Imparare a mangiare...

[lukas75]

Salve a tutti.
Vi scrivo, come tanti, per avere un parere sulla mia alimentazione. Prima di essere sommerso di insulti vorrei premettere che mi sono spulciato parecchi threads (e forse voi direte non abbastanza...), ma alla fine mi sembra di averne ricavato ai miei fini solo mezze risposte e parecchia confusione...

Per cui eccomi al punto.

Ho 30 anni, alto 178x70, pratico bb da circa due anni ma risultati evidentissimi non se ne sono ancora visti.

Frequento la palestra tre volte a settimana e questo è il programma che sto svolgendo in questi giorni:

RISCALDAMENTO (tutte e tre i giorni):
10 min. cardiofitness

ADDOMINALI (tutti e tre i giorni)
7 minuti rotazioni busto
sollevamento gambe (max)
sollevamento busto (max)
iperextension 45° 4x12

I GIORNO (pettorali+bicipiti)
Spinte su panca piana 4x10
croce su panca alta 4x12
pull-over 4x8
pasca scott (asta dritta) 4x10
flessioni braccia altern con manubri a martello 4x12

II GIORNO (dorsali e tricipiti)
lat machine dietro 4x12-10-8-6 piramidale
lat machine traz al petto corpo 45° 4x8
trazioni pulley 4x10
flessioni alla fronte 4x12
flessioni a un braccio 3x12-10-8
flessioni alle parallele (2xmax)

III GIORNO (spalle e gambe)
spinte con manubri 4x10
alzate laterali con manubri 4x10
aperture laterali busto flesso 90° 4x12
trazioni al mento con bilanciere 3x20
leg press 45° 6x16-14-12-10-8-6 piramidale
leg extension 3x10
leg curl 3x12


Mi piacerebbe mettere su un po' più di massa, ma evidentemente qualcosa non va: non credo nel mio allenamento (il mio allenatore mi sembra un tipo in gamba) ma forse nell'alimentazione.

Questo è il mio attuale regime alimentare di massima che mi ha consigliato l'istruttore (dal lunedì al sabato, la domenica fiesta!):

COLAZIONE: 300ml di latte ps + 30g proteine in polvere (Multipower Musclevolume)+ 40g cereali Vitalis o 3 fette biscottate integrali con marmellata

PRANZO: 40 g pasta/riso con sugo di verdure o di pomodoro oppure piatto abbondante di minestrone o 200g di zuppa di farro + 100g bresaola o 150 di prosc cotto con olio d'oliva e rucola + insalata mista + 1 mela/pera/banana o 2 mandarini

SPUNTINO 1: 40 g grana + 4 crackers

CENA: 150g pollo/tacchino/tonno al naturale o 200g merluzzo/spigola/salmone fresco + insalata mista abbondante condita con olio + 20 g pane integrale + 300 g. macedonia

SPUNTINO 2: un panino da 40 g con 50g di prosciutto crudo/speck + 3 olive.

Nei giorni di allenamento sostituisco lo spuntino pomeridiano con 30 g Ultrawhey new formula della Gensan.

Capisco bene che dare consigli senza conoscermi è un po' difficile, ma spero ugualmente nelle vostre risposte.
Grazie mille in anticipo e bontà vostra!

[Tora]

Da come la vedo io la scheda di allenamento non mi dispiace solo eliminerei la rotazione del busto perchè a mio avviso rovina il V-shape della schiena e gli addominali li allenerei una volta a settimana in maniera molto dura e non 3.

Poi nello spuntino sostituirei i crackers con il pane integrale e ci aggiungerei un pò di frutta secca.

Per essere più preciso dovresti indicare anche la % di grasso corporeo.

[user_del87452]

Se il tuo obiettivo è la massa, 40 g di pasta mi sembrano pochini...

[lukas75]

Intanto grazie.
Per TORA: a saperla la percentuale grassa... Si misura con il plicometro mi pare, vero. Il fatto è che da me in palestra non l'hanno.
Per BRANCO80: dici che sono pochi 40 g.? Beh, io aumento con molto piacere! Mi manca tanto la pasta... A quanto: 60g? 80g? o oso di più?

