Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'


Intendi questo tipo di ciclizzazione?
Oppure quella postata nella sezione powerlifting?
Per gli esercizi oggi durante l'ora di inglese mentre la prof parlava di dickens ho buttato giu' un po' di cose...Non so quanto giuste....INtanto qual'e' secondo te la ciclizzazione piu' opportuna?se e' questa stasera qnd tornero' a casa(se tornero')butto giu' una bozza cosi' magari se puoi mi ci dai un'occhiata...Xo' conta che posso andare 3volte a week...

GRazie mille delle risposte e dei futuri aiuti =D

[[Triplo]]

Conclusione parziali programma:
Oggi ho preso qualche misura....Sono rimasto identico ma con 5cm di circonferenza vita in piu'...non ke me ne freghi molto xke' nn sono mai stato uno sfilatino pero' spero di non degenerare....Ho ripulito da dieta nuovamente che e' la principale responsabile di questo incremento...Cio' che non capisco e' perchè non mi e' cresciuta l'ombra di un muscolo....O meglio sono identico a prima...Ho incrementato in maniera poderosa i carichi okay,ma se il mio Snc e tutto il corpo si sono adattati l'adattamento non e' xo' stato di tipo ipertrofico ma solo funzionale...Non e' che sia scontento xke' cmq fino ad oggi ho fatto grandissimi progressi con i carichi...Xo' il mio fine ultimo e' anche il fisico...Lo so che la maggiore responsabile e' la dieta xo' cmq mi sono tenuto a alti regimi proteici e calorici,Matematicamente anche se era un po sporca dovevo crescere...
Cmq petto:107
bicipite contratto:39
vita:93
coscia:52
spalle:127
Plica pettorale:10
Plica coscia:13
Plica addome:30
Contro quelle ad inizio ciclo:
addome 23
petto 11
coscia 10

Le misure sono identiche,cm piu' cm meno dovute a errori sperimentali.
Ovvero nn e' cresciuto un caz.zo a parte la panza....Questa cosa mi fa sminchiare parecchio xke' speravo di essere cambiato almeno un po'....La mg e' aumenta,il peso e' di circa 86kg...

Un fallimento a meta' perche' ' carichi sono aumentati...

Reazione:Ho ripulito la dieta,adesso faro' sempre il tappeto x 15min a bassi regimi e nella prossima scheda incrementero' il volume...xke' sono sicuro che il mio corpo abbia bisogno di un range di ripetizioni ed esercizi piu' alti per crescere o cmq per cambiare!

Scusate il post dove sembro lo schopenaur della situazione ma pensavo di averci messo tutto l'impegno possibile...forse non e' abbastanza....Ma reagendo(come nietzsche ci insegna)al nichilismo cosmico mettero' piu' forza sul bilancere,piu' foga nelle urla e piu' controllo con la forchetta!!

[[Triplo]]

Pisciati tutti gli impegni...adesso vado in palestar e piego quel bil del caxo

[Corvette]

Petto buono...

[[Triplo]]

Ciao corvettone...Oggi pensavo a te mentre facevo lo squat...perche' io sotto 113kg stavo morendo e pensavo a te e paolino co 200kg....Disumano!!!

Panca 3\3\5\7 95\90\85\80
P.P.Presa stretta 5X70\8X40
P.I. manubri 6\8X18kg

Squat 3\3\5\7 113\103\98\93
Leg curl 6\8 68\50

NOTE:
Petto benissimo,la prima serie e' volata,piu' toste le altre,ho usato la cintura.
Ho compreso che IL MIO PUNTO DEBOLE SULLA PANCA SONO LE SPALLE.Mi stavano x scoppiare...nn intendo i rotatori ma proprio i deltoidi anteriori.Giacche' Tate insegna che siamo forti quanto il nostro punto debole li rinforzero'...(poi nella scheda vedrete come!!!)

Gambe,Le prime due serie hanno raggiunto solo il parallelo e null'altro...poi nelle ultime due l'esecuzione mi e' piaciuta moltissimo.Schiena ad inclinazione costante,testa alta,lento in discesa esplosivo e con i glutei e femorali contratti all'uscita dalla buca!Ottimo mi so stimato solo x l'ultima serie =D

Ho preparato la nuova scheda..Adesso esco,poi ve la posto e mi dite cosa ne pensate...BYEBYEBYE

[[Triplo]]

Ho pensato e ripensato....e ho cercato di buttar giu' una scheda...dite cosa ne pensate(obbiettivo:massa e incremento dei carichi)

I Giorno
Petto\Spalle anteriori\Tricipiti

PETTO:
Panca piana 10\8\6\4
Panca inclinata manubri 8\6\6
Pectoral machine 2Xmax
SPALLE ANTERIORI:
Distensioni manubri 8\6\6
Alzate laterali 8\6
TRICIPITI:
French press 8\6\6
Panca piana presa stretta 2X8


