Dopo uno studio del forum:-) va bene dieta/allenamento x me?

[Palletta!]

ciao a tutti sono nuova,
da poco tempo (2 mesi) ho iniziato ad andare in sala pesi per 'rimodellarmi'...

ho 'spulciato' i vostri consigli e li ho integrati per riucire a trovare un equilibrio dieta/allenamento che mi aiuti a dimagrire in salute e tonificandomi....

dunque riscrivo i miei dati:
1,70cm x 70 Kg - metabolismo rallentato da innumerevoli diete ipocaloriche e tiroidite.

Ora vorrei iniziare così:

DIETA

Lun-Mer-Ven-Sab (giorni che mi alleno)

Colazione: 125g yogurt o 200ml di latte di soia+40g allbran+10g frutta secca+multivitaminico
Spuntino: 20g Wasa+ 50g bresaola
pranzo: 50g pasta + 200g carne magra + verdura o pomodori + 1 cucchiaio d'olio + 1g vit C
Spuntino: 40g bresaola+6 mandorle
Spuntino post-allenamento: 125 gr yogurt magro o ananas/frutta
Cena: 250g carne magra/300g pesce + verdura cotta+ 1g vit C

Mar-Giov-Dom (giorni che non mi alleno)

Colazione: 4 albumi + 10g frutta secca + 20g Wasa +multivitaminico
Spuntino: 40g bresaola+6 mandorle
pranzo: 30g pane + 200g carne magra + verdura o pomodori + 1 cucchiaio d'olio + 1g vit C
Spuntino: 40g bresaola+6mandorle
Cena: 200g carne magra/250g pesce + verdura cotta/minestrone+ 1g vit C
spuntino pre-nanna: 125 gr yogurt magro o 200 ml latte soia

ALLENAMENTO

Lun: dorsali, spalle, addome + 40 min cardio
Merc: tricipidi, gambe, addome + 40 min cardio
Ven: petto, bicipidi, addome + 40 min cardio
Sab: 1h cardio

Vi prego ditemi se vi sembra corretto; ormai sto perdendo le speranze a dimagrire.....

Un grazie comunque a tutti.

[naoto]

ciao e benvenuta,
innanzitutto devo dirti che quello che hai postato sopra in fatto di alimentazione non è propriamente il massimo per dimagrire.
La parola chiave è sempre SEMPLICITA':
ai 3 pasti completi e 2 spuntini di frutta (1 mela basta e avanza) se vuoi perdere massa grassa e tonificarti. La mattina prediligi cereali integrali o meglio ancora avena. Puoi optare per le fette wasa con marmellata dietetica e magari un paio di albumi scottati. Basta così...
A pranzo e cena riso con una fettina (pollo meglio) e verdura.
Semplice e pulito.
Le quantità le puoi sapere solo tu. E comunque non tagliare di botto le calorie altrimenti dopo un po' sbroccherai e lascerai perdere tutto. Procedi con gradualità.
L'allenamento va bene per quello che riguarda i gruppi muscolari però:
-1- gli addominali lasciali ad una volta a settimana.
-2- Puoi anche lasciar perdere l'aerobica. Al massimo una volta a settimana.
Se leggi bene alcuni 3d vedrai come l'aerobica alza si il metabolismo ma provoca uno stress notevole all'organismo, mentre se lo tratti con dolcezza il tuo corpo reagirà sempre a dovere.
La cosa più importante per dimagrire resta sempre la dieta (pulita!).
ciao

[fifty]

Ciao e benvenuta!
Prima di impostare un regime alimentare che dovrebbe portartia ridurre la % di massa grassa, ben diverso dal peso sulla bilancia, dovresti tenere conto di due fattori fondamentali, il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico giornaliero.
Quando conosci questi parametri, basterà impostare una dieta che avrà come introito calorico un 20% in meno del tuo fabbisogno giornaliero.
Dovrai inoltre, distribuire la % dei vari macronutrienti nell'arco della giornata e, in ogni singolo pasto.

Alcuni consigli:
Prediligi carbo complessi integrali
Limita l'uso di latte e latticini
Aumenta la % proteica, mantieniti su 1,5 /1,8 per Kg di peso corporeo(se non sai la % di fat)
Bevi 2 l 2 1/2 litri di acqua al giorno con basso contenuto di Na
l'assunzione di grassi nella donna è di importanza fondamentale per regolarizzare la produzione degli androgeni, mantieniti sul 25% delle Kcal.

Per quanto riguarda l'allenamento, non mi piace troppo l'abbinamento dei gruppi muscolari.
Ti consiglierei dei circuiti pesi/aerobica, per almeno 8 settimane 3 volte a week, per poi impostare un allenamento prettamente muscolare.

Mettici impegno è datti obiettivi a medio termine, vedrai che ci riuscirai!
Ciao

[Tersite]

Forse c'è un carico eccessivo di latticini, tutto quello yogurt non è propriamente il massimo della vita.
Lo mangi per coprire quali macronutriente? Le proteine? Allora forse è meglio mettere 50g di carne in più in un pasto ed evitare l'acidità dello yogurt.