Thanks!

[user_del87452]

La quantità è soggettiva... Molto dipende anche da quanto ti sforzi in palestra.
Per intenderci: la scheda esercizi che hai postato, non dice nulla, in quanto non rivela la difficoltà, lo sforzo, gli incrementi, le settimane di scarico (con meno peso).
Devi "sentire" il lavoro che fai, perchè quella scheda la puoi fare con 2 chili o con 20 chili. In base a ciò, in base alle tue sensazioni, puoi verificare se il giorno in cui hai mangiato più carbo hai poi sollevato di più, se hai recuperato più in fretta, se il tuo umore è migliorato... Tutto ciò ovviamente senza guardare quel cm di adipe che probabilmente ti si è andato a formare.
Se vedi che è tutto ok, significa che hai trovato la quantità giusta, magari 80/100/150 gr. di pasta, o magari di meno, con però spuntini con più carbo, inseriti anche a cena.
Good luck!

[Tersite]

Primo se vuoi la tua massa magra (e quindi per difetto quella grassa) vai dal tuo medico curante e ti fai prescrivere una bella impedenziometria. Mentre aspetti ordini via internet un plicometro (ce ne sono da 15 euro a molla sempre funzionanti).
Così terrai sotto controllo le variazioni di massa grassa

Per quanto riguarda la dieta, se non sai quanto bruci in una giornata non potrai mai sapere quante calorie ti servono.
Cmq dato che dubito tu sia una velina, mangia pure anche fino a 100g di pasta, i carboidrati da pasta riso e pane sono quelli più sostanziosi.
O meglio, quello che trovi in 100g di pasta sono i carbo che nelle verdure trovi ma mangiandone chili.
Naturalmente non vuol dire che non devi mangiare le verdure, altrimenti addio micronutrienti essenziali (tipo le vitamine)

Non da ultimo le pro in polvere lasciale perdere, non puoi farne uso continuato e se non ti pianifichi una dieta che non dipenda da prodotti il cui uso prima o poi va sospeso, finisci per non sapere come sostituirli...
Poi le pro in polvere hanno senso quando uno ha raggiunto la saturazione nell'assimilazione di pro in forma solida, ma parliamo di gente che è a 6-7 pasti al giorno completi, quando si fa uno spuntino con 40g di grana significa che c'è ancora abbondante spazio per inserire pro da fonti normali come uova, carne, pesce etc.

Sulle rotazioni del busto non concordo, fatte da seduto sono presenti anche nei programmi di definizione di atleti che vanno all'olympia.

[Tora]

X le rotazioni...semplice divergenza di opinioni

Ciao.

[stantio]

Ho 30 anni, alto 178x70, pratico bb da circa due anni ma risultati evidentissimi non se ne sono ancora visti.

Frequento la palestra tre volte a settimana e questo è il programma che sto svolgendo in questi giorni:

RISCALDAMENTO (tutte e tre i giorni):
10 min. cardiofitness

ADDOMINALI 1 volta a sett.
7 minuti rotazioni busto
sollevamento gambe (max) PRIMA DI INCOMINCIARE AD ALLENARTI GIà SEI STANCO.
sollevamento busto (max)
iperextension 45° 4x12

I GIORNO (pettorali+bicipiti)
Panca piana 3 x10
Spinte su panca piana 3 x10
croce su panca alta 3x10
Parallele
pasca scott (asta dritta) 3x10
flessioni braccia altern con manubri a martello 3x10

II GIORNO (dorsali e tricipiti)
Rematore
lat machine dietro 4x12-10-8-6 piramidale
lat machine traz al petto corpo 45° 4x8
trazioni pulley 4x10
French lat
Panca piana impugnatura stretta

III GIORNO (spalle e gambe)
spinte con manubri 3x10
alzate laterali con manubri 3x10
aperture laterali busto flesso 90° 3x10
trazioni al mento con bilanciere 3x12
leg press 45° -10-8-6 piramidale
squat
pressa
leg extension 3x10
leg curl 3x12


Mi piacerebbe mettere su un po' più di massa, ma evidentemente qualcosa non va: non credo nel mio allenamento (il mio allenatore mi sembra un tipo in gamba) ma forse nell'alimentazione.

