un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ed ora parliamo di cose serie (si fa per dire, visti i carichi..)

°°Upper Body°°
10 novembre 2005

lock out all'interno del rack
in pratica ho posizionato la panca all'interno della gabbia ed i fermi in modo che il bilancere si fermasse leggermente sotto "il parallelo" cioè leggermente sotto la metà dell'escursione della panca.
-positiva dinamica e negativa frenata con stop di 1sec sui fermi.
-presa piuttosto stretta (ampiezza spalle + o -)

6 serie da 6-4 ripetizioni fino a 105kg

trazioni lat machine
innumerevoli prese
5x8-5 fino a 85kg

spinte manubri panca 45°
24kg x10
28kg x8
34kg x8
38kg x6
38kg x6
30kg x12
faticaccia a metterli in posizione.

c'era poi un tizio di 125kg (no, nn erano muscoli) che mi ha VOLUTO per forza raccontare di quando era giovane e magro e bello..
ovviamente non tra una serie e l'altra.. DURANTE!

french press
4x12-15 @30-40kg
(esecuzione controllata, temo per gli avambracci, in questo esercizio li sento molto sollecitati)
spinte ai cavi
4x12-15 @35kg

curl manubri\hammer
5x8 @18-24kg

lattacide: 2x12 con peso irrisorio.

alzate laterali (per completezza)
3x12 @8+8kg (era un concentrato..sigh, sono debole in questo esercizio!! )

[IronPaolo]

Bella Somo....

Non ho ancora capito come stai strutturando l'allenamento ma è sempre un piacere leggerti.

Tecnicamente, le lockout SECONDO ME dovresti inserirle più avanti dopo una piccola ripresa (o, forse, stai riprovando un po' tutti gli esercizi, perciò scusami....). Ah... ti invidio furiosamente, io senza rack non posso provarle.

Per gli SMS: non ti preoccupare, sono tutte uguali... anche la mia fruga nel cellulare e si incazz.a anche quando vede dei messaggi alle colleghe del treno tipo "ti aspetto al bar", "treno ritardo 20'"... cazzarola che palle.

Però una volta le ho fatto uno scherzo caustico.
Ho registrato nella rubrica un fake: Deborah (con la h da porca...) che è sempre il mio cellulare. Poi ho mandato a Deborah un SMS del tipo "Ieri sera è stato bellissimo, conserverò questi momenti per tutta la vita". L'SMS inviato ritorna a nome Deborah. Ho lasciato il cellulare e ovviamente lei ha frugato e ha provato anche a chiamarla.... senza dirmelo. Poi mi ha fatto una grande scenata... il pretesto per mangiarla viva.... eh eh eh Cruel Little Paul.....

Ciao

[°°sOmOja°°]

ahaha! penso che ti copierò lo scherzo, magari tra un pò di tempo.

per quanto riguarda le lockout, la mia prima intenzione era quella di fare una sorta di floor press ma con i fermi.. sto provando un pò di tutto, anche perchè come vedi non sono arrivato al massimale, ma mi sono fermato a 4 reps (anche se erano belle pesanti, a causa degli stop di 1sec.)

come ho scritto qualche post fa, questa settimana era quasi un richiamo di forza, o meglio era un modo per riabituarmi a fare carichi un pò sostenuti, ignorando la dinamicità (o cmq senza dedicarle una sessione).

dalla settimana prossima ho intenzione di iniziare un westside più o meno classico, cioè con DE e ME.
per la panca probabilmente inizierò con la panca stretta, magari portandola avanti finchè non mi fermo con i carichi.
per lo squat\dead lift dovrò inventarmi qualcosaltro invece.. non vorrei fare il max effort di good morning, almeno non in questo momento, nè tantomeno posso farlo con il box squat (che naturalmente sarà presente nelle sessioni dinamiche).
forse mi dedicherò a qualche tipo di stacco, anche per riprendere la mano con il movimento.

ti ringrazio degli interventi, anzi, se avessi qualche suggerimento sul Max Effort di squat te ne sarei grato
tenendo presente che il mio principale problema sta nella parte bassa dell'alzata e che la schiena non è il mio principale limite.

