aiutatemi a tornare in forma.... sarò la vostra"cavia"ed il vostro"discepolo" !!

[°°sOmOja°°]

riduci gli esercizi.
in questo modo sarai + concentrato.
se ci pensi ogni volta che passi ad un esercizio nuovo ti serve almeno 1 serie (veramente 2 minimo) per adattare i carichi al nuovo movimento.. questo ti fa perdere tempo ed energie.

petto:
panca (bilancere, manubri varie inclinazioni)
parallele (le due barre su cui si fanno i piegamenti.. è un ottimo esercizio)
sconsiglierei le macchine, ma se proprio vuoi utilizza la chest press.

esercizi come le croci e la pectoral machine non sono per me fondamentali, se vuoi mettine 2 serie alla fine, con ripetizioni alte per pompare un pò di sangue.

x le gambe lo squat è l'esercizio principe.
poi ci vorrebbe un pò di esercizio accessorio per i femorali e i polpacci
quindi direi 3-4 serie almeno per i femo e anche 5 per i polpacci.

se te la senti a fine seduta ci puoi infilare della pressa 45°, magari non ogni volta,ma quanto hai tempo e ti senti in forma.

secondo me il volume và adattato alla condizione del momento.
se sei stanco è inutile fare 10 serie, ma se sei in forma farne 4 e tornare a casa carichi è un sacrilegio!

[escape1977]

ALLENAMENTO A

Petto :
Distensioni panca piana = 4x 10-8-6-6
Croci su panca piana = 3x 8-6-6
Distensioni panca 45° = 3x 8-6-6


Spalle:
Lento dietro (multipower) = 4x 10-8-8-6
Alzate al mento con bilanciere W = 4x 10-8-8-6
Alzate laterali seduto = 2x 8

ALLENAMENTO B

Bicipiti:
Curl bilanciere W in piedi = 4x 8-8-6-6
Curl bilanciere W su panca Scott = 4x 8-8-6-6
Seduto concentrate con manubrio= 2x8

Tricipiti:
French press con bilanciere W = 2x8
Ercolina con corda =4x 8-8-6-6
Flessioni su 2panche = 4x 8-8-6-6

ALLENAMENTO C

Dorso:
lat machine petto = 4x 10-8-8-6
Pulley = 4x 10-8-8-6
Rematore manubrio = 4x 10-8-8-6

Gambe :
Leg Curl = 4x 10-8-8-6
Squat = 5x 10-8-8-6-6
Press = 3x 8



ho rielaborato la scheda....... questa ti sembra fatta meglio ?

* non ho inserito le parallele per i pettorali perchè NON so se cela faccio... al limite potrei farne 1 serie finale " a sfinimento "

[°°sOmOja°°]

fifty ha perfettamente interpretato quello che stavo dicendo io.

[escape1977]

ringrazio nuovamente entrambi !

vi farò 1 dedica dal palco di Mr. Olympia

[°°sOmOja°°]

vi farò 1 dedica dal palco di Mr. Olympia

quel giorno io me lo godrò dall'alto dei cieli!

[escape1977]

quel giorno io me lo godrò dall'alto dei cieli!

grazie per l'incoraggiamento

[fifty]

Prova quello che ti ho postato abbinando:
Pettorali/bicipiti
dorsali/tricipiti
Gambe/spalle /polpacci

per il core: addominali primo allenamento, lombari secondo allenamento, addominali terzo allenamento