certo ke tutto torna come prima per avere guadagni visibili di massa ci vuole un po di tempo mica un giorno!
allo spekkio ti sembrano grossi perke sono inondati di sangue, penso percio ke tu usi un range di rip abbastanza alto.

in pratica fai 2 esercizi per la parte di mezzo 3 per la parte alta e ne vorresti aggiungere uno per la parte bassa.

mi sembra corretto... PROPRIO NIENTE.

fai troppa roba e gli esercizzi sono tutte fotocopie.

se vuoi fare qualcosa di sensato allena 1 giorno solo la panca piana con 4-5 set a cedimento in 8 rip,

e un altro giorno panca inclinata e cross over sempre con 4-5 set totali a con le rip piu alte e senza cedimeto come allenamento piu leggero.

questa è solo uno spunto come e se applicarlo dipende da te, dalla tua esperienza e dalle tue capacita di recupero.