domande per gli esperti

**david222** · 23-11-2005, 02:09 AM

Ragazzi, so che per voi queste domande saranno scontate, banali e stupide ma io che mi alleno da circa un anno non ho mai sentito parlare di parecchie cose che sto leggendo qui sul sito e mi stanno venendo dei grossi dubbi.
arrivo al dunque.
il mio allenatore mi ha sempre parlato di schede per mettere su massa. ora però mi chiedo: a cosa serve il ciclo di forza? cosa sono i massimali? è necessario fare questi cicli di forza? io non ne ho mai fatti, ho sempre lavorato sulla massa. è per questo che il massimo dei pesi che riesco ad alzare (in tutti gli esercizi in generale) cresce molto lentamente?

qualcuno mi spiega PER BENE questi processi come funzionano???
ve ne sarei davvero grato!

**°°sOmOja°°** · 23-11-2005, 08:20 AM

nn vorrei peccare di presunzione rispondendo da "esperto", ma questi concetti sono piuttosto noti tra i veterani del forum, quindi scrivo.

cercherò di essere quanto + comprensibile.
il corpo umano è una macchina perfetta, con l'allenamento lo sottoponi ad un'insulto e, se l'insulto è tale da necessitare di un aumento di muscolatura, allora il corpo risponderà modificandosi.. adattandosi, preparandosi ad affrontare lo stesso insulto in modo da patire meno.

ma visto che in natura non c'è finalismo, il tuo corpo non sa che tu vuoi diventare un piccolo dexter jackson

, quindi, se l'insulto rimane sempre lo stesso lui si adatterà fino ad un certo punto, poi stallerà: carichi e massa rimarranno costanti.

ecco che interviene il ciclo di forza.
sottoponendo il corpo a carichi maggiori (ma evitando di stressare troppo il sistema, per non farlo "impallare") questo, stupidamente, per lo stesso motivo sopracitato, reagirà diventando + forte.. anche in questo caso se gli stimoli restano costanti, anche nella fase di forza arriverai ad uno stallo..
per questo sul forum vedrai scritto "ciclo russo" "ciclizzazione di qua" "ciclizzazione di là".. si "ciclizza l'insulto" proprio per evitare che il corpo si adatti, e stupidamente stalli.

una volta aumentati i chilogrammi sul bilancere, puoi tornare a lavorare sulla massa con pesi + grossi, riabbassando le ripetizioni per trasformare l'insulto "stimola-forza" (il corpo ha reagito adattando il sistema nervoso) in insulto "stimola-massa".. a questo punto lo stimolo ALLENANTE sarà diverso da quello subito prima della fase forza xkè:
-i carichi sono maggiori
-il tuo corpo nel frattempo si è un pò dimenticato di cosa stavi facendo prima.

ecco che reagirà aumentando di qualche centimetro la sezione dei suoi muscoletti.

mi fermo qui, non vorrei riempirti troppo di nozioni, spero di essere stato abbastanza chiaro.

**david222** · 23-11-2005, 01:00 PM

si, sei stato molto chiaro, ti ringrazio!

quindi seguendo quanto da te suddetto, credo che per me sia arrivato il momento di fare questo famoso ciclo di forza, dato che è un pò di tempo che credo di aver raggiunto il mio massimo attuale per quanto riguarda i chili da alzare senza riuscire a spingermi oltre.

e quindi questo ciclo di forza in cosa consiste PRATICAMENTE?

Somoja grazie mille per l'aiuto!!!!

**tattoos** · 23-11-2005, 01:25 PM

Grande Somo: la metafora dell'insulto è quella che più efficacemente riesce a rendere l'idea.

Quindi, ogni sera, prima di coricarmi potrò guardarmi allo specchio e mandandomi a cag°re, potrò anche sputare (in fase di massa) o fare il gesto dell'ombrello (in fase di definizione).

**°°sOmOja°°** · 23-11-2005, 01:46 PM

Originariamente Scritto da david222

e quindi questo ciclo di forza in cosa consiste PRATICAMENTE?

beh, un ciclo di forza può essere impostato in moltissimi modi.
dipende dalla tua anzianità d'allenamento, dalla maturità d'allenamento (non sono la stessa cosa), da ciò che hai fatto finora e da ciò che ti prefiggi di fare.. e da tante altre cosuccie.

se finora sei stato abituato ad eseguire esclusivamente serie da 10-12 ripetizioni, il semplice "scendere" a 6 aumentando i carichi dovrebbe portarti ad incrementare forza e massa.
se invece sei gia dedito a ripetizioni medio basse (8-6) allora un ciclo di forza potrebbe essere impostato su
-delle full 3volte a settimana o delle schede che toccano ogni gruppo 2 volte a settimana
-con carichi intorno al 90-95% e ripetizioni basse (3-2-1).. cercando di lasciare un certo margine al cedimento.
-ovviamente diminuire il range di ripetizioni ti porterà ad aumentare il n° di serie.
-gli esercizi saranno possibilmente dei GRANDI MULTIARTICOLARI, come la panca, lo stacco, lo squat ed il rematore.
ma nulla ti vieta di scegliere esercizi mirati per colmare alcune tue lacune di forza.

se invece sei avanzato si può pensare a qualche ciclizzazione + complessa come il korte o a qualche sistema di allenamento coniugato come il westside.. ma tieni presente che per beneficiarne devi avere una certa padronanza della tecnica negli esercizi e che "fare forza" ti porterebbe via + di un paio di settimane.

nn so, dimmi tu.

