domande per gli esperti

**stantio** · 23-11-2005, 04:55 PM

Allora prova 4 volte a settimana.
Petto e bicipiti
Schiena e tricipiti
Gambe e addominali
Spalle
Lun - mer - ven - Sab

**stantio** · 23-11-2005, 04:56 PM

Quando fai le gambe., chiedi a un amico prima di allenarti, che ti accompagni nello spogliatoio, in caso di distruzione totale.
La spinta anabolica derivante dall'allen. delle gambe ti schioderà.

**°°sOmOja°°** · 23-11-2005, 06:19 PM

Originariamente Scritto da stantio

Allora prova 4 volte a settimana.
Petto e bicipiti
Schiena e tricipiti
Gambe e addominali
Spalle
Lun - mer - ven - Sab

ma che è sta cosa?!

-intanto è solo una split.. non c'è nulla che riguardi una scheda, solo il nome di alcuni gruppi + o meno a coppie.
-la frequenza per gruppo è troppo bassa per un ciclo di forza

te ne butto una così

fai 3 full alla settimana
7-10 serie per gruppo escluso il riscaldamento
carichi tra l'85 ed il 95%
ripetizioni tra le 4 e la singola.
evita il cedimento
esercizi base, non so quali siano le tue carenze, anonimamente potrei dire
(esercizi da alternare costantemente)
petto
panca piana bilancere - inclinata bilancere - declinata bilancere
schiena
rematore bilancere - trazioni sbarra (occhio a non esagerare con il sovraccarico) - t-bar
gambe
stacchi (diversi stili da ciclare) - squat (diverse altezze e stili)
bicipiti
curl bilancere e hammer curl manubri (occhio a non caricare troppo, potresti inficiare l'esecuzione e\o infiammarti i tendini degli avambracci)
tricipiti
panca (diverse inclinazioni) presa stretta - floor press - dips
spalle
lento avanti - push press - spinte manubri

a questi esercizi (che ho scritto solo a titolo esemplificativo) puoi associarne altri per il mantenimento della massa con ripetizioni + alte, facendo attenzione a non stancarti troppo.. per poterti allenare con frequenza ogni allenamento deve essere RECUPERABILE.

prima di ogni esercizio fai dello stretching per la zona interessata e riscaldati con delle triple e singole con peso crescente fino a quello allenante.

potresti anche decidere di modulare l'intensità delle sessioni Leggera - Pesante - Media, riducendo\aumentando le serie principali o gli esercizi accessori per il mantenimento.