Ciao e benvenuto.
E' due anni che ti alleni e stai facendo una scheda da principiante!
Scusa ma in questi due anni come ti sei allenato?Sempre in questo modo?
Hai mai programmato gli allenamenti in varie fasi (mesocicli)? dubito!
Hai mai fatto periodi di forza?
I tuoi carichi a che livello sono? visto il n. di rip.non credo siano alti!

Per quanto riguarda l'alimentazione:

assumi macronutrienti esclusivamente dal cibo.
non mangiare la frutta dopo il pasto
le proteine prima dell'allenamento sono inutili (uno spreco)
Fai lo spuntino a metà mattina
lascia perdere il prenanna se vai a dormire entro tre ore dalla cena
(ma perchè durante il sonno dobbiamo affaticare il nostro organismo con la digestione?)