La quantità è soggettiva... Molto dipende anche da quanto ti sforzi in palestra.
Per intenderci: la scheda esercizi che hai postato, non dice nulla, in quanto non rivela la difficoltà, lo sforzo, gli incrementi, le settimane di scarico (con meno peso).
Devi "sentire" il lavoro che fai, perchè quella scheda la puoi fare con 2 chili o con 20 chili. In base a ciò, in base alle tue sensazioni, puoi verificare se il giorno in cui hai mangiato più carbo hai poi sollevato di più, se hai recuperato più in fretta, se il tuo umore è migliorato... Tutto ciò ovviamente senza guardare quel cm di adipe che probabilmente ti si è andato a formare.
Se vedi che è tutto ok, significa che hai trovato la quantità giusta, magari 80/100/150 gr. di pasta, o magari di meno, con però spuntini con più carbo, inseriti anche a cena.
Good luck!