x ironpaolo

[alex79]

ciao,
ho letto una tua risposta piu che soddisfacente sugli stacchi da terra nella sezione powerl ecc.ecc.
ok - tutto chiaro.

Iron ricordi quando mi hai "buttato giu" quello schema per i bicipiti dicendomi di seguirlo per un po?
ricordi di avermi detto: scrivi, posta i risultati, dì cosa succede altrimenti restano solo parole?

bene, sono pronto
ho seguito il tuo allenamento per un bel pò, qualche risultato c'è, ma ne vogliamo parlare? vediamo se è il caso di modificare qualcosa? io nell'ultima settimana qualcosa ho cambiato e allora riassumendo:
1 settimana: terminata con difficoltà, dorsali a pezzi e pieni di dolori (per via delle 40 trazioni che mi dicesti di fare)
2settimana: meglio, sopportata meglio soprattutto per i tanti diversi esrcizi che mi hai dato (mentalmente mi sono serviti piu quelli come sfoto che non l'allenamno per le braccia libero - ricordi? l'allenamento "c"
3 settimana a-ca l'ho cambiata in a-b-c, in pratica come la seconda settimana semplicemente perche in 7 giorni sapevo di non riuscire a fare 80 trazioni ancora..
4 settimana: a-b-a termianta con successo e anche soddisfazione.

allenamenti successivi ho cambiato qualcosa: innanzitutto ora le trazioni le faccio in questo modo: rips8 rec 1,30.....7-1,15.......6-1......5-1,5.....4,1.....
4-1,15.....3-1,15.....2-2..........ultima trazione a presa inversa, ferma all'apice 30". ovviamente i recuperi e il numero di trazioni non sono fisse, ma piu o meno sono così e cmq ne faccio sempre 40,mai di meno.

per quanto riguarda i curl con bilanciere angolato a piramidale inverso, negli ultimi 2 allenamenti l'ho variato in questo modo:
tu hai detto di fare: 6 serie, ogni volta che aumento le rips diminuisco il carico con recupero di 2 minuti: 4-4-6-6-8-8
e poi 3 serie da 10 rips di curl a martello..io ho variato così: 3 serie da 8 rips con stesso carico e curl a martello. perchè l'ho fatto? non saprei, è stata una cosa istintiva, alla fine riuscivo a sentire le braccia piu grosse, meglio allenate..non so..forse perche sono riuscito a completare anche meglio il movimento..positivo esplosivo, negativo molto controllato.."sentivo" il muscolo.

un giorno invece mi sono allenato così: 3 serie da 10 rips concentrato....e curl a martello, 2 o 3 serie non ricordo da 8 rips e 2 serie di curl con bilanciere..troppa roba forse,ma fu bello come allenamento..niente male..(scusa eh, ma i concentrati mi mancavano )

altra cosa: i curl con bilanciere a presa inversa è un esercizio che mi piace, ma non so quanta utilità possa avere, questo devi dirmelo tu e se mi dici che di utilità ne ha molta, io me ne approfitto e aggiungo piu serie nell'arco della settimana.

unica nota negativa: i recuperi, spesso nella tua scheda mi hai dato 1' di recupero che non ho rispettato-spesso slittavo a 1,30... a volte anche a 2 minuti.

progressi, riflessioni, guardando avanti:
le braccia stanno crescendo, a occhio almeno ho questa impressione..
se mi dici che va bene magari me le misuro e mi dici anche di quanto dovrei aumentare e in quanto tempo, così andiamo a botta sicura
le trazioni alla sbarra...bè, credo sia tutto loro il merito, in fondo curl con manubri, bilanciere e altro piu o meno sono esercizi che ho fatto in questi 2 anni di allenamento..quindi, penso siano state le trazioni principalmente a farmi crescere se pure di poco.
oh, bene, tieni presente poi che io sono MOLTO severo e MOLTO critico con me stesso..quindi magari ogni tanto dai il giusto peso alle cose che scrivo ma non ricordarmi di avertelo detto

guardiamo avanti: il muscolo inizia a crescere..che famo? diamo una ritoccatina all'allenamento?aumentiamo un po la forza per fare 8 o 10 rips con carichi appena appena piu grossi?

azz..ma quanto ho scritto..bè iron, fino ad ora sei stato l'unico in grado di farmi vedere realmente qualche risultato..tanto peggio per te
grazie

[IronPaolo]

Ciao!!!

