aiutatemi a tornare in forma.... sarò la vostra"cavia"ed il vostro"discepolo" !!

[marcello69]

un aumento della massa muscolare porterà ad un conseguente aumento del metabolismo!!nei giorni che non fai palestra alterna camminata a passo veloce o una leggera corsa dai 20 a 35 minuti

[°°sOmOja°°]

cioè insomma anche "pompando" poso dimagrire ?

no, non farti fregare dalla storia delle tante ripetizioni eseguite rapidamente.

la spiegazione è quello che ti è stato scritto da marcello
+ muscoli= metabolismo + alto.

sono daccordo anche sulla camminata.

ma scusa 3 sessioni in palestra nn ti bastano per fare tutti i muscoli?

[marcello69]

altrimenti posso dargli il numero dell'istruttore che gli dà l'autoelongazione,
somo ha ragione non ti bastano 3 sedute(fatte bene)in palestra???
qualita! non quantità (ma non come tozzi però eh!)

[escape1977]

bastasoooo!!!! io sono ancora al primo anno, dopo essermi trasferito da economia!
dove studi?.

1) studio a Napoli alla Federico II ho la tesi in Ginecologia , ora sto impazzendo con Farmacologia Generale

cmq se stai per laurearti saprai gia un mucchio di cose, e potrai individuare i cibi "dannosi" (es. quelli contenenti un eccesso di grassi saturi o idrolizzati.. o quelli contenenti un eccesso di zuccheri semplici), capirai perchè non devi eccedere nelle restrizioni alimentari sebbene tu voglia dimagrire, ecc ecc.. quindi sei gia avvantaggiato..

questo è vero..... difatti riesco ad orientarmi benissimo..... alcuni bodybuilders sono + preparati di 1 medico specie su alcune nozioni specifiche per questa attività

ad ogni modo nel primo periodo non è INDISPENSABILE seguire un piano alimentare.. è sufficiente abituarsi a mangiare "sano".
generalmente si consigliano
3 pasti completi (colazione pranzo cena)
completi quindi di proteine nobili, grassi "buoni" e carboidrati.
2 spuntini più leggeri, anche di frutta.

infatti avevo pensato di darmi 2 mesi per "rimettermi in sesto" , perdere peso e grasso con attività aerobiche §-92 abbinata a sala pesi per riprendere il giusto TONO muscolare e far capire ai miei muscoletti che devono lavorare !!! per poi iniziare la fare di "pompaggio "

[escape1977]

mi sono creato questa scheda "fai da me" , ke vene pare ?

ALLENAMENTO A

Petto :
Distensioni panca piana = 4x 10-8-6-6
Croci su panca piana = 4x 10-8-6-6
Distensioni panca 45° = 4x 10-8-6-6
Croci ai cavi = 4x 10-8-6-6

Spalle:
Alzate al mento con bilanciere W = 4x 10-8-8-6
Lento dietro (multipower) = 4x 10-8-8-6
alzate laterali seduto = 3x 8

ALLENAMENTO B

Bicipiti:
Curl bilanciere W in piedi = 4x 8-8-6-6
Curl bilanciere W su panca Scott = 4x 8-8-6-6
Seduto concentrate con manubrio= 3x8

Tricipiti:
French press con bilanciere W = 3x8
Ercolina con corda =4x 8-8-6-6
Flessioni su 2panche = 4x 8-8-6-6

ALLENAMENTO C
Dorso:
lat machine petto = 4x 10-8-8-6
lat machine nuca = 4x 10-8-8-6
Pulley = 4x 10-8-8-6
Rematore manubrio = 4x 10-8-8-6

Gambe :
Leg extension = 4x 10-8-8-6
Leg Press = 4x 10-8-8-6
Leg Curl = 4x 10-8-8-6
Squat = 4x 10-8-8-6

[°°sOmOja°°]

secondo me il volume per gruppo è esagerato. 16 serie alla fine delle quali utilizzerai i pesetti di barbie.
meglio concentrarsi su 2 soli esercizi a sessione (per gruppo) e massimo 10 serie (se vogliamo esagerare 12)

l'allenamento delle gambe è improponibile
utilizzi l'unico esercizio serio, che può darti oltretutto non solo massa ma anche una spinta ormonale non indifferente, alla fine, quando ormai sei stanco ed utilizzerai un carico inconsistente.

metti lo squat all'inizio e dopo 5 serie vorrai tornare a casa, altro che leg extension!
al massimo affianca un paio di serie di pressa, ma soprattutto il leg curl, per lavorare i femorali che danno una bella forma alla gamba

la lat machine dietro la testa ti porta a fare un movimento poco naturale che io nn ti consiglio a meno che tu non sia particolarmente sciolto con le spalle.

