Pareri e consigli..... (anche offese) :p

[tonno]

Ciao,
sono un nuovo iscritto. Ho trovato molto interessante il forum, quindi ringrazio tutti quelli che leggeranno questo post e daranno dei giudizi.

Ho 22 anni, sono alto circa 182 e peso 67/68 chili.

Da circa un mesetto ho ripreso la palestra concentrandomi su esercizi generali, nn andando mai sullo specifico ma cercando di far lavorare durante la settimana (2-3 volte in palestra) un pò tutti i muscoli senza affaticarmi troppo

Adesso vorrei passare all'incremento della forza per poi concentrarmi ad anno nuovo sull'aumento di massa.

La scheda che avevo in mente era questa: (credo già di potermi auto-criticare perchè a mio avviso andrebbe divisa in 3, ma nn saprei come)

PARTE A

PETTO
croci 45 gradi
panca piana
chest press
pectoral machine

GAMBE
pressa
squat
polpacci

TRICIPITI
ercolina
sollevamenti sulla panca


PARTE B

SPALLE
alzate laterali
alzate sopra la testa (per allenare il deltoide ante, post e cent)
alzate in avanti
??? mi manca un esercizio

DORSO
lat machine
pulley
vertical row
??? mi manca un esercizio

BICIPITI
flessioni del braccio da seduto
flessioni di entrambe le braccia con bilanciere

In aggiunta 2 volte alla settimana addome.

Guardando vari post ho letto che per la fase di forza nn devo superare le 6 ripetizioni e cercare di fare queste caricando all'80% del massimale, giusto?

Quindi vorrei sapere se va bene svolgere tutti gli esercizi con serie di 3x6.
Però nn ho idea sui tempi di recupero tra una serie e l'altra e della velocità di esecuzione.

Vi scrivo anche la mia attuale dieta che intendo tenere anche durante la fase di forza:

COLAZIONE: caffelatte (200 gr circa) con fette biscottate+marmellata fatta in casa. A volte 1 chiara d'uovo

SPUNTINO: yogurt o chiara d'uovo

PRANZO: pasta/riso con verdure 80 gr + pollo/maiale/pesce/tonno gr 200 + verdure cotte o crude + 1 fetta di pane integrale

MERENDA: affettati vari con preferenza bresaola + bicchiere di latte/un pò di pane ma nn sempre/chiare d'uovo

CENA: cerco di nn mangiare carboidrati. Solitamente carni bianche/pesce/tonno/frittate(3 chiare 1 tuorlo) + verdure + frutta

SPUNTINO: yogurt/parmigiano/latte

Grazie a tutti per l'attenzione!!!

[FabioRuska]

Adesso vorrei passare all'incremento della forza per poi concentrarmi ad anno nuovo sull'aumento di massa.


Guardando vari post ho letto che per la fase di forza nn devo superare le 6 ripetizioni e cercare di fare queste caricando all'80% del massimale, giusto?

Quindi vorrei sapere se va bene svolgere tutti gli esercizi con serie di 3x6.
Però nn ho idea sui tempi di recupero tra una serie e l'altra e della velocità di esecuzione.


La forza la fai con 6-4-2 reps con un range che va dall'80% al 95%.

Se cominci adesso non ti consiglio di arrivare a carichi sub-massimali(95%)
Io partirei con un 75% per finire con 90% con il passare delle settimane e comunque fermati 1/2 reps prima del cedimento. Perlomeno per questo primo ciclo.

E comunque per la forza tutti quegli esercizi sono troppi.


Usa fondamentali per la forza e i complementari con un range 8-12 reps.

Ciao

[tonno]

Ma la velocità di esecuzione di ogni esercizio come deve essere?

Quali sono i fondamentali per la forza?

Grazie

[Corvette]

PARTE A

PETTO
croci 45 gradi
panca piana
chest press
pectoral machine

GAMBE
pressa
squat
polpacci

TRICIPITI
ercolina
sollevamenti sulla panca


PARTE B

SPALLE
alzate laterali
alzate sopra la testa (per allenare il deltoide ante, post e cent)
alzate in avanti
??? mi manca un esercizio

DORSO
lat machine
pulley
vertical row
??? mi manca un esercizio

BICIPITI
flessioni del braccio da seduto
flessioni di entrambe le braccia con bilanciere

Mangi molto poco. A parte questo gli esercizi non mi piacciono

Scheda che farei:
PARTE A

PETTO
Panca inclinata manubri / dopo 3 settimane la cambierei con la piana
Croci su panca piana 45 gradi

GAMBE
Squat LIBERO e non al multipower
Stacchi sumo
Polpacci

TRICIPITI
JM press

PARTE B

SPALLE
Standing dumbell press
Alzate frontali
Alzate laterali

DORSO
Stacchi alla rumena
Trazioni alla sbarra alla easy power o pulley
Rematori bilancere

BICIPITI
Trazioni alla sbarra apertura prona o hammer curl

[tonno]

Se dovessi dividerla in 3 come la suddivideresti la scheda?

Per quanto riguarda la velocità di esecuzione e i recuperi come devo regolarmi per la forza?

Grazie :-)

[stantio]

Non capisco, scheda per la forza ? scheda per la massa ? scheda PL.

[tonno]

Intendevo dire....se dovessi dividire tutto il lavoro in 3 volte quale sarebbe la migliore suddivisione degli esercizi per ogni sessione in palestra?

Dato che in questo momento mi sto concentrando sulla fase della forza mi serviva un consiglio sulle serie e ripetizioni da effettuare, la velocità di esecuzione e i tempi di recupero tra una serie e l'altra!

Forse nn mi ero spiegato bene prima...

Grazie