Sul prenanna, io non credo tu sia a livelli di massa muscolare da dover temere il catabolismo notturno, se uno ha coperto il fabbisogno calorico giornaliero in modo corretto, non saranno 30 calorie di un vasetto di yogurt a salvare i muscoli.
Lo dico perchè troppo yogurt è tutt'altro che salutare.

Inoltre mi sfugge la logica del mangiare lo yogurt ma poi usare solo latte di soia, il latte vaccino per chi lo ripudia è sullo stesso piano dello yogurt. Non è che eliminando il latte si possano evitare danni in cui poi ci si imbatte mangiando tutto quello yogurt.

un consiglio, con quella botta di crusca e cereali a colazione, ricordati in seguito di bere abbastanza, non nei pasti, ma consuma comunque molta acqua.

In chiusura un piano alimentare con uno scopo preciso e difficile da raggiungere come la tonificazione (immagino significhi perdere grasso ed evidenziare qualche muscolo) è probabilmente più difficile che fare massa.
Chi fa massa sa che deve mangiare come un bolide, tanto poi per definirsi ci sarà tempo.
Ma per chi è concentrato sull'obbiettivo definizione (o tonificazione che nella mia ottica non sono differenti), la dieta deve essere perfetta. Ora per essere perfetta è necessario avere dati certi, come il dispendio calorico giornaliero esatto, per impostare una dieta leggermente ipocalorica, altrimenti mangiando senza sapere quanto si è al di sopra o al di sotto del consumo giornaliero, rischia di innescare reazione del fisico che potrebbero frustrare il raggiungimento degli obiettivi

[Palletta!]

Ciao e benvenuta!
Prima di impostare un regime alimentare che dovrebbe portartia ridurre la % di massa grassa, ben diverso dal peso sulla bilancia, dovresti tenere conto di due fattori fondamentali, il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico giornaliero.
Quando conosci questi parametri, basterà impostare una dieta che avrà come introito calorico un 20% in meno del tuo fabbisogno giornaliero.
Dovrai inoltre, distribuire la % dei vari macronutrienti nell'arco della giornata e, in ogni singolo pasto.

Alcuni consigli:
Prediligi carbo complessi integrali
Limita l'uso di latte e latticini
Aumenta la % proteica, mantieniti su 1,5 /1,8 per Kg di peso corporeo(se non sai la % di fat)
Bevi 2 l 2 1/2 litri di acqua al giorno con basso contenuto di Na
l'assunzione di grassi nella donna è di importanza fondamentale per regolarizzare la produzione degli androgeni, mantieniti sul 25% delle Kcal.

Per quanto riguarda l'allenamento, non mi piace troppo l'abbinamento dei gruppi muscolari.
Ti consiglierei dei circuiti pesi/aerobica, per almeno 8 settimane 3 volte a week, per poi impostare un allenamento prettamente muscolare.

Mettici impegno è datti obiettivi a medio termine, vedrai che ci riuscirai!
Ciao

Prima di tutto grazie,
come posso calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico giornaliero?
Mi puoi aiutare?

[Palletta!]

Forse c'è un carico eccessivo di latticini, tutto quello yogurt non è propriamente il massimo della vita.
Lo mangi per coprire quali macronutriente? Le proteine? Allora forse è meglio mettere 50g di carne in più in un pasto ed evitare l'acidità dello yogurt.

Sul prenanna, io non credo tu sia a livelli di massa muscolare da dover temere il catabolismo notturno, se uno ha coperto il fabbisogno calorico giornaliero in modo corretto, non saranno 30 calorie di un vasetto di yogurt a salvare i muscoli.
Lo dico perchè troppo yogurt è tutt'altro che salutare.

Inoltre mi sfugge la logica del mangiare lo yogurt ma poi usare solo latte di soia, il latte vaccino per chi lo ripudia è sullo stesso piano dello yogurt. Non è che eliminando il latte si possano evitare danni in cui poi ci si imbatte mangiando tutto quello yogurt.

un consiglio, con quella botta di crusca e cereali a colazione, ricordati in seguito di bere abbastanza, non nei pasti, ma consuma comunque molta acqua.

In chiusura un piano alimentare con uno scopo preciso e difficile da raggiungere come la tonificazione (immagino significhi perdere grasso ed evidenziare qualche muscolo) è probabilmente più difficile che fare massa.
Chi fa massa sa che deve mangiare come un bolide, tanto poi per definirsi ci sarà tempo.
Ma per chi è concentrato sull'obbiettivo definizione (o tonificazione che nella mia ottica non sono differenti), la dieta deve essere perfetta. Ora per essere perfetta è necessario avere dati certi, come il dispendio calorico giornaliero esatto, per impostare una dieta leggermente ipocalorica, altrimenti mangiando senza sapere quanto si è al di sopra o al di sotto del consumo giornaliero, rischia di innescare reazione del fisico che potrebbero frustrare il raggiungimento degli obiettivi

Grazie!
Ti spiego, sono allergica al lattosio (la fermentazione dello yogurt lo elimina!) e lo yogurt è l'unico latticino che mangio
Cmq correggo la dieta eliminandolo dal pre-nanna; lascio il latte di soia caldo nei giorni di non allenamento semplicemente per piacere è scorretto?

