Se posso darti un consiglio, secondo me un errore nella tua dieta sta nel non assumere abbastanza proteine al risveglio. Hai scritto che alle 6 di mattina la tua unica fonte proteica è il latte. Io fossi in te mangerei qualche bianco d'uovo in più. Anche perchè se ci pensi da quando ceni alla sera (da come hai scritto ceni alle 20 circa) fino alle 6 di mattina trascorrono ben 10 ore e ciò vuol dire entrare in una fase di catabolismo avanzato.
Inoltre da quanto so, il corpo non riesce ad assimilare più di 40 grammi di proteine per pasto, quindi cerca di distribuirle meglio nell'arco della giornata.
Infine anch'io sono dell'opinioe che 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo sia l'ideale.
Spero di esserti stato di aiuto.