Nuova Scheda Massa: Help Me

[FABIO89]

IL MIO ISTRUTTORE MI HA PROPOSTO UN CICLO DI FORZA IN PRIORITà ALTERNATA (PERALTRO IDENTICO A QUELLO SEGUITO TRA APRILE E MAGGIO) CHE NON è ORA UNA MIA PRIORITà. PREFERIREI UNA SCHEDA PER METTERE SU MASSA. HO 16 ANNI, 1,78MX68KG, MI ALLENO DA UN ANNO. POTETE PROPORMI QUALCOSA? IO HO ABBOZZATO QUALCOSA:

FASE 1 (PETTO-BICIPITI-ADDOME)
BILANCIERE PANCA PIANA 4X8
CROCI PANCA ALTA 4X10
PECTORAL MACHINE 4X8
CURL ALTERNATO MANUBRI (OPPURE CAVO SINGOLO) 4X8
BICIPITI BIL. ANGOLATO 4X10
SIT-UP 2X50

FASE 2 (DORSO-TRICIPITI-LOMBARI)
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA INVERSA 4XESAURIMENTO
LAT MACHINE DIETRO 4X8
PULLEY (OPPURE REMATORE MANUBRI OPPURE ROWING) 4X10
PARALLELE 4XESAURIMENTO
PUSH DOWN 4X10
IPERESTENSION 2X20

FASE 3 (SPALLE-GAMBE)
LENTO DIETRO BILANCIERE (OPPURE MANUBRI) 4X8
ALZATE FRONTALI BUSTO SU PANCA 4X10
ALZATE LATERALI BUSTO SU PANCA 4X10
LEG PRESS (OPPURE SQUAT) 4X10
LEG EXTENSION 4X10
STACCHI GAMBE TESE 4X10

AIUTATEMI VI PREGOOOOO!!!!!
GRAZIE ANTICIPATAMENTE.

[stantio]

Benvenuto nel forum.
Scrivere a lettere grandi equivale ad urlare.
Non ti fidi del tuo istruttore ?

[Kainita]

Solo facendo uso di steroidi potresti mettere su massa con quella scheda. Poi aggravato dal fatto che hai solo 16 anni e ti alleni da appena 1.... mi correggo neanche dopandoti.

Ti posso dire che 6 serie per Petto/Gambe/Schiena/Spalle
sono già più che sufficenti.
Per i gruppi più piccoli 3 seire possono bastare tipo: tricipiti/Bicipiti/polpacci.

Poi a 16 anni prima di pensare alla massa pensa ad avere la forza adeguata per poterla creare se non sollevi almeno il tuo peso in panca per un 6-8 colpi nn puoi sperare di accumulare massa sufficiente nn credi.

Poi inilzialmente è preferibile frazzionare l'allenamento il meno possibile.

Per farti un esempio A-B:

A:Petto/Spalle/Tricipiti/Polpacci
Panca piana: 3x8
Lento avanti: 3x8
Parallele: 3Xmax
Calf al M.P.: 3x20

B:Gambe/Schiena/Bicipiti/Addome
Squat libero fino parallelismo: 3x20
Rematore: 3x8
Trazzioni inverse: 3Xmax
Crunch gambe piegate: 3x25

[fifty]

Squat libero fino parallelismo: 3x20

spiegami l'efficacia delle 20 rip. per 3 serie.

Decisamente meglio la sua, anche se ci sono da fare delle correzioni!

[Kainita]

No aspetta ho sbagliato forum?? Mi chiedi l'efficacia di uno squat a 20 rip. per un ragazzo sotto i 16 anni??
Ma cmq senza considerare l'età, lo squat da 20 rip. è una delle formule più anaboliche di allenamento anche se in realtà i maggiori benefici sulla massa dei quadricipiti si raggiunge con le 15 rip. Tutto questo nn considerando le differenze individuali di nessuno, (come faccio nn lo conosco).
Considera che statisticamente gli 8 rip. per la parte superiore del corpo è il numero di serie migliore per fare massa, e il carico percentuale sulle fibre è circa del 79%, ora saprai che sulle gambe ci sono percentuali di reclutamento delle fibre muscolari assai diverse, e che tipo se fai 8 colpi allo squat sei circa al 89% del massimale. Bene premettendo questo, se la migliore rip. per la parte superiore del corpo è tra la 6-10 per la parte inferiore è tra 12-20, da qui considerando l'inalzamento dei livelli ormonali molto marcati nelle serie più lunghe di stacco e squat, e considderando la tenera età e scarsa esperienza, gli ho consigliato i 20 colpi. Tu cosa gli daresti un Korte3x3???

Poi se nn ti piace la mia scheda posso capirlo ognuno ha i suoi metodi le sue credenze e attinge da fonti diverse, a me piace il breve intento, in alcuni periodi dell'anno seguo allenamenti modificati di powerlifting (essendo natural),
se mi dici che la sua scheda nn è male però un pò mi lasci pensare.
Perchè indipendentemente dalla predisposizione genetica e dai farmaci (che spero nn prenda il ragazzo), cmq sia a 16 anni ripeto 12serie per il petto e 8 per i bicipiti mi sembra più un allenamento all Coleman.
Tu cosa consiglieresti invece??
Ti piacciono metodi più di volume come EDT oppure HST??

[fifty]

So cosa intendi per squat 20 rip.
Ma come lo hai messo tu non ha nessuna validità ed efficacia.
Lo squat 20 rip x 3 serie, lo puoi fare solo con un peso ridicolo, quindi dal punto di vista anabolico ipertrofico ininfluente!
Se parliamo invece dello Squat 20 rip. in Rest Pause eseguito per 1 o 2 serie (se non sei morto) con il 10RM sono perfettamente d'accordo con te!

Senza entrare assolutamente in polemica, EDT e l'HST non sono assolutamente lavori di volume!

[Kainita]

Be dai considerando che EDT prevede circa 100-150 rip per parte corporea è molto simile all'Hevy duty seconbdo il tuo modo di vedere l'allenamento a basse ripetizione.
Poi sai come reagisce bene un corpo con un solo anno di allenamnto e con un età globale di 16 anni a un 4x10 per ogni parte corporea, ma visto che tutto sommato coleman si allena così sicuramente avrete ragione voi due viva il 4x10 e nei giorni di scarico un pò di EDT nn guasta.
GIUSTAMENTE .

[stantio]

FABIO89 non ti fidare, non ti fidare , non avevo letto la tua scheda.
Scappa via.
Metti in moto lo scooter e fuggi, senza voltarti indietro.

[FABIO89]

per quanto riguarda la panca su un 4x8 reggo abbastanza tranquillamente 58kg credo che sul 4x6 potrei raggiungere 62kg il che non è molto distante dal mio peso.

inoltre preferisco la divisione del tipo a-b-c che a-b-a, b-a-b avendola già eseguita nell'ultimo mese e mezzo. lo squat è un esercizio che non amo molto preferisco leg press 45° dove però sono un po' scarso (4x10-12 130kg).

speravo in consigli più precisi, correzioni più costruttive. cmq grazie per l'interessamento.

[stantio]

Adesso ci siamo conosciuti, e già scappi.
Non è corretto.