Ciao!!!

Per il discorso dei test: anche per il curl ti conviene fare un test simile a quello delle trazioni con sovraccarico, poi recuperi e ti fai una serie da 6 rip con l'80% del carico massimo (ovviamente, se puoi, fanne di più...)

Ricapitolando: un giorno trazioni con sovraccarico + serie unica al massimo, DOPO 2-3 giorni, curl massimale + serie unica con l'80%.

Per la scheda:
in linea di massima va bene (poi sono possibili 10000 varianti...). Fare squat E stacchi può essere veramente impegnativo, perciò solo uno deve essere "pesante", l'altro "leggero".

Dato che ti piacciono i bicipiti li hai messi 2 volte. Io avrei fatto così:

Lun: petto/dorso
Mer: gambe/spalle
Ven: petto/bicipiti

dorso = bicipiti.... e il petto 2 volte. Ma a me piace così...