II Giorno
Dorso\spalle posteriori\bicipiti

DORSO:
Rematore bil\manubri(a scelta)10\8\6\6
Lat machine inversa(palme verso di me) 8\6\6
Trazioni 2Xmax
SPALLE POSTERIORI:
Lento dietro cn bilanciere 8\6\6
Alzate frontali 3X10
BICIPITI:
Curl 8\6\6
Curl panca scott 8\6


III Giorno
GAMBE
Squat 10\8\6\4
Leg extension molto lente 8\6
MEZZI stacchi alla rumena 8\6\6
Leg Curl 8\6

Multi r:2' Complementari r:1'

Allora questa la scheda.....vi spiego i principi secondo qui l'ho proggettata...IL mio punto debole in panca sono le spalle...Quindi le alleno insieme in modo che siano gia pre-affaticate(e' tipo 1dei principi del BB)ed il sangue sia gia' nella zona.I triceps sono insieme al petto per poterli stimolare al meglio cn solo 2 esercizi(ma volendo li posso scambiare coi biceps).
Ho tolto lo stacco...Non riesco a caricarci senza farmi male...ma lo potrei inserire dopo le gambe al IIIGiorno.....Ho diviso le spalle perche' altrimenti sto 3ore in pale..

Quindi.....Esercizi alternativi?ciclizzazioni migliori?Ditemi tutto cio' che pensate anche se fa schifo ed e' da rifare.....lo faro' cn piacere!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Vedo che sei contento per i carichi aumentati ma non per le tue forme fisiche. E’ normale…. All’inizio migliorano i carichi, poi le dimensioni. Questo per le persone normali. E’ normale SE TU TI ALLENI BENE, altrimenti non aumentano nemmeno i carichi e ti perdi nelle stronza.te tipo burns, isolamento etc etc. Cioè: la gente sbaglia e dà la colpa a chissà quale carenza nella scheda. Semplicemente, toppa l’allenamento completamente.

Tu hai operato bene. E sei giovane. Ti alleni senza allenatore, sei seguito da gente qualunque su internet. E sei “acerbo”, se mi permetti il termine. La qualità muscolare, se non la hai (intesa come poco grasso e striature), per farla venire ti farà sudare. Conta più la tua alimentazione.

Per la scheda, mi permetto di segnalarti alcuni errori che ti possono poi far peggiorare. Ovviamente, ti premetto che è una mia opinione, quella di uno qualunque su internet….

Stai ritornando indietro. 10/8/6/4, leg extension… ok, va tutto bene. Però il tuo corpo si è adattato a certi schemi, se li cambi del tutto hai sì uno shock ma a che pro? Meglio inserire dei cambiamenti più soft sulla stessa falsariga. Come puoi sperare di aumentare i carichi se da 4/6/8 passi a 8/6/4…

Continuando, inserisci i gruppi muscolari grandi una volta a settimana…. Perciò dovrai ricorrere al classico cedimento che se da una parte ti darà soddisfazione, dall’altra non è che ti porterà tanto avanti….

Ti ho postato un’idea ma più che la scheda ti vorrei puntualizzare i principi che ci sono dietro, utili se tu vuoi riprogettarne un’altra

Dalla scheda capisci cosa a me piace e cosa no, eh eh eh

Fai quasi tutto 2 volte alla settimana su 3 volte. Questo ti permette di alternare 2 schemi per gruppo muscolare. E’ importante.

Insisti sulle trazioni ma inserisci cose più culturistiche. Prova con la lat machine, è notevole, ma non trascurare la forza perciò introduci le trazioni con sovraccarico.

In tutti gli esercizi non devi arrivare alla morte subito, il programma è per massimo 6 settimane.

Evita il cedimento, se non nell’ultima serie.

Strutturati da solo gli incrementi. Anche le serie sono una media: se all’inizio i carichi che hai messo ti sembrano bassi, non tirare le ripetizioni nelle serie ma aumenta le serie a parità di ripetizioni. Fidati, è una delle chiavi della crescita per quelli normali come me e te.

Elimina gli stacchi e falli solo per la tecnica. Questo perché è importante mantenere il feeling

Prova lo squat 1x20. Metti 45Kg e fai 20 rip così: stacchi il bil dagli appoggi, inizi, quando non ce la fai ti fermi, respiri, altre rip, ti fermi, respiri. E’ la cosa più anabolica che esista, se tu la fai con criterio. 1 serie sola. Qui sì alla morte.

Ho messo un esercizio specifico per i tricipiti una sola volta alla settimana: li alleni indirettamente tantissime volte. Idem per i bicipiti. Fai quello che ti pare, tanto crescono con tutto il resto….