Sono contento che tu... sia contento e che vedi dei risultati. In teoria dovresti essere migliorato anche con i dorsali.

E complimenti per la costanza...

A questo punto, prima di cambiare qualcosa, sarebbe opportuno fare un test. Che allenamento facevi all'inizio per le trazioni? Bene, rifallo. Dovresti essere migliorato di diverse ripetizioni. Oppure puoi fare un test con il sovraccarico. Oppure un test di curl con bilanciere. A te la scelta. Però andrebbe fatto per tarare meglio gli allenamenti successivi.

Per il proseguimento, ora che hai visto che dei miglioramenti ci sono, dovresti introdurre nel tuo programma (che dovresti ripostare per mettere tutto in un unito 3d) degli elementi nuovi e potenziare gli esistenti. Ad es. più che salire con il numero di trazioni, inserire dei sovraccarichi.

Non voglio essere palloso oltre misura, però fare lo squat ti aiuterebbe a far crescere i tuoi bicipiti.... le misure "locali" sono influenzate indirettamente dalle misure "globali": se tu cresci di 10Kg di massa magra facendo lo squat, una parte andrà anche sui bicipiti. Anche se non li fai... a maggior ragione se li fai.

Fammi sapere!!!

Ciao

[alex79]

... e io sono contento che tu sia ancora qui a seguirmi

e allora cominciamo:
i dorsali: si, ora sono piu pronunciati e infatti non mi danno piu quel dolore fastidioso il giorno dopo aver fatto trazioni.
i test: un sovraccarico per le trazioni alla sbarra sarebbe problematico perchè "materialmente" avrei difficoltà a metterlo in atto dentro casa, al limite posso provare in un'unica serie quante ripetizioni massime riesco a fare.
il curl con bilanciere...mah..potrei provare ad eseguire anche qui un'unica serie con un carico per me elevato e vedere cosa esce fuori..tempo fa mi hai detto: "fai le trazioni e vedrai che i tuoi curl schizzeranno minimo a 30kg)..attualmente, con 3 serie da 8 rips sollevo sempre 10+10 e...30kg credo siano ancora troppi per me..ma devi dirmelo tu in che modo posso testare e osare.

gli squat: come avrai potuto notare da qualche altro mio post, ho scoperto da pochissimo forte passione per gli stacchi e anche per gli squat-
solo che per questi ultimi devo attrezzarmi per caricare di piu, tipo un poggia bilanciere e...ti assicuro che mi attrezzerò quanto prima.

ricapitolando, posso provare un test con i curl con bilanciere (ma ho quasi il timore di non vedere risultati!)..tempo fa 30kg li sollevavo con difficoltà e riuscivo a fare una, forse 2 ripetizioni perfette.
quindi vada per questo test.
le trazioni: proverò una serie unica, vediamo quante ne faccio e poi posto.

se hai idee migliori per fare questi test dimmelo pure, oggi non mi alleno - giorni di riposo.

[IronPaolo]

Per le trazioni con sovraccarico basta che compri una catena da 150cm con un moschettone (tutto meno di 3 euro) e te la leghi intorno alla vita. Fino a 50Kg non ti dà poi molto fastidio perciò se tu và...

Potresti fare un giorno questo e 2 giorni dopo la prova su una serie unica senza peso (mi raccomando, non il contrario)

Per il primo caso puoi fare così:
2 serie da 2 senza peso
1 serie da 2 con 5Kg
1 serie da 2 con 10Kg
vai su di 2,5 in 2,5 a colpi di 1 rip

Arrivi velocemente a 10Kg per non stancarti. Tanto ce la fai.