[°°sOmOja°°]

rapido report del work out di oggi.. allenamento piuttosto diluito, un pò perchè mi son messo a chiacchierare con PIPPO, un pò perchè ho perso tempo ad insegnare ad Elena lo stacco e il box squat. (beh, diciamo che ancora ci stiamo provando)

Dead Lift\Squat work out
11 novembre 2005

riscaldamento.. un pò eccessivo, la gabbia era impegnata da un tamarro che faceva 1\4 di squat con 95kg, dopo mezz'ora che aspettavo e mi riscaldavo con l'hack squat gli domando:
"scusami, quanto ti manca?"
"ho quasi finito, altre 4 serie"


box squat
cercando di essere un pò esplosivo (niente di entusiasmante comunque)
5x5-3 @105kg
box piuttosto basso.

pressa 60°
inkia quant'è dura, molto piccola e con catene.. infatti..

90-110-150-170-190-210kg salita.. 210-190-170-150kg e discesa!

reps intorno alle 8-7 in salita e fino a 15 in discesa.

lavoro per i polpacci
standing calf.. seduto..con manubrio

curl femorali in piedi
4x10-8 con peso irrisorio (25kg per ogni gamba)

femorali ai cavi con cavigliera (l'ho trovata ed ho voluto provarla)
2x15 @50kg

addominali a testa in giù

qualche scrollata tanto per gradire

a casuccia, c'ho nà fame da lupi.

[IronPaolo]

ho perso tempo ad insegnare ad Elena lo stacco e il box squat. (beh, diciamo che ancora ci stiamo provando)

Dead Lift\Squat work out
11 novembre 2005

riscaldamento.. un pò eccessivo, la gabbia era impegnata da un tamarro che faceva 1\4 di squat con 95kg, dopo mezz'ora che aspettavo e mi riscaldavo con l'hack squat gli domando:
"scusami, quanto ti manca?"
"ho quasi finito, altre 4 serie"

Elena che fa il box squat.......... è amore..... solo l'amore fa fare queste cose.....

La seconda situazione è tipica: si dovrebbe proibire a certa gente l'uso dell'attrezzatura. A me l'altra volta è capitato di dover aspettare alla panca perchè un tizio faceva delle serie con 45Kg e 3' di recupero. Sembrava dovesse fare il record del mondo. Vero che ci vuole rispetto..... ma.... i convinti andrebbero terminati senza pietà.

[stantio]

Anche a me è capitato ,sentivo urla disumane, e sono andato a vedere.
Tre di loro, il più pesante 63,556 kg. 50 kg. con bilanciere su panca piana.
Assistenza a due di loro.
Stavo facendo la lat machine, impugnatura stetta a 80 kg.
Ho chiesto che stava succedendo. Ho detto che se era così pesante potevano provare a 45 KG.
Hanno detto che dovevano fare massa, che il peso corporeo e imuscoli non erano necessari per fare carichi eccessivi.
Quando l'hanno ripetuto la sec. volta ho detto " un attimo che parte il treno "
Ho fatto 90 kg. di lat
poi dopo 10 sec. mi sono coricato sulla panca piana.
39 rip. a 50 kg. e lo ho lasciati lì.

[Teo86]

Anche a me è capitato ,sentivo urla disumane, e sono andato a vedere.
Tre di loro, il più pesante 63,556 kg. 50 kg. con bilanciere su panca piana.
Assistenza a due di loro.
Stavo facendo la lat machine, impugnatura stetta a 80 kg.
Ho chiesto che stava succedendo. Ho detto che se era così pesante potevano provare a 45 KG.
Hanno detto che dovevano fare massa, che il peso corporeo e imuscoli non erano necessari per fare carichi eccessivi.
Quando l'hanno ripetuto la sec. volta ho detto " un attimo che parte il treno "
Ho fatto 90 kg. di lat
poi dopo 10 sec. mi sono coricato sulla panca piana.
39 rip. a 50 kg. e lo ho lasciati lì.

che animale..... bel diario somoja