un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

finalmente si comincia!

Dinamic Effort Bench Press
14 novembre '05

Bench press dinamica X.X.X (pornografica, insomma)
10x3 @65kg (55% circa)
-recupero "breve" (45sec.\1minuto\1minuto e mezzo)

esplosive solo quelle con arco, anche se dopo la prima mi risulta particolarmente difficile mantenere il setting, il rinculo mi solleva dalla panca.
ultime 2 serie con impugnatura stretta.

..complementari con recuperi bassi.

Rematore manubrio
riscaldamento fino a 30kg
kg30 x10
kg34 x8
kg42 x8
kg42 x8
kg38 x8
kg38 x8

azz pesanti i 42kg, è la prima volta che li utilizzo, ma voglio arrivare a 50.

tra una serie e l'altra elena fà il suo record di distensioni su panca inclinata con manubri: 10.5kg a braccio posizionati da sola e sollevati per 3 volte.
sò soddisfazioni!

press spalle (alla macchina, pesante)
4 serie da 8 reps fino a 60kg
non credevo fosse così pesante, la prox volta provo con il bilancere.

curl manubri concentrato
4x10 @16kg

spinte manubri su inclinata
4x12-8 @30kg
ho trascurato troppo le alte reps e non ho molta resistenza all'acido lattico.

curl\hammer bicipiti
18-16-14kg (curl) x 12reps
20-22-26kg (hammer) x20-15-12reps
superserie con
spinte ai cavi
4x15 @30kg

va bene così, c'è ancora molto da lavorare ma nn mi perdo d'animo.
saluto i manubri e torno a casa.

[°°sOmOja°°]

Squat\dead lift work out.
15 novembre 2005

ho avuto dolori alla acromion (la punta della spalla)
arrivo in palestra svogliato e con l'idea di fare un allenamento lampo senza utilizzare le mani (per non forzare la spalla)

squat ass to the grass
55 x10
75 x8
95 x6
115 x2
95 x8
105 x3
105 x3

aiuto elena nello stacco e mi accorgo di non avvertire dolore alla spalla
faccio delle prove e poi decido di eseguire:

Stacco classico dischi piccoli.
50kg con i dischi da 5kg
1x6 @90
1x3 @110
4x3 @120kg
1x8 @90kg (defaticante)

pressa 60° gambe serrate (quadricipiti)
5 serie fino a 150kg
con 3x10 @150kg

lavoro per i femorali
standing leg curl
lavoro per i polpacci
addome.

vado a casa, mi sento bene.. l'allenamento mi dona nuova forza.

il lavoro di oggi puntava a migliorare la partenza dal basso nelle 2 alzate stacco e squat, entrambe carenti appunto nella fase iniziale di salita.. avrei dovuto eseguire un Max Effort, ma a causa della spalla ho deciso di lasciar perdere e rimandare a momenti migliori.