ma che è sta cosa?!Originariamente Scritto da stantio
-intanto è solo una split.. non c'è nulla che riguardi una scheda, solo il nome di alcuni gruppi + o meno a coppie.
-la frequenza per gruppo è troppo bassa per un ciclo di forza
te ne butto una così
fai 3 full alla settimana
7-10 serie per gruppo escluso il riscaldamento
carichi tra l'85 ed il 95%
ripetizioni tra le 4 e la singola.
evita il cedimento
esercizi base, non so quali siano le tue carenze, anonimamente potrei dire
(esercizi da alternare costantemente)
petto
panca piana bilancere - inclinata bilancere - declinata bilancere
schiena
rematore bilancere - trazioni sbarra (occhio a non esagerare con il sovraccarico) - t-bar
gambe
stacchi (diversi stili da ciclare) - squat (diverse altezze e stili)
bicipiti
curl bilancere e hammer curl manubri (occhio a non caricare troppo, potresti inficiare l'esecuzione e\o infiammarti i tendini degli avambracci)
tricipiti
panca (diverse inclinazioni) presa stretta - floor press - dips
spalle
lento avanti - push press - spinte manubri
a questi esercizi (che ho scritto solo a titolo esemplificativo) puoi associarne altri per il mantenimento della massa con ripetizioni + alte, facendo attenzione a non stancarti troppo.. per poterti allenare con frequenza ogni allenamento deve essere RECUPERABILE.
prima di ogni esercizio fai dello stretching per la zona interessata e riscaldati con delle triple e singole con peso crescente fino a quello allenante.
potresti anche decidere di modulare l'intensità delle sessioni Leggera - Pesante - Media, riducendo\aumentando le serie principali o gli esercizi accessori per il mantenimento.
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