Proprio non riesco a capire....

**Traianos** · 01-11-2005, 12:51 PM

ah ah ah! grazie x le risp ragazzi, ma sto impazzendo....cioè io avevo pensato di fare una cosa così:

lun: petto-bicipiti
merc: dorso-spalle
ven: tricipiti-gambe-addominali

ma adesso nn so più se è troppo poco o se va bene sto allenam x fare massa....

che faccio?grazie

**IronPaolo** · 01-11-2005, 01:39 PM

Dato che qui siamo tutti a ripetere bene o male le stesse cose, ti ripeto la mia idea:

Fai l'ultima scheda, ficcaci dentro una progressione ragionevole, scrivi quello che stai facendo, falla per 6 settimane. Se dopo 6 settimane hai raggiunto gli obiettivi che ti sei dato, hai fatto bene, altrimenti hai fatto male (sia che tu abbia fatto di meno che di più).

Questo ti servirà per capire cosa devi migliorare.

Stai cercando la scheda magica e quella non esiste.

**Traianos** · 01-11-2005, 03:00 PM

scheda magica no, lo so che è difficile e apprezzo la vostra paz ma io visto le risp dicordanti non so che fare...cmq adesso la scrivo con i vostri suggerimenti e consigli cerco di seguirli il più possibile e poi la posto ok? grazie

**Traianos** · 01-11-2005, 04:01 PM

ecco la mia scheda....mancano i pesi x le gambe perchè devo ancora provarle, ma non ci sono problemi.

SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’) 1 serie 2 serie 3 serie
PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca inclinata
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
Curl a martello a cedimento
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì) 1 serie 2 serie 3 serie
DORSO
Trazioni lat machine dietro la nuca
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Trazioni alla vertical row a presa larga
10 rip x 35 kg 8 rip x 40 kg 6 rip x 45 kg
Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Easy power station
10 rip x 25 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 15 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri 10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Alzate posteriori 90° ai cavi incrociati
10 rip x 5 kg 8 rip x 7 kg 6 rip x 10 kg
TRAPEZIO
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì) 1 serie 2 serie 3 serie
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizzontale con bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
GAMBE
Leg extension (macano i pesi xchè devo ancora provare)
Leg press
Standing calf (polpacci)
Squat
PETTO
Distensioni alla chest press
10 rip x 50 kg 8 rip x 55 kg 6 rip x 60 kg
BICIPITI
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi 10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg

ADDOMINALI

e faccio così x le serie:

Prima sett. rip: 10/8/6 50-55-60 rec 1'
Seconda sett rip: 10/8/6 55-60-65 rec 1'

Terza sett. rip: 8/6/4 55-60-65 rec 1'
Quarta sett. rip: 8/6/4 60-65-70 rec 1'

Quinta settimana RIPOSO

Sesta sett. rip: 6/8/10 65-60-55 rec 1'
Settima sett. rip: 6/8/10 70-65-60 rec 1'

Ottava sett. rip: 4/6/8 75-70-65 rec 1'
Nona sett. rip: 4/6/8 80-75-70 rec 2'

Decima sett. RIPOSO

Raggiungere cedimento nell’ultima serie (piram base larga)

questa è l'ultima che ho postato, ho messo bicipiti e pettorali al venerdì x riprenderli un po, e i tricipiti al lunedì sempre x non farl riposare troppo.

secondo voi va aabbastanza benen o è disastrosa? modifiche da fare??? grazie

**Traianos** · 02-11-2005, 02:50 PM

allora che ne dite?

**Traianos** · 17-11-2005, 07:37 PM

secondo voi fa schifo come scheda?

**emmanuele** · 17-11-2005, 08:08 PM

sinceramente credo che 7 gg di distanza tra un allenamento e l'altro sia l'optimum, a volte, ho allenato muscoli a 10 gg di distanza e addirittura mi sembrava ancora megliore, sto parlando del pompaggio, del bruciore e anche della forma nei giorni seguenti. Cmq ad es io nn mi preoccuperei, il muscolo ha bisogno di riposo e poi la carne e' carne, nn va da nessuna parte se vien allenata come si deve. Disolito alleno le gambe il martedi, e molto spesso, quasi sempre, dopo una settimana mi fanno ancora male!!!! ......vedi tu se 7 gg nn bastano

**Traianos** · 17-11-2005, 11:57 PM

e x il resto secondo te va bene? rip, esercizi, ecc? ciao grazie

**Manga81** · 18-11-2005, 01:22 AM

dipende anche dalla età(ma non solo ) i ragazzi di 20 anni che non lavorano ma scaldano il banco mangiano e dormono e fanno solo pesi 3-4 volte alla settimana hanno un recupero + veloce di un muratore 40enne...................