[fifty]

Vai su google è cerca "metabolismo basale". Fatti i calcoli necessari per trovare anche il "fabbisogno calorico giornaliero".

[Palletta!]

Vai su google è cerca "metabolismo basale". Fatti i calcoli necessari per trovare anche il "fabbisogno calorico giornaliero".

Dunque il mio MB è 1438, il fabb. energetico giornaliero è 2800 circa (!?) e la dieta che ho inviato (con le correzioni apportate dopo i vostri consigli) è 1500 Kcal quando non mi alleno, 1650 Kcl quando mi alleno.(55% pro, 25% grassi, 20% carbo)

Credo vada bene... speo

[fifty]

Mi sembra che ci sia qualche errore nel tuo "fabbisogno calorico giornaliero.

[Palletta!]

Mi sembra che ci sia qualche errore nel tuo "fabbisogno calorico giornaliero.

su quel sito continua a darmi 2800 (credo ci sia un errore nell'automatismo) in altri due mi da 2100 (credo che questo sia giusto).

Cmq grazie per seguirmi così

[Manga81]

Obiettivo definizione: Alimentazione è una sorta di zona non precisissima


Circa Kcal 1650
carboidrati 39 %- Proteine 31 % grassi 30 %
in grammi: 162- 128- 55 FIBRE 30 GRAMMI

Ore 7.00: 150g albume + 50g fibra 1 + 10g frutta secca ( 262 kcal )

Ore 11.00: 2 yogurt magri, 15g frutta secca ( 211 kcal )

Ore 14.00: 70g pasta 10g parmigiano, 100g manzo magro, 10g olio. ( 501 kcal )

Ore 18.00: 2 yogurt magri, 15g frutta secca ( 211 kcal )

Allenamento ore 19.30-20.50 circa

Ore 21.30: 70g pane integrale 150g petto di pollo + 150g verdura + 15g olio ( 469 kcal )

[Palletta!]

Obiettivo definizione: Alimentazione è una sorta di zona non precisissima


Circa Kcal 1650
carboidrati 39 %- Proteine 31 % grassi 30 %
in grammi: 162- 128- 55 FIBRE 30 GRAMMI

Ore 7.00: 150g albume + 50g fibra 1 + 10g frutta secca ( 262 kcal )

Ore 11.00: 2 yogurt magri, 15g frutta secca ( 211 kcal )

Ore 14.00: 70g pasta 10g parmigiano, 100g manzo magro, 10g olio. ( 501 kcal )

Ore 18.00: 2 yogurt magri, 15g frutta secca ( 211 kcal )

Allenamento ore 19.30-20.50 circa

Ore 21.30: 70g pane integrale 150g petto di pollo + 150g verdura + 15g olio ( 469 kcal )

Dunque...
non capisco + niente
Chi mi dice 'Troppo yogurt?
tu mi dici 4 yogurt al giorno
chi mi dice di aumentare un po' le pro a discapito dei carbo
chi come te carbo 39 % Pro 31% grassi 30 %

Almeno siamo tutti concordi che vanno bene 5 pasti e circa 1600 KCAL...

Scusate io so che ognuno di voi è sicuro di quello che dice e lo fa in fondo gratuitamente e gentilmente verso di me ma capite che per una neofita come me è difficile capire alla fine cosa è corretto....

In più il mio metabolismo è cmq lento per la tiroidite (che curo da 10 anni) e non risponde come dovrebbe...

Grazie cma q tutti

[VIERI]

Senti, Tersite e fifty ti hanno dato le dritte di base. (manga81 ti ha fatto un esempio di dieta:ma al di là delle sue scelte, non credo sia il caso di darti un esempio di dieta così, via cavo )
Credo che faresti bene a rileggerti i due post di Fifty e Tersite e quello di naoto che è in linea, come dice lui "semplice e pulito". Poi sgombera il campo dalla massa di contrastanti pareri che puoi sentire e/o leggere.
Il mio sullo Yogurt è che non devi esagerare. Mentre sui calcoli del consumo calorico, penso vadano rapportati al problema di tiroide. Forse sei a 2000 e non a 2100 ma è solo un ipotesi.
Limita l'erobica, fatti seguire per il resto dell'allenamento da chi capisce questo punto.
Vai tranquilla e verifica fra qualche settimana ma non farti ossessionare

[Palletta!]

Vai tranquilla e verifica fra qualche settimana ma non farti ossessionare

Ok
Grazie ancora di cuore a tutti; proverò con una dieta pulita sulle 1600 Kcal e ci sentiamo tra qualche settimana x aggiornarvi (se vi interessa ) e x gli auguri di Natale!!

[Manga81]

io avevo messo quello yogurt in quanto soprattutto x le donne è importante assumere calcio( logico che se non c'è vitamina d non te ne fai molto.......) inoltre molti tipi di yogurt sono arrichiti in fibra ( che ti farà sentire + sazia e diminuirà l'assorbimento di diversi nutrienti )



poi il mio era un abbozzo di dieta semplice da poter eseguire...................