ecco la mia scheda....mancano i pesi x le gambe perchè devo ancora provarle, ma non ci sono problemi.


SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’) 1 serie 2 serie 3 serie
PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca inclinata
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
Curl a martello a cedimento
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì) 1 serie 2 serie 3 serie
DORSO
Trazioni lat machine dietro la nuca
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Trazioni alla vertical row a presa larga
10 rip x 35 kg 8 rip x 40 kg 6 rip x 45 kg
Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Easy power station
10 rip x 25 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 15 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri 10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Alzate posteriori 90° ai cavi incrociati
10 rip x 5 kg 8 rip x 7 kg 6 rip x 10 kg
TRAPEZIO
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì) 1 serie 2 serie 3 serie
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizzontale con bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
GAMBE
Leg extension (macano i pesi xchè devo ancora provare)
Leg press
Standing calf (polpacci)
Squat
PETTO
Distensioni alla chest press
10 rip x 50 kg 8 rip x 55 kg 6 rip x 60 kg
BICIPITI
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi 10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg

ADDOMINALI



e faccio così x le serie:

Prima sett. rip: 10/8/6 50-55-60 rec 1'
Seconda sett rip: 10/8/6 55-60-65 rec 1'

Terza sett. rip: 8/6/4 55-60-65 rec 1'
Quarta sett. rip: 8/6/4 60-65-70 rec 1'

Quinta settimana RIPOSO

Sesta sett. rip: 6/8/10 65-60-55 rec 1'
Settima sett. rip: 6/8/10 70-65-60 rec 1'

Ottava sett. rip: 4/6/8 75-70-65 rec 1'
Nona sett. rip: 4/6/8 80-75-70 rec 2'

Decima sett. RIPOSO

Raggiungere cedimento nell’ultima serie (piram base larga)




questa è l'ultima che ho postato, ho messo bicipiti e pettorali al venerdì x riprenderli un po, e i tricipiti al lunedì sempre x non farl riposare troppo.


secondo voi va aabbastanza benen o è disastrosa? modifiche da fare??? grazie