[escape1977]

SOMOJA grazie 1000 delle "dritte"

ma quindi cosa mi consigli di fare ?

esempio :

1) Petto :
Distensioni panca piana = 3x 8-6-6
Croci su panca piana = 3x 8-6-6
Distensioni panca 45° = 3x 8-6-6
Croci ai cavi =3x 8-6-6

2)Petto :
Distensioni panca piana = 4x 10-8-6-6
Croci su panca piana = 4x 10-8-6-6
Distensioni panca 45° = 4x 10-8-6-6


quale direzione prendo ? riduco le serie o il numero di esercizi ?

per le Gambe pensi che SQUAT +CURL possano bastare ?

[°°sOmOja°°]

riduci gli esercizi.
in questo modo sarai + concentrato.
se ci pensi ogni volta che passi ad un esercizio nuovo ti serve almeno 1 serie (veramente 2 minimo) per adattare i carichi al nuovo movimento.. questo ti fa perdere tempo ed energie.

petto:
panca (bilancere, manubri varie inclinazioni)
parallele (le due barre su cui si fanno i piegamenti.. è un ottimo esercizio)
sconsiglierei le macchine, ma se proprio vuoi utilizza la chest press.

esercizi come le croci e la pectoral machine non sono per me fondamentali, se vuoi mettine 2 serie alla fine, con ripetizioni alte per pompare un pò di sangue.

x le gambe lo squat è l'esercizio principe.
poi ci vorrebbe un pò di esercizio accessorio per i femorali e i polpacci
quindi direi 3-4 serie almeno per i femo e anche 5 per i polpacci.

se te la senti a fine seduta ci puoi infilare della pressa 45°, magari non ogni volta,ma quanto hai tempo e ti senti in forma.

secondo me il volume và adattato alla condizione del momento.
se sei stanco è inutile fare 10 serie, ma se sei in forma farne 4 e tornare a casa carichi è un sacrilegio!

[fifty]

Petto

Dist. panca piana bil. 4/6/8/10
dist. incl. man. 3x8/10
croci ai cavi 1x10/12

bicipiti

curl bil. 6/8/10/12
curl man. incl. 70° 2x8
hammer 2x10

dorsali

rematore bil. 4/6/8/10
lat avanti 3x8
pulley 1x10/12

tricipiti
panca stretta 4/6/8/10
push down ai cavi 3x8
kick back 1x10

spalle
lento avanti bil/man 4/6/8/10
tirate al mento 2x8
shrug 2x/8/10

gambe

squat 4/6/8/10
pressa 2x10/12
leg curl 3x10

E' solo un esempio, ciao!

[escape1977]

ALLENAMENTO A

Petto :
Distensioni panca piana = 4x 10-8-6-6
Croci su panca piana = 3x 8-6-6
Distensioni panca 45° = 3x 8-6-6


Spalle:
Lento dietro (multipower) = 4x 10-8-8-6
Alzate al mento con bilanciere W = 4x 10-8-8-6
Alzate laterali seduto = 2x 8

ALLENAMENTO B

Bicipiti:
Curl bilanciere W in piedi = 4x 8-8-6-6
Curl bilanciere W su panca Scott = 4x 8-8-6-6
Seduto concentrate con manubrio= 2x8

Tricipiti:
French press con bilanciere W = 2x8
Ercolina con corda =4x 8-8-6-6
Flessioni su 2panche = 4x 8-8-6-6

ALLENAMENTO C

Dorso:
lat machine petto = 4x 10-8-8-6
Pulley = 4x 10-8-8-6
Rematore manubrio = 4x 10-8-8-6

Gambe :
Leg Curl = 4x 10-8-8-6
Squat = 5x 10-8-8-6-6
Press = 3x 8



ho rielaborato la scheda....... questa ti sembra fatta meglio ?

* non ho inserito le parallele per i pettorali perchè NON so se cela faccio... al limite potrei farne 1 serie finale " a sfinimento "

[escape1977]

Fifty scusa.... non avevo ancora letto la tua scheda....

ho preso appunti !

[°°sOmOja°°]

fifty ha perfettamente interpretato quello che stavo dicendo io.

[escape1977]

ringrazio nuovamente entrambi !

vi farò 1 dedica dal palco di Mr. Olympia

[°°sOmOja°°]

vi farò 1 dedica dal palco di Mr. Olympia

quel giorno io me lo godrò dall'alto dei cieli!

[escape1977]

quel giorno io me lo godrò dall'alto dei cieli!

grazie per l'incoraggiamento