, leg extension… ok, va tutto bene. Però il tuo corpo si è adattato a certi schemi, se li cambi del tutto hai sì uno shock ma a che pro? Meglio inserire dei cambiamenti più soft sulla stessa falsariga. Come puoi sperare di aumentare i carichi se da 4/6/8 passi a 8/6/4…
Continuando, inserisci i gruppi muscolari grandi una volta a settimana…. Perciò dovrai ricorrere al classico cedimento che se da una parte ti darà soddisfazione, dall’altra non è che ti porterà tanto avanti….
Ti ho postato un’idea ma più che la scheda ti vorrei puntualizzare i principi che ci sono dietro, utili se tu vuoi riprogettarne un’altra
Dalla scheda capisci cosa a me piace e cosa no, eh eh eh
Fai quasi tutto 2 volte alla settimana su 3 volte. Questo ti permette di alternare 2 schemi per gruppo muscolare. E’ importante.
Insisti sulle trazioni ma inserisci cose più culturistiche. Prova con la lat machine, è notevole, ma non trascurare la forza perciò introduci le trazioni con sovraccarico.
In tutti gli esercizi non devi arrivare alla morte subito, il programma è per massimo 6 settimane.
Evita il cedimento, se non nell’ultima serie.
Strutturati da solo gli incrementi. Anche le serie sono una media: se all’inizio i carichi che hai messo ti sembrano bassi, non tirare le ripetizioni nelle serie ma aumenta le serie a parità di ripetizioni. Fidati, è una delle chiavi della crescita per quelli normali come me e te.
Elimina gli stacchi e falli solo per la tecnica. Questo perché è importante mantenere il feeling
Prova lo squat 1x20. Metti 45Kg e fai 20 rip così: stacchi il bil dagli appoggi, inizi, quando non ce la fai ti fermi, respiri, altre rip, ti fermi, respiri. E’ la cosa più anabolica che esista, se tu la fai con criterio. 1 serie sola. Qui sì alla morte.
Ho messo un esercizio specifico per i tricipiti una sola volta alla settimana: li alleni indirettamente tantissime volte. Idem per i bicipiti. Fai quello che ti pare, tanto crescono con tutto il resto….
Nota come sono strutturate le distanze fra i gruppi muscolari in modo che tu possa recuperare. Fai di più rispetto ad una classica A-B-C ma hai comunque tempo. Se non vai sempre a cedimento e sei sempre tutto dolorante.
Ancora, quello che ti è successo è che tu hai ottenuto molto ma non proprio quello che volevi. Però hai ottenuto. Non fare l’errore di pensare che hai sbagliato o che il risultato sia scarso. Solitamente è il momento in cui si fanno le peggio cazza.te che ti portano a buttare via tempo.
Ho visto il 3d della dieta. 182x86@13% e… 18 anni… inserisci 2 volte alla settimana dell’aerobica a basso impatto. Anche qui, conta più la costanza che l’intensità in se…. Prova l’aerobica per 30’ 2 volte a settimana ma SEMPRE, non che se salti la volta dopo fai 1 ora. Non saltare mai. Per l’alimentazione, prima di postare quello che vorresti mangiare, devi capire cosa stai ora mangiando. Quanta mer.da extra mangi? Kinder cereali, cerealix, coco pops, golia bianca, chinotto, coca cola, acqua brillante, pizza (cioè quello che piace a me). Buttala. Poi vai avanti.
Ciao e riscrivi
A) Lun
Panca 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Panca inclinata 4x8 60”
1 esercizio a scelta tua, totale 8’ di lavoro
Lento dietro/avanti 5x6 90”
Spalle, esercizi con manubri, totale 8’ di lavoro
Squat 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Stacco 6x4 60” (per imparare bene, dall’altezza regolare)
Leg curl 4x6 60”
Addominali, totale 5’ di lavoro
B) Mar
Trazioni sovraccarico 4x4 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Lat machine 5x6-8 carico a scalare 60”
Rematore/pulley 3x8 60”
Bicipiti, quello che ti pare totale 15’ di lavoro
C) Gio
Panca 4/6/6/8 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Panca stretta 4x8 60”
French press 5x4 60”
Spalle, esercizi con manubri, totale 8’ di lavoro
Lat machine scegli 3 tipi di presa e fai 3 serie per tipo 3x3, 3x6, 3x9 (ruota le prese ogni allenamento, adatta i Kg) 60”
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’
Addominali, totale 5’ di lavoro
Distanza fra i gruppi muscolari:
Panca -> Panca 3gg – 4gg
Squat -> Stacco 3gg; Stacco -> Squat 4gg
Rispondi Citando
Ciao ragazzo.
Scusa Triplo, se mi intrometto, ma perchè non ti alleni normalmente 1 muscolo a settimana ? O sei un Pl ?
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