Obiettivo Massa

[Powerfull]

Ciao a tutti
é il mio primo post ma è già da un pò che leggo il forum.

Sto per finire il ciclo forza, e mi accingo a fare massa
Purtroppo posso andare in palestra solo 2 volte a settimana.

Adesso diamo un occhiata. Esprimerò solo qualche parere sulla scheda che hai proposto, quindi sappi che si tratta solo di considerazioni. In pratica qello che dico è solo quello che farei e non quello che ti propogo di fare anche se potrebbe suonare come un proposta d' allenamento!

In anzi tutto andare 2 volte a settimana in palestra non lo si deve considerare perforza un limite perchè potrebbe essere un vantaggio ai fini del recupero sopratutto se sei un Hard-G.

Sono alto 1.72 e peso 55kg.

Se ti alleni da tempo e sei ancora così probablimente appartieni a quella categoria di persone citate prima.

a)
PETTO:
Panca Piana 3x8 rec 1'
Distensioni panca 1° buco 3x8 rec 1'
Croci panca 45° rec 1'
Croci ai cavi panca piana 2x 6+6+6 rec 45''

Io lascerei stare le croci visto che ti conviene concentrare di più i tuoi sforzi su esercizi per la massa. Fai massa vero?
Farei così:
Panca piana 4x6
Panca inlinata 4x6-8
( ti risparmi il tempo di una serie e fai due esercizi sicuramente produttivi per la massa. ) Il riscaldamento è escluso dalle serie quindi le serie riportate sono quelle toste che dovrai fare con un carico adeguato per raggiungere il numero di ripetizioni previste senza riuscire ad andare oltre ad ogni serie.

b) DORSO

Rematore con manubri 3x8 rec 1'
Lat machine dietro nuca 3x8 rec 1'
Pulley normale 3x8 rec 1'
Vertical Rowl 2x12 rec 45'
Iperestensioni 3x12 rec 30'

Mamma quanti esercizi ripetitivi! Rematore, pulley, Vertical-R.
Fatti un bel rematore, a giorni alterni a giorni alterni trazioni alla sbarra a presa inversa ( aggiungendo carico quando senti di potercela fare ).
Per secondo esercizio io credo che il lat-Avanti possa essere buono.
Sempre 4x6 al primo e 4x6-8 al secondo.

SPALLE
Alzate laterali 3x8 rec 1'
arnold press 3x8 rec 1'
alzate frontali 3x8 rec 1'

E con questi vorresti farti crescere le spalle? Devi caricare con esercizi baseee!
Prova un lento avanti 3x6
Rematoe in piedi 3x6-8
( non esagerare con le serie altrimenti li bruci sti poveretti. )

BICIPITI
Curl con bilanciere dritto 3x8 rec 1'
Hammer curl 3x8 rec 1'

Uno per i bicipiti ti basta, se sei un hard_G per giunta novizio potresti anche non allenarli affatto sopratutto quando ti capitano le trazioni a presa inversa nel giono dei dorsali.
Comunque per soddisfare la mente:
Curl con bilanciere dritto 4x8

TRICIPITI

Push down 3x8 rec 1' (com'è la JM press)
Tricipiti alle parallele 2x sfinimento

Sfinimento?! Ti devi preparare per la maratona o vuoi far crescere i tuoi tricipiti?
Prova il dip alle parallele ma aggiungendo carico quando la tua forza te lo pemetterà. Prova questo:
dip alle parallele con carico alla cinta 4x6-8. Doverebbe essere sufficente
A giorni alterni: panca piana a presa stretta 4x6-8

Per secondo esercizio ( sempre che il primo non sia stato già sufficiente ): french-P in piedi. 2x6-8

GAMBE

Leg extension 3x8 rec 1'
Squat al multipower 3x8 rec 1'
Polpacci alla pressa 3x12 rec 30'

Dammi retta; se le ginocchia ti stanno care e ti stà altrettanto caro lo sviluppo delle cosce lascia stare questi esericizi. Prova questo:
Squat libero ( trovati una gabbia ) 4-5 x 6-8
Leg curl 2x6-8
Polpacci alla pressa ( alterna calf in piedi ) 4x8-10

Grazie anticipatamente.

Prego!

P.S
Prova a ripeterla tutta per 2 volte a settimana ( fullbody ) dovresti accellerare i tuoi risultati. Di sicuro il tempo per recuperare non ti manca, ma se noti che non è sufficente lostesso abbassa il numero di serie totali.
Non dimenticare l' allenamento per gli addominali!
Il riscaldamento potresti farlo in questo modo:
Pedalata a media intensità prima di iniziare 5 minuti
Poi per partire con il primo esercizio e con tutti gli esercizi che richiedono un accurato riscaldamento specifico fai questo:
1x4-5 con il 30-35% del carico che intendi utilizzare nell' esercizio
1x4-5 con il 45-50 %
1x4-5 con il 70-75%
1x2-3 con il 90%
e poi vai...
Questo ti eviterà di formare acido lattico nel muscolo che poi andrai ad allenare ma allo stesso tempo ti preparerà all' esercizio.

[Powerfull]

Dimenticavo; io recupererei 2 minuti fra le serie per tutti i grandi esercizi e 90 secondi per tutti quelli meno faticosi. Ess: panca rematore lento avanti sqaut 2 minuti ( bada, potrebbe essermene sfuggito qualcuno ).

Per le serie efettive mi sembra già di avertelo detto; ogni serie deve essere come se fosse l' unica di tutta la tua vita quindi ad ogni serie devi metterci davvero il massimo!