per aumentare sia pesi che massa puoi provare il sistema di allenamento semplice semplice suggerito da mau.
esercizi base, grossi pesi e ripetizioni tra le 6 e le 8. serie tra le 5 e le 10 a gruppo.
nel tuo caso credo sia ideale, e cmq i piramidali partendo da ripetizioni alte non sono affatto adatti a migliorare la forza, semmai quelli inversi.

ricorda di cambiare gli esercizi il + spesso possibile, ad esempio potresti fare una lista di esercizi adatti ad un determinato gruppo e farli ruotare ogni sessione, magari scegliendoli a piacere, è divertente e stimolante.