Questo è il mio attuale regime alimentare di massima che mi ha consigliato l'istruttore (dal lunedì al sabato, la domenica fiesta!):

COLAZIONE: 300ml di latte ps + 30g proteine in polvere (Multipower Musclevolume)+ 40g cereali Vitalis o 3 fette biscottate integrali con marmellata

PRANZO: 40 g pasta/riso con sugo di verdure o di pomodoro oppure piatto abbondante di minestrone o 200g di zuppa di farro + 100g bresaola o 150 di prosc cotto con olio d'oliva e rucola + insalata mista + 1 mela/pera/banana o 2 mandarini

SPUNTINO 1: 40 g grana + 4 crackers

CENA: 150g pollo/tacchino/tonno al naturale o 200g merluzzo/spigola/salmone fresco + insalata mista abbondante condita con olio + 20 g pane integrale + 300 g. macedonia

SPUNTINO 2: un panino da 40 g con 50g di prosciutto crudo/speck + 3 olive.

Nei giorni di allenamento sostituisco lo spuntino pomeridiano con 30 g Ultrawhey new formula della Gensan.

Capisco bene che dare consigli senza conoscermi è un po' difficile, ma spero ugualmente nelle vostre risposte.
Grazie mille in anticipo e bontà vostra![/QUOTE]

[stantio]

Dieta da rivedere.

[Hombre82]

Non lo vedo affatto bene il panino pre-nanna, ti consiglio piuttosto 200 gr di fiocchi di latte, che apportano pro a lento rilascio (caseine)

Ciao

[lukas75]

Grazie mille dei consigli.
Le variazioni alla lista degli esercizi posso iniziarle fin da subito.
Quanto alla dieta, vedrò di riparlarne col mio istruttore.
Ultima cosa: visto che ho coscie e polpacci un po' esili, oltre agli esercizi indicati vale la pena inserire anche un altro esercizio specifico per i polpacci? E se sì quale? grazie ancora.
A presto

[lukas75]

Ah, dimenticavo.
Per Stantio: rivedendo le correzione alla scheda allenamento, mi sono accorto solo ora che per alcuni esercizi nuovi non hai indicato numero di serie e di ripetizioni. Mi riferisco a parallele (I giorno), rematore-french lat-panca piana impugn. stretta (II giorno), squat-pressa (III giorno). Come devo intenderle? Farne per ciascuna una sola serie al max? Spero di non aver detto una ca**ata troppo grossa...

Arigrazie

[fifty]

Ciao e benvenuto.
E' due anni che ti alleni e stai facendo una scheda da principiante!
Scusa ma in questi due anni come ti sei allenato?Sempre in questo modo?
Hai mai programmato gli allenamenti in varie fasi (mesocicli)? dubito!
Hai mai fatto periodi di forza?
I tuoi carichi a che livello sono? visto il n. di rip.non credo siano alti!

Per quanto riguarda l'alimentazione:

assumi macronutrienti esclusivamente dal cibo.
non mangiare la frutta dopo il pasto
le proteine prima dell'allenamento sono inutili (uno spreco)
Fai lo spuntino a metà mattina
lascia perdere il prenanna se vai a dormire entro tre ore dalla cena
(ma perchè durante il sonno dobbiamo affaticare il nostro organismo con la digestione?)

[Corvette]

Scheda da rivedere, troppa carne al fuoco e mal impostata. Ma ruoti gli esercizi?

[stantio]

Ah, dimenticavo.
Per Stantio: rivedendo le correzione alla scheda allenamento, mi sono accorto solo ora che per alcuni esercizi nuovi non hai indicato numero di serie e di ripetizioni. Mi riferisco a parallele (I giorno), rematore-french lat-panca piana impugn. stretta (II giorno), squat-pressa (III giorno). Come devo intenderle? Farne per ciascuna una sola serie al max? Spero di non aver detto una ca**ata troppo grossa...

Arigrazie

Se ti alleni 10 -8 - 6
10/10/10
4/6/8
etc...
segui sempre lo stesso schema, tranne in casi particolari.