Ciao fratello.
Ho 30 anni, alto 178x70, pratico bb da circa due anni ma risultati evidentissimi non se ne sono ancora visti.
Frequento la palestra tre volte a settimana e questo è il programma che sto svolgendo in questi giorni:
RISCALDAMENTO (tutte e tre i giorni):
10 min. cardiofitness
ADDOMINALI 1 volta a sett.
7 minuti rotazioni busto
sollevamento gambe (max) PRIMA DI INCOMINCIARE AD ALLENARTI GIà SEI STANCO.
sollevamento busto (max)
iperextension 45° 4x12
I GIORNO (pettorali+bicipiti)
Panca piana 3 x10
Spinte su panca piana 3 x10
croce su panca alta 3x10
Parallele
pasca scott (asta dritta) 3x10
flessioni braccia altern con manubri a martello 3x10
II GIORNO (dorsali e tricipiti)
Rematore
lat machine dietro 4x12-10-8-6 piramidale
lat machine traz al petto corpo 45° 4x8
trazioni pulley 4x10
French lat
Panca piana impugnatura stretta
III GIORNO (spalle e gambe)
spinte con manubri 3x10
alzate laterali con manubri 3x10
aperture laterali busto flesso 90° 3x10
trazioni al mento con bilanciere 3x12
leg press 45° -10-8-6 piramidale
squat
pressa
leg extension 3x10
leg curl 3x12
Mi piacerebbe mettere su un po' più di massa, ma evidentemente qualcosa non va: non credo nel mio allenamento (il mio allenatore mi sembra un tipo in gamba) ma forse nell'alimentazione.
Questo è il mio attuale regime alimentare di massima che mi ha consigliato l'istruttore (dal lunedì al sabato, la domenica fiesta!):
COLAZIONE: 300ml di latte ps + 30g proteine in polvere (Multipower Musclevolume)+ 40g cereali Vitalis o 3 fette biscottate integrali con marmellata
PRANZO: 40 g pasta/riso con sugo di verdure o di pomodoro oppure piatto abbondante di minestrone o 200g di zuppa di farro + 100g bresaola o 150 di prosc cotto con olio d'oliva e rucola + insalata mista + 1 mela/pera/banana o 2 mandarini
SPUNTINO 1: 40 g grana + 4 crackers
CENA: 150g pollo/tacchino/tonno al naturale o 200g merluzzo/spigola/salmone fresco + insalata mista abbondante condita con olio + 20 g pane integrale + 300 g. macedonia
SPUNTINO 2: un panino da 40 g con 50g di prosciutto crudo/speck + 3 olive.
Nei giorni di allenamento sostituisco lo spuntino pomeridiano con 30 g Ultrawhey new formula della Gensan.
Capisco bene che dare consigli senza conoscermi è un po' difficile, ma spero ugualmente nelle vostre risposte.
Grazie mille in anticipo e bontà vostra![/QUOTE]
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