Addirittura in teoria potresti fare in fondo la serie unica, dopo esserti riposato per 10'

Per il curl, puoi fare alla stessa maniera. Un test su 8 rip in fondo non è tanto significativo e comunque puoi farlo dopo il test sulle singole.

Mi sembra che il "giochino" singole + volume si chiami "postattivazione neurale" ma sicuramente mi sbaglio

Ah... può succedere di tutto: potresti avere un successone in quello che pensi essere un tuo punto debole e fallire miseramente in quello che credi essere la tua forza bruta... è normale. Perchè devi imparare a conoscerti in situazioni un po' al limite.

[alex79]

ok, ma..
per il curl con i bicipiti..mi potresti indicare anche qui il carico, le serie e le ripetizioni?
indicativamente ti posso dire che come carico massimo non devi superare i 30kg.

[alex79]

e aggiungo: ultimamente ho perso un pò l'obbiettivo da raggiungere..si, genericamente è aumentare massa su braccia, petto ecc ecc..ma è troppo semplicistico e poco "verificabile" a piccoli passi, quindi..
ecco, penso possa andar bene così:
obbiettivo per le braccia: fare almeno 6 ripetizioni belle, pulite, perfette di curl con bilanciere con 30kg di carico..(a obbiettivo raggiunto avrò inevitabilmente braccia piu grosse).
obbiettivo pettorali: attualmente sollevo 80kg +10di bilanciere per 3, 4 ripetizioni. ne voglio sollevare 90.
ecco, così iron, credo sia piu' semplice anche per te mettere a fuoco esericizi e carichi mirati a cui sottopormi

attendo con ansia

[alex79]

in attesa di una tua risposta ho preparato una piccola scheda da seguireper almeno 2 o 3 settimane..dimmi che te ne pare..piu' che altro vorrei un parere sulla suddivisione di allenamento per gruppi muscolari e i giorni diriposo che intercorrono tra lo stesso gruppo:

lunedi dorso/bicipiti
trazioni
rematore manubri
curl manubri
curl martello
hummer
tricipiti
addominali
--------------------
mercoledi gambe/spalle
squat
stacchi
affondi
arnold press
sollevamento spalle
tirate al mento
alzate laterali
---------------------
venerdi petto/bicipiti
panca piana /presa larga e stretta
curl bil ang.
concentrato (per la rifinitura)
hummer (mi piace molto come esercizio, molto)
addominali
--------------------------------
quindi 2gg di riposo, ma potrei farne anche uno solo e la sett. successiva riprendo invertendo l'ordine..se venerdi infatti ho allenato petto e braccia, lunedi evito di allenare di nuovo le braccia con dorso/bicipiti..quindi riparto da gambe e spalle e così via..
che te ne pare?

[alex79]

domanda importantissima:
leggendo un po ovunque, anche su questo forum..in tutte le schede per la massa che ho visto i bicipiti vengono allenati max 1 volta a settimana e con 2 esericizi diversi al massimo per un totale di 3 o 4 serie al max....
rion perche nella tua prima scheda mi hai fatto allenare le braccia 3 volte a sett?
immagino aveva un senso..ma ora?

[IronPaolo]

Ciao!!!

Per il discorso dei test: anche per il curl ti conviene fare un test simile a quello delle trazioni con sovraccarico, poi recuperi e ti fai una serie da 6 rip con l'80% del carico massimo (ovviamente, se puoi, fanne di più...)

Ricapitolando: un giorno trazioni con sovraccarico + serie unica al massimo, DOPO 2-3 giorni, curl massimale + serie unica con l'80%.

Per la scheda:
in linea di massima va bene (poi sono possibili 10000 varianti...). Fare squat E stacchi può essere veramente impegnativo, perciò solo uno deve essere "pesante", l'altro "leggero".