Nota come sono strutturate le distanze fra i gruppi muscolari in modo che tu possa recuperare. Fai di più rispetto ad una classica A-B-C ma hai comunque tempo. Se non vai sempre a cedimento e sei sempre tutto dolorante.

Ancora, quello che ti è successo è che tu hai ottenuto molto ma non proprio quello che volevi. Però hai ottenuto. Non fare l’errore di pensare che hai sbagliato o che il risultato sia scarso. Solitamente è il momento in cui si fanno le peggio cazza.te che ti portano a buttare via tempo.

Ho visto il 3d della dieta. 182x86@13% e… 18 anni… inserisci 2 volte alla settimana dell’aerobica a basso impatto. Anche qui, conta più la costanza che l’intensità in se…. Prova l’aerobica per 30’ 2 volte a settimana ma SEMPRE, non che se salti la volta dopo fai 1 ora. Non saltare mai. Per l’alimentazione, prima di postare quello che vorresti mangiare, devi capire cosa stai ora mangiando. Quanta mer.da extra mangi? Kinder cereali, cerealix, coco pops, golia bianca, chinotto, coca cola, acqua brillante, pizza (cioè quello che piace a me). Buttala. Poi vai avanti.

Ciao e riscrivi

A) Lun
Panca 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Panca inclinata 4x8 60”
1 esercizio a scelta tua, totale 8’ di lavoro

Lento dietro/avanti 5x6 90”
Spalle, esercizi con manubri, totale 8’ di lavoro

Squat 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Stacco 6x4 60” (per imparare bene, dall’altezza regolare)
Leg curl 4x6 60”

Addominali, totale 5’ di lavoro

B) Mar
Trazioni sovraccarico 4x4 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Lat machine 5x6-8 carico a scalare 60”
Rematore/pulley 3x8 60”

Bicipiti, quello che ti pare totale 15’ di lavoro

C) Gio
Panca 4/6/6/8 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Panca stretta 4x8 60”
French press 5x4 60”

Spalle, esercizi con manubri, totale 8’ di lavoro

Lat machine scegli 3 tipi di presa e fai 3 serie per tipo 3x3, 3x6, 3x9 (ruota le prese ogni allenamento, adatta i Kg) 60”

Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali, totale 5’ di lavoro


Distanza fra i gruppi muscolari:
Panca -> Panca 3gg – 4gg
Squat -> Stacco 3gg; Stacco -> Squat 4gg

[stantio]

Scusa Triplo, se mi intrometto, ma perchè non ti alleni normalmente 1 muscolo a settimana ? O sei un Pl ?

[[Triplo]]

X stantio Ciao stantio!!Nono nn ti devi scusare tutti i suggerimenti sono buoni.Non sono un PLer assolutamente,anche se sono abbastanza interessato ai carichi perche' spero di poterlo essere in futuro(sono cosciente che x ora sia solo un sogno).


Ora la questione e' sulla massa...La scheda che avevo preparato io toccava lo stesso muscolo 1volta a settimana.Quella di Paolo 2v x i muscoli grossi 1v i muscoli piccoli.Questa cosa e' molto interessante visto che non ho mai provato nulla del genere.Siccome sono sempre aperto alle nuove esperienze meno che in campo sessuale,nel post successivo riscrivo la scheda che mi ha consigliato il mitico come l'ho capita io.

Cmq voi tutti nn siete gente normale...Avete qualcosa in piu'...avete una passione,come me...tu e stantio siete due esempi di passione x lo sport...Tra la famiglia il lavoro gli impegni trovate il tempo nn solo x allenarvi ma x allenarvi bene e vincere competizioni importanti...Molta gente a 40anni e' fissa sulla poltrona.
X questo faccio sempre molta attenzione a quello che mi dite,ritengo che siate persone competenti che mi possono dare qlc buona dritta.

Dopo questa sviolinata passiamo alla scheda!!!!!!

[[Triplo]]

Iniziamo,spero di essere il piu' chiaro possibile anche se e' un po' difficile.

Il nuovo schema cn i giorni diversi sconvolgera' la mia vita.Non e' uno scherzo dovro' incastrare gli impegni in modo diverso ma ho fatto 2 calcoli e' l'unico modo....



A) LUNEDI': PETTO-SPALLE-GAMBE-ADDOME

ESERCIZI PER IL PETTO

Panca 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)Bene i pesi li faccio col piramidale a salire.LE PAUSE?Faccio 1serie mi riposo 30" e ricomincio altra serie 60" e rifaccio e per TUTTE le altre 90"?Giusto cosi'?