**°°sOmOja°°** · 23-11-2005, 01:47 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Quindi, ogni sera, prima di coricarmi potrò guardarmi allo specchio e mandandomi a cag°re, potrò anche sputare (in fase di massa) o fare il gesto dell'ombrello (in fase di definizione).

se preferisci mi offro io come sputacchiatore o parolacciere

**tattoos** · 23-11-2005, 01:57 PM

No, no, non vorrei esagerare e diventare Coleman.

P.S. Chiedo scusa a david per il clamoroso OT

**david222** · 23-11-2005, 02:25 PM

non ti ptreoccupare tattoos!

cmq tornando a noi, ora ti spiego un pò come mi sono allenato in quest'anno così poi magari mi consiglierai tu cos'è piu idoneo per me!
per i primi 4/5 mesi ho sempre fatto schede full body con serie da 3 o al max da 4 con ripetizioni da 12, questo per 3 volte alla settimana. dopo di che gli ultimi 6/7 mesi ho fatto schede di allenamento incentrate sull'aumento della massa e ovviamente non piu full body ma suddivise in tre sedute in maniera tale da allenare 2 gruppi muscolari alla volta. gli esercizi erano composti quasi sempre da 4 serie con ripetizioni però piu basse da 6/8.

ora il problema è che, come ti ho detto, per i primi mesi di massa i pesi crescevano costantemente, ma è d un pò di tempo che si sono bloccati e nn riesco piu ad andare avanti! per questo ti dico che credo sia il caso di fare un ciclo di forza, in modo da incrementare quest'ultima e quindi di conseguenza tornare a fare massa con pesi maggiori.

cosa ne pensi? se non ti è chiaro qualcosa ho hai bisogno di altre informazioni, chiedimi pure!

**°°sOmOja°°** · 23-11-2005, 03:45 PM

la frequenza settimanale era quindi 1 volta a settimana per ogni gruppo?
quindi in una settimana ogni gruppo veniva allenato 1 sola volta con 4 serie da 8-6 ripetizioni?
ho capito bene?

**david222** · 23-11-2005, 03:52 PM

negli ultimi mesi ho sempre allenato il lunedì petto/tricipiti, il mercoledì dorsali/bicipiti e il venerdì deltoidi/gambe.

per ogni muscolo nella scheda c'erano 3 differenti esercizi tutti da 3/4 serie da 8/6 ripetizioni!

**°°sOmOja°°** · 23-11-2005, 04:07 PM

ah, gia va meglio.

beh, gia il fatto di aumentare la frequenza, diminuendo le ripetizioni nelle prime serie dovrebbe darti forza.

cmq non voglio monopolizzare il thread, mi piacerebbe se intervenisse altra gente.

**david222** · 23-11-2005, 04:09 PM

vabbè dimmi cosa faresti tu al mio posto, poi se interviene altra gente confrontiamo le opinioni!

tu puoi aiutarmi? se è un problema non importa!

**stantio** · 23-11-2005, 04:55 PM

Allora prova 4 volte a settimana.
Petto e bicipiti
Schiena e tricipiti
Gambe e addominali
Spalle
Lun - mer - ven - Sab

**stantio** · 23-11-2005, 04:56 PM

Quando fai le gambe., chiedi a un amico prima di allenarti, che ti accompagni nello spogliatoio, in caso di distruzione totale.
La spinta anabolica derivante dall'allen. delle gambe ti schioderà.

**°°sOmOja°°** · 23-11-2005, 06:19 PM

Originariamente Scritto da stantio

Allora prova 4 volte a settimana.
Petto e bicipiti
Schiena e tricipiti
Gambe e addominali
Spalle
Lun - mer - ven - Sab

ma che è sta cosa?!

-intanto è solo una split.. non c'è nulla che riguardi una scheda, solo il nome di alcuni gruppi + o meno a coppie.
-la frequenza per gruppo è troppo bassa per un ciclo di forza

te ne butto una così

fai 3 full alla settimana
7-10 serie per gruppo escluso il riscaldamento
carichi tra l'85 ed il 95%
ripetizioni tra le 4 e la singola.
evita il cedimento
esercizi base, non so quali siano le tue carenze, anonimamente potrei dire
(esercizi da alternare costantemente)
petto
panca piana bilancere - inclinata bilancere - declinata bilancere
schiena
rematore bilancere - trazioni sbarra (occhio a non esagerare con il sovraccarico) - t-bar
gambe
stacchi (diversi stili da ciclare) - squat (diverse altezze e stili)
bicipiti
curl bilancere e hammer curl manubri (occhio a non caricare troppo, potresti inficiare l'esecuzione e\o infiammarti i tendini degli avambracci)
tricipiti
panca (diverse inclinazioni) presa stretta - floor press - dips
spalle
lento avanti - push press - spinte manubri

a questi esercizi (che ho scritto solo a titolo esemplificativo) puoi associarne altri per il mantenimento della massa con ripetizioni + alte, facendo attenzione a non stancarti troppo.. per poterti allenare con frequenza ogni allenamento deve essere RECUPERABILE.

prima di ogni esercizio fai dello stretching per la zona interessata e riscaldati con delle triple e singole con peso crescente fino a quello allenante.

potresti anche decidere di modulare l'intensità delle sessioni Leggera - Pesante - Media, riducendo\aumentando le serie principali o gli esercizi accessori per il mantenimento.