Dato che ti piacciono i bicipiti li hai messi 2 volte. Io avrei fatto così:

Lun: petto/dorso
Mer: gambe/spalle
Ven: petto/bicipiti

dorso = bicipiti.... e il petto 2 volte. Ma a me piace così...

[fifty]

Ciao Alex,
Curl a martello e hammer sono la stessa cosa!
Per le spalle ci sono troppi esercizi di cui alcuni superflui!

[alex79]

x fifty: gli hummer li preferisco di gran lunga, quindi vada per questi.(per hummer intendo un curl al contrario)
per spalle intendo anche i trapezi (muscoli che adoro e che vorrei sviluppare molto)..tu come me le faresti allenare le spalle eliminando i superflui?

x iron: si, lo squat sarà leggero perche non mi sono ancora attrezzato, mentre con gli stacchi ci andro' pesante.
pensavo di fare anche affondi frontali e li farò.
però iron, lunedì petto dorso....mmmmm il petto è molto impegnativo e le trazioni anche, non credo sia una buona idea per me..ma al di la di questo...facciamo una cosa:
io ripropongo la mia scheda con ulteriori dettagli, carichi, ripetizioni ecc.ecc.
tu magari mi dai una ritoccatina ok?
ripeto, l'obbiettivo è: braccia piu grosse, molto..molto piu grosse.
e allora....ecco come fare:

[fifty]

Hammer e non hummer sono curl a martello, dove la presa è semipronata.
Per le spalle un esercizio che permette un buon carico come lento avanti+ un esercizio per i delt. post. come alzata lat.busto 90° volendo anche al cavo basso.

[alex79]

dati riepilogativi:
altezza: 1,68
peso: 63,4 (ho preso quasi 4 kg, ma in tutta onestà..non li vedo di muscoli, nemmeno di pancia, ma dove li ho messi sti kili??!! dilemma!)
alimentazione: molto latte, molta pasta, molta carne, tonno, a volte nutella

scheda
serie x carico x ripetizioni
-----------------------------------------------------------------------
lunedi: petto/dorso (ci provo, ma sarà dura):

trazioni: 40, suddivise in 8 serie al massimo.
rematore con manubri(esercizio mai fatto, improvviso serie, carichi e ripetizioni e se sarà il caso li modificherò): 2 x 10 x 8
hummer(cioè curl con bli a presa inversa): 3 x 14 x 8

distensioni bil. panca inclinata: 4 x 60 x 6
croci su inclinata: 2 x 14 x 8
(quando l'avrò, eliminerò le croci su inclinata e inserirò le distensioni su REclinata).

addominali: crunch 3 x 12rips
-----------------------------------------------------------------------

mercoledi: spalle/gambe

squat: 2 x 20 x 8
affondi: 2 x 20 x 8
stacchi: 4 x 50 x 4(terrò d'occhio la tecnica)

arnold press: 2 x 10 x 8
alzate laterali: 2 x 5 x 8
sollevamento spalle con manubri: 2 x 14 x 15
tirate al mento: 2 x 20 x 8
----------------------------------------------------------------------

venerdi: petto/braccia

distensioni panca orizz. presa larga:
1 x 80 x 3 o 4 rips
2 x 70 x 6
1 x 60 x 8
presa stretta:
1 x 60 x 8
1 x 50 x 8
2 x 40 x 8

curl bilanciere: ho in mente sempre di fare 3 serie da 8 ripetizioni, ma così facendo sarei costretto a utilizzare al massimo 20kg e vorrei sollevare di piu..quindi non saprei ..in linea di massima:
1 x 24 x 6
1 x 20 x 8
la terza serie magari la elimino..

hummer: come lunedi
penso di inserire 2 serie di concentrato, ma non so.
addominali
-------------------------------------------------------------------

ok, questa è la scheda..mi lascia solo un po perplesso il lunedi..
trazioni e pettorali...non mi convince..non so se riesco a fare tutto e bene..ma ci provo.

aspetto consigli da iron e da chiunque altro chiaramente..i consigli sono sempre ben accetti..grazie.