Panca inclinataManubri vanno bene?ho sempre fatto bil vorrei variare anche x non far lavorare piu' un braccio che l'altro 4x8 60”

Panca declinata manubri 4X8?Ci puo' stare?r:60"

ESERCIZI PER LE SPALLE

Lento dietro/avanti 5x6 90”


Alzate laterali 4X8 60"
Alzate frontali 3X10 60"


ESERCIZI PER LE GAMBE

Squat 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)Stesso di corso della panca???
Stacco 6x4 60” (per imparare bene, dall’altezza regolare)
Leg curl 4x6 60”

Addominali, totale 5’ di lavoro





B) MARTEDI'ORSO-BICIPITI+LAVORO AEROBICO

ESERCOZI PER IL DORSO

Trazioni sovraccarico 4x4 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)stessa domanda di sempre

Lat machine 5x6-8 carico a scalare 60”

Rematore/pulley 3x8 60”

[COLOR="seagreen"]ESERCIZI PER I BICIPITI[\COLOR]


Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
30 minuti tappeto a bassa intensita'
OKay?






C) GIOVEDI':PETTO-TRICITPI-SPALLE-GAMBE+LAVORO AEROBICO


ESERCIZI PER IL PETTO
Panca 4/6/6/8 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)Sempre stessa domanda

Panca stretta 4x8 60”

French press 5x4 60”

[COLOR="red"]Dip peso corporeo 4X6 60"va bene?[\COLOR]

ESERCIZI PER LE SPALLE

Lento dietro/avanti 5x6 90”

Alzate laterali 4X8 60"
Alzate frontali 3X10 60"
Ci siamo?


Lat machine scegli 3 tipi di presa e fai 3 serie per tipo 3x3, 3x6, 3x9 (ruota le prese ogni allenamento, adatta i Kg) 60”
CHe vor di'?devo fare sempre tutte tre i tipi di serie con el diverse prese o scegliere un numero di reps tra quello x presa e ruotarle??

ESERCIZI PER LE GAMBE

Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali, totale 5’ di lavoro
Lavoro aerobico 30'minuti bassa intesita'....










Allora......Le domande principali sono:
Come funziona il recupero x la panca?
Addome con peso o senza?
nelle serie 4X8 il peso costante?o sempre piramidale a salire?
VE BENE CIO' CHE HO AGGIUNTO?

Grazie mille della pazienza e scusa tanto,Il problema e' che io sono bravo in filosofia perche' e' fatta di ragionamenti geniali ma passo passo...Quindi devo Ragionare sempre bene su tutte le cose e rigirarle da ogni punto di vista.Ci metto un po' ma alla fine le possiedo =D !Grazie anche della scheda xke' e' bella tosta e mi sembra bilanciata alla perfezione.

Ti faro' una statua alla pazienza......insegni x caso?

[stantio]

Al Nord Italia ci si allena così.
Non vedo nessuno allenarsi così.
La massa la si fà 1 muscolo alla settimana distruggendolo, con recupero il giorno dopo, e rip tra le 8 e le 10
Scusatemi lo sfogo.

[[Triplo]]

Quello di cui sono fermamente convinto e' che non esiste "CI SI ALLENA COSI'" esiste x me funziona x te no....Non esiste si deve mangiare cosi'....ho visto gente sottoalimentarsi e crescere.....poi ho visto altri fare alimentazioni perfette e rimanere sempre uguali.
Cmq io sn di Roma ma originario di Reggio calabria e Paolo e' toscano se nn sbaglio...Quindi sinceramente di come ci si allena al nord...
Proprio perche' nn lo fa nessuno potrei farlo io.... =D
(cmq e' consigliato anche da mau toccare gli stessi gruppi 2 asettimana.. x carita' nn e' che sia la bibbia xo' qlcsina ne sa'.....)

[stantio]

Lo so che MAu è in gamba.
Che significa ?
HA iragione, calmati stantio.
io ho provato ad allenarmi i muscoli 2 volte a settimana, ma sarà la vita che faccio, andavo all'indietro.

[Corvette]

Triplo!!! La tua panca cresce a vista d' occhio!!!! Per le spalle sfondati con le press pesanti con manubri ed il lento avanti.

[[Triplo]]

Triplo!!! La tua panca cresce a vista d' occhio!!!! Per le spalle sfondati con le press pesanti con manubri ed il lento avanti.

Ciao corvette!Grazie mille!Effettivamente sto raggiungendo pesi umani..Se penso che l'anno scorso ho fallito una singola a 80kg di panca e che facevo squat con assistenza cn 40kg mi rincuoro un pokino!Ho cmq avuto una 60di kg di miglioramento(i primo 30 erano gia' alla mia portata xo'.....)Cmq gia' la barriera di fare 100kg di squat e' stata superata!Adesso,piano piano,